Đi bộ tích cực, đạp xe, bơi lội là những bài tập thể dục mà các bác sĩ khuyên dùng để kiểm soát huyết áp cao. Tuy nhiên, có kết quả nghiên cứu (Phân tích tổng thể cặp đôi quy mô lớn và phân tích mạng của các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát) cho thấy các bài tập tĩnh như plank, squat có thể hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp cao.

 

Nhóm nghiên cứu tại Trường Đại học Canterbury Christ Church ở Vương quốc Anh đã điều tra dữ liệu thử nghiệm lâm sàng về ảnh hưởng của can thiệp tập luyện kéo dài hơn 2 tuần đối với huyết áp khi nghỉ ngơi. Nhóm nghiên cứu đã phân tích theo các loại hình tập luyện như △Tập aerobic △Tập sức đề kháng động △Tập tĩnh mạch.

Huyết áp ổn định khi khỏe mạnh là dưới 130/85 mmHg, giai đoạn tiền tăng huyết áp là từ 130~139/85~89 mmHg, và tăng huyết áp là từ 140/90 mmHg trở lên. Kết quả phân tích 270 thử nghiệm lâm sàng với hơn 16.000 người tham gia từ năm 1990 đến 2023 cho thấy tất cả các loại hình tập luyện khác nhau đều làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương sau khi nghỉ ngơi.

 

 

Tập luyện tĩnh cường có tác dụng giảm huyết áp lớn nhất

 

Đặc biệt, sau khi tập luyện co cứng, huyết áp tâm thu và tâm trương giảm lần lượt là 8,24/4 mmHg, cho thấy mức giảm lớn nhất. Sự kết hợp giữa tập luyện aerobic và kháng lực động, tập luyện kháng lực động, tập luyện aerobic và tập luyện cường độ cao ngắt quãng đều ghi nhận mức giảm huyết áp lần lượt là 6,04/2,54 mmHg, 4,55/3,04 mmHg, 4,49/2,53 mmHg và 4,08/2,50 mmHg.

 

Kết quả phân tích bổ sung cho thấy rằng trong tập luyện cường độ tĩnh, việc sử dụng máy đo huyết áp là phương pháp hiệu quả nhất để giảm huyết áp, còn trong tập luyện aerobic, chạy bộ là hoạt động cá nhân hiệu quả nhất để giảm huyết áp. Tập luyện cường độ tĩnh là hoạt động mà cơ co lại nhưng không thay đổi chiều dài hoặc chuyển động của cơ. Ví dụ, đó là các bài tập như ép chặt hai lòng bàn tay vào nhau và đẩy chúng ra.

 

Các bài tập cường độ tĩnh điển hình bao gồm plank và wall-sits. Trong đó, wall-sits là bài tập ngồi dựa vào tường giống như squat. Phương pháp tập luyện như plank và wall-sits đã được giới thiệu rõ ràng trên internet hoặc YouTube.

 

 

Kết hợp tập thể dục aerobic và rèn luyện sức mạnh giúp giảm nguy cơ cao huyết áp

 

Ngoài các bài tập cá nhân này, kết hợp tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh có thể giảm đáng kể nguy cơ cao huyết áp. Sự kết hợp giữa hơn 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần và ít nhất một lần rèn luyện sức mạnh mỗi tuần được cho là giảm nguy cơ mắc cao huyết áp nhiều nhất.

Đây là kết quả phân tích theo dõi trong 4 năm dữ liệu của dự án nghiên cứu di truyền học dân số Hàn Quốc (KoGES) của nhóm các nhà nghiên cứu hậu tiến sĩ do Tiến sĩ Park Jae-ho, trưởng phòng Nghiên cứu Y học Tương lai của Viện Nghiên cứu Sức khỏe Quốc gia, Cục Quản lý Bệnh tật, phụ trách, thu thập dữ liệu từ 5.075 người Hàn Quốc trong độ tuổi từ 40 đến 70 sống tại An San và An Seong, tỉnh Gyeonggi.

Theo kết quả, △Tập thể dục aerobic về cường độ và △Tập thể dục sức mạnh về tần suất có liên quan đến việc phát triển cao huyết áp. Khi kết hợp tập aerobic cường độ trung bình trở lên và tập sức mạnh ít nhất 1 lần mỗi tuần, tỷ lệ mắc cao huyết áp giảm đến 34% ở nam giới và 44% ở nữ giới, mang lại hiệu quả cao nhất.

 

Chỉ với hơn 150 phút tập thể dục aerobic cường độ trung bình mỗi tuần đã mang lại hiệu quả nhất định. Điều này làm giảm tỷ lệ mắc cao huyết áp 31% ở nam giới và 35% ở phụ nữ. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, nguy cơ mắc cao huyết áp còn giảm thêm 35%.

 

Ngược lại, tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp không đủ hiệu quả và chỉ tập luyện sức mạnh không thấy hiệu quả phòng ngừa cao huyết áp. Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình là ít nhất 150 phút mỗi tuần, gây đổ mồ hôi hoặc thở hơi gấp, nhưng vẫn có thể trò chuyện với người bên cạnh.

Đây là phương pháp bao gồm đi bộ, đi nhanh, leo núi, chạy bộ và các hoạt động tương tự. Tập luyện sức mạnh đề cập đến phương pháp tập luyện chống lại lực cản, sử dụng trọng lượng của cơ thể hoặc thiết bị để lặp lại sự co và giãn của cơ nhằm tăng khối lượng cơ bắp.