Bài tập nào tốt nhất để hạ huyết áp?

Đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội là những bài tập được bác sĩ khuyến nghị để kiểm soát huyết áp cao. Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy các bài tập đẳng trương, chẳng hạn như plank và wall seat, hiệu quả hơn các bài tập aerobic này trong việc hạ huyết áp (Tập luyện thể dục và huyết áp khi nghỉ ngơi: phân tích tổng hợp quy mô lớn theo cặp và mạng lưới các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên).

 

Một nhóm nghiên cứu tại Đại học Canterbury và Christ Church ở Anh đã điều tra dữ liệu thử nghiệm lâm sàng về tác động của các can thiệp huấn luyện thể dục kéo dài hơn hai tuần đối với huyết áp khi nghỉ ngơi. Nhóm đã phân loại và phân tích dữ liệu thành các loại bài tập aerobic, bài tập kháng lực động và bài tập đẳng trương.

Huyết áp nghỉ ngơi khỏe mạnh được định nghĩa là dưới 130/85 mmHg, tiền tăng huyết áp là 130–139/85–89 mmHg, và tăng huyết áp là 140/90 mmHg trở lên. Một phân tích 270 thử nghiệm lâm sàng với hơn 16.000 người tham gia từ năm 1990 đến năm 2023 cho thấy huyết áp tâm thu và tâm trương khi nghỉ ngơi giảm đáng kể sau khi tập thể dục ở tất cả các nhóm.

 

 

Các bài tập đẳng trương có tác dụng lớn nhất trong việc hạ huyết áp.

 

Đặc biệt, huyết áp tâm thu và tâm trương giảm đáng kể nhất sau khi tập luyện đẳng trương, giảm 8,24/4 mmHg. Sự kết hợp giữa tập luyện aerobic và tập luyện sức mạnh động ghi nhận mức giảm 6,04/2,54 mmHg, tập luyện sức mạnh động giảm 4,55/3,04 mmHg, tập luyện aerobic giảm 4,49/2,53 mmHg và tập luyện cường độ cao ngắt quãng giảm 4,08/2,50 mmHg.

 

Phân tích sâu hơn cho thấy ngồi dựa tường là bài tập cá nhân hiệu quả nhất để hạ huyết áp trong số các bài tập đẳng trương, trong khi chạy bộ là hiệu quả nhất trong số các bài tập aerobic. Bài tập đẳng trương là loại bài tập trong đó các cơ co lại nhưng chiều dài hoặc chuyển động của chúng vẫn không thay đổi. Ví dụ bao gồm ép hai lòng bàn tay vào nhau và đẩy vào nhau.

 

Các bài tập đẳng trương tiêu biểu bao gồm plank và ngồi dựa tường. Trong số đó, ngồi dựa tường có thể được xem như động tác squat thực hiện trong khi dựa vào tường. Phương pháp tập plank và ngồi dựa tường được giải thích chi tiết trên internet và YouTube.

 

 

Kết hợp tập luyện aerobic và rèn luyện sức mạnh giúp giảm nguy cơ cao huyết áp.

 

Bên cạnh các bài tập riêng lẻ, việc kết hợp tập luyện aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ cao huyết áp. Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa ít nhất 150 phút tập luyện aerobic mỗi tuần và rèn luyện sức mạnh ít nhất một lần mỗi tuần là phương pháp giảm nguy cơ cao huyết áp hiệu quả nhất.

Đây là kết quả phân tích theo dõi dữ liệu trong bốn năm từ Nghiên cứu Dịch tễ học Hệ gen Hàn Quốc (KoGES) trên 5.075 người trong độ tuổi từ 40 đến 70 sinh sống tại Ansan và Anseong, tỉnh Gyeonggi, được thực hiện bởi một nhóm do Tiến sĩ Jaeho Park, nhà nghiên cứu sau tiến sĩ tại Khoa Dịch tễ học Hệ gen, Bộ phận Nghiên cứu Y học Tương lai, Viện Y tế Quốc gia, Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc, dẫn đầu.

Theo kết quả nghiên cứu, tập thể dục nhịp điệu có liên quan đến tăng huyết áp xét về cường độ, trong khi tập luyện sức mạnh có liên quan đến tăng huyết áp xét về tần suất. Sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao và tập luyện sức mạnh ít nhất một lần một tuần là hiệu quả nhất, giúp giảm tỷ lệ mắc tăng huyết áp tới 34% ở nam giới và 44% ở nữ giới.

 

Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần cho thấy hiệu quả nhất quán. Điều này là do tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp giảm 31% ở nam giới và 35% ở nữ giới. Tuy nhiên, việc bổ sung thêm tập luyện sức mạnh ít nhất một lần mỗi tuần vào chế độ này còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp thêm 35%.

 

Mặt khác, tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp không đủ hiệu quả, và không thấy tác dụng phòng ngừa tăng huyết áp khi chỉ thực hiện tập luyện sức mạnh. Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình được định nghĩa là: △150 phút trở lên mỗi tuần △đổ mồ hôi hoặc △hơi thở hổn hển nhưng vẫn có thể trò chuyện với người bên cạnh.

Phương pháp này bao gồm đi bộ, đi bộ nhanh, leo núi và chạy bộ. Tập luyện sức mạnh đề cập đến một loại bài tập kháng lực giúp tăng khối lượng cơ bắp bằng cách lặp đi lặp lại việc thả lỏng và co cơ bằng trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị.