降低血壓的最佳運動是什麼？

醫生建議透過快走、騎自行車和游泳等運動來控制高血壓。然而，一項研究（《運動訓練與靜止血壓：一項大規模隨機對照試驗的成對和網絡薈萃分析》）發現，平板支撐和靠牆靜蹲等等長運動在降低血壓方面比這些有氧運動更有效。

 

英國坎特伯雷基督城大學的研究團隊分析了至少持續兩週的運動訓練介入對靜止血壓影響的臨床試驗數據。團隊將結果分為有氧運動、動態阻力運動和等長運動三類進行分析。

健康的靜止血壓定義為低於 130/85 mmHg，高血壓前期為 130-139/85-89 mmHg，高血壓為 140/90 mmHg 或更高。一項針對 1990 年至 2023 年間 270 項臨床試驗（涉及超過 16,000 名參與者）的分析發現，所有不同類型運動後，靜息狀態下的收縮壓和舒張壓均顯著降低。

 

 

等長運動對降低血壓效果最佳。

 

其中，等長運動對收縮壓和舒張壓的降幅最大，分別下降了 8.24/4 mmHg。有氧運動和動態阻力運動相結合，血壓分別下降了 6.04/2.54 mmHg；動態阻力運動下降了 4.55/3.04 mmHg；有氧運動下降了 4.49/2.53 mmHg；高強度間歇訓練下降了 4.08/2.50 mmHg。

 

進一步分析表明，靠牆仰臥起坐是降低血壓最有效的單項運動，而跑步是最有效的有氧運動。等長運動是指肌肉收縮但不改變肌肉長度或運動軌跡的運動。例如，雙手合十。

 

典型的等長收縮練習包括平板支撐和靠牆靜蹲。靠牆靜蹲本質上就是靠牆進行的深蹲。像平板支撐和靠牆靜蹲這樣的練習在網路上和YouTube上都很容易找到。

 

 

有氧運動和肌力訓練相結合可以降低高血壓的風險。

 

除了上述各項運動之外，有氧運動和肌力訓練相結合可以顯著降低高血壓風險。研究發現，每週至少150分鐘的有氧運動和至少一次肌力訓練，對降低高血壓風險的效果最為顯著。

這是韓國疾病管制與預防機構國立衛生研究院未來醫學研究部基因組流行病學系的博士後研究團隊，對居住在京畿道安山市和安城市的 5075 名 40 至 70 歲人群的韓國基因組與流行病學調查 (KoGES) 數據進行為期四年的後續分析的結果。

研究結果表明，有氧運動的強度與高血壓有關，而肌力訓練的頻率與高血壓有關。每週至少進行一次中等強度或更高強度的有氧運動和肌力訓練相結合的運動方式最為有效，可使男性高血壓盛行率降低34%，女性降低44%。

 

每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，就能帶來持續的益處，使男性高血壓發生率降低31%，女性降低35%。然而，如果每週至少增加一次肌力訓練，高血壓風險還能額外降低35%。

 

相反，低強度有氧運動效果不佳，而單純的肌力訓練也無法預防高血壓。中等強度有氧運動的定義是每週至少150分鐘，運動強度應達到出汗或略感氣喘，但仍能與附近的人進行交談。

這包括步行、快走、徒步旅行和跑步。肌力訓練是指利用自身體重或器械重量，透過肌肉反覆放鬆和收縮來增加肌肉質量的阻力訓練。