Qual è l'esercizio migliore per abbassare la pressione sanguigna?

Camminata veloce, ciclismo e nuoto sono esercizi raccomandati dai medici per controllare la pressione alta. Tuttavia, uno studio (Allenamento fisico e pressione sanguigna a riposo: una meta-analisi su larga scala, a coppie e in rete, di studi clinici randomizzati controllati) ha rilevato che esercizi isometrici come plank e wall sit erano più efficaci di questi esercizi aerobici nell'abbassare la pressione sanguigna.

 

Un team di ricerca della Canterbury Christchurch University, nel Regno Unito, ha esaminato i dati di studi clinici sugli effetti di interventi di allenamento fisico della durata di almeno due settimane sulla pressione sanguigna a riposo. Il team ha analizzato i risultati suddividendoli in esercizi aerobici, esercizi di resistenza dinamica ed esercizi isometrici.

La pressione sanguigna a riposo è definita come normale quando inferiore a 130/85 mmHg, la preipertensione come 130-139/85-89 mmHg e l'ipertensione come 140/90 mmHg o superiore. Un'analisi di 270 studi clinici che hanno coinvolto oltre 16.000 partecipanti tra il 1990 e il 2023 ha rilevato riduzioni significative della pressione sanguigna sistolica e diastolica a riposo dopo tutte le diverse categorie di esercizio.

 

 

L'esercizio isometrico ha l'effetto maggiore nell'abbassare la pressione sanguigna.

 

In particolare, l'esercizio isometrico ha mostrato la maggiore riduzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica, con una diminuzione di 8,24/4 mmHg. La combinazione di esercizio aerobico e di resistenza dinamica ha registrato una diminuzione di 6,04/2,54 mmHg, l'esercizio di resistenza dinamica di 4,55/3,04 mmHg, l'esercizio aerobico di 4,49/2,53 mmHg e l'allenamento a intervalli ad alta intensità di 4,08/2,50 mmHg.

 

Ulteriori analisi hanno rivelato che i sit-up a muro erano gli esercizi individuali più efficaci per abbassare la pressione sanguigna, mentre la corsa era l'esercizio aerobico più efficace. Gli esercizi isometrici comportano la contrazione muscolare senza alterarne la lunghezza o il movimento. Ad esempio, premendo i palmi delle mani l'uno contro l'altro.

 

Esercizi isometrici tipici includono plank e wall sit. I wall sit sono essenzialmente squat eseguiti contro un muro. Esercizi come plank e wall sit sono facilmente reperibili online e su YouTube.

 

 

Combinare l'allenamento aerobico con quello di forza riduce il rischio di ipertensione.

 

Oltre a questi esercizi individuali, combinare allenamento aerobico e di forza può ridurre significativamente il rischio di ipertensione. È stato riscontrato che una combinazione di almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana e almeno una sessione di allenamento di forza a settimana ha l'effetto maggiore nel ridurre il rischio di sviluppare ipertensione.

Questo è il risultato di un'analisi di follow-up durata quattro anni dei dati del Korean Genome and Epidemiology Survey (KoGES) su 5.075 persone di età compresa tra i 40 e i 70 anni residenti ad Ansan e Anseong, nella provincia di Gyeonggi, condotta da un team di ricercatori post-dottorato presso il Dipartimento di epidemiologia genomica, Divisione di ricerca medica futura, Istituto nazionale della sanità, Agenzia coreana per il controllo e la prevenzione delle malattie.

Secondo i risultati, l'esercizio aerobico è risultato associato all'ipertensione in termini di intensità, mentre l'allenamento di forza è risultato associato all'ipertensione in termini di frequenza. La combinazione di esercizio aerobico di intensità moderata o elevata e allenamento di forza almeno una volta alla settimana è risultata la più efficace, riducendo i tassi di ipertensione del 34% negli uomini e del 44% nelle donne.

 

L'esercizio aerobico di intensità moderata, svolto da solo almeno 150 minuti a settimana, ha mostrato benefici costanti, riducendo l'incidenza dell'ipertensione del 31% negli uomini e del 35% nelle donne. Tuttavia, l'aggiunta di un allenamento di forza almeno una volta a settimana ha ridotto il rischio di ipertensione di un ulteriore 35%.

 

Al contrario, l'esercizio aerobico a bassa intensità si è rivelato inefficace e l'allenamento della forza da solo non ha prevenuto l'ipertensione. L'esercizio aerobico a intensità moderata è definito come almeno 150 minuti a settimana, a un'intensità che produce sudorazione o lascia leggermente senza fiato, ma che consente comunque di sostenere una conversazione con qualcuno nelle vicinanze.

Questo include camminata, camminata veloce, escursionismo e corsa. L'allenamento di forza si riferisce all'allenamento di resistenza che utilizza il peso del corpo o di un attrezzo per aumentare la massa muscolare attraverso ripetuti rilassamento e contrazione dei muscoli.