散步对健康有多方面的好处。如果稍微改变一下走路的方式，就能获得更大的健康益处。

更快一些……有利于血糖和血管健康

即使走相同的时间，以更快的速度行走也是更有效率的。步伐快的人在血糖控制方面更有优势。肌肉被称为血糖储存库，是处理葡萄糖最多的器官，肌肉量越多，步幅自然越大，也倾向于快走。观察快步行走的人，发现他们肌肉发达，而肌肉发达也意味着血糖调节得更好。

肌肉较少但努力快走的人会怎样呢？伦敦帝国理工学院的研究结果显示，无论肌肉量多少，当以每小时3公里以下的速度行走时，风险较低；而以每小时3到5公里稍快一些的速度行走时，糖尿病的风险降低了15%。当以每小时5到6公里的速度快速行走时，糖尿病风险降低了24%；如果以每小时6公里以上的速度快步走，风险则降低了39%。努力快走可以改善心肺耐力，也能提升肌肉的数量和质量。即使现在肌肉略少，通过快走，肌肉量也会增加，从而带来多种健康益处。

当步行速度加快时，氧气消耗量和糖的代谢量增加，血液循环良好，有助于血管健康。升高血压的儿茶酚胺激素减少，血管内皮细胞功能活跃，血管弹性增强。有研究显示，步行速度较快的群体比步行速度较慢的群体高血压发病风险低11%至21%，这是来自美国纽约州立大学布法罗分校的研究结果。

经常走路，增加步幅会更好

原本步伐缓慢的人如果一夜之间突然快速行走，可能会有受伤的风险。在快速行走之前，需要尽可能多地进行一些频繁的步行。习惯了走路之后，可以通过“快步走1分钟，恢复到原速1分钟”或“快步走3分钟，恢复到原速3分钟”等方式调节速度。这样，肌肉会逐渐得到锻炼，快速行走也会变得更加轻松。

扩大步幅也是一种方法。比平时走路时只要将步幅扩大大约10厘米，就能获得更强的肌肉刺激。大腿和骨盆稳定肌肉得到锻炼，有利于血糖调节。这样不仅可以改善，还能帮助减少心血管疾病或死亡率。然而，扩大步幅时必须保持身体的重心，走路时要注意身体的平衡。骨盆肌肉较弱的人，重心可能会左右摇摆，增加跌倒的风险。走路时，目光应直视前方，身体保持挺直，手臂自然摆动，脚步应从脚后跟着地，逐步过渡到脚掌，再到前脚掌。

老年人应从室内运动开始，老年人应注意。特别是高龄糖尿病患者，肌肉量已经大幅减少，平衡感也可能较差，因此快速行走可能会对心肺系统和肌肉骨骼系统造成负担，增加跌倒的风险。在这种情况下，可以在安全的室内逐步进行深蹲、平板支撑等力量训练，增强肌肉的抗阻能力。即使习惯快走，也应避免在斜坡上快走，走后通过拉伸、按摩和充分休息，让肌肉有时间恢复，这也非常重要。