仅仅改变走路方式，就能控制血糖水平，增强血管弹性！

步行对健康有很多好处，即使稍微改变一下步行方式，也能带来更大的健康益处。

 

 

速度稍快一些……有益于血糖和血管健康

 

即使步行时间相同，加快步行速度也更有效。步行速度越快，血糖控制就越好。肌肉是处理葡萄糖最多的器官，因此也被称为血糖储存库。肌肉量越大，步幅自然就越大，步行速度也往往越快。研究表明，快走者往往拥有更多的肌肉，而肌肉量的增加据说有助于更好地控制血糖。

 

 

那么，那些肌肉量较少却努力快走的人呢？伦敦帝国理工学院的一项研究发现，无论肌肉量如何，以3-5公里/小时的速度快走，与以低于3公里/小时的速度行走相比，患糖尿病的风险降低了15%。以5-6公里/小时的速度快走，风险降低了24%，而以6公里/小时或更快的速度快走，风险则显著降低了39%。努力快走可以提高心肺耐力，并增加肌肉量和改善肌肉质量。即使您目前肌肉量有限，快走也能增加肌肉量，从而带来多种健康益处。

随着步行速度的加快，氧气消耗量和糖代谢也会增加，从而改善血液循环和血管健康。这会降低升高血压的儿茶酚胺激素水平，并激活血管内皮功能，增加血管弹性。纽约州立大学布法罗分校的一项研究发现，快走人群患高血压的风险比慢走人群低11%至21%。

 

 

经常走路并加快步幅是有益的。

 

如果一个天生走路慢的人突然开始快走，就容易受伤。在能够快走之前，他们需要先增加步行的频率。一旦习惯了步行，就可以调整步速，例如，“快走一分钟，同时摆动手臂和腿，然后以正常速度走一分钟”，或者“快走三分钟，然后以正常速度走三分钟”。这样可以逐渐增强肌肉力量，使快走更加轻松舒适。

 

加大步幅是另一种选择。即使步幅比正常步行速度增加10厘米，也能显著刺激肌肉。这可以增强大腿和骨盆的稳定肌群，有助于调节血糖水平。这不仅能改善健康，还能降低心血管疾病和死亡的风险。然而，加大步幅的同时，必须保持行走时的平衡。骨盆肌肉力量较弱的人可能会出现重心波动，增加跌倒的风险。行走时，目视前方，保持身体挺直，自然摆动双臂，并采用脚跟到脚底再到脚尖的迈步方式。

 

 

老年人应该先从室内运动开始。老年人应格外谨慎。尤其是患有糖尿病的老年患者，往往已经出现明显的肌肉萎缩和平衡能力下降。因此，快走可能会加重他们的心肺和肌肉骨骼系统的负担，增加跌倒的风险。在这种情况下，建议在安全的室内环境中，通过进行深蹲、平板支撑等力量训练，逐步增强肌肉力量。即使您已经习惯步行，并且开始尝试快走，也应避免上坡。之后，务必进行充分的拉伸、按摩和休息，让肌肉得到恢复。