血圧を下げるのに最適な運動法は？

積極的に歩く、自転車に乗る、水泳などは、高血圧調節のために医師が推奨する運動です。ところが、このような有酸素運動よりも、フランク、ウォルシートなどの等尺性運動が高血圧を下げるのにより効果があるという研究結果がある。

 

英国カンタベリークライストチャーチ大学研究チームは、2週間以上続く運動訓練介入が休息時の血圧に及ぼす影響に関する臨床試験資料を調査した。研究チームは△有酸素運動△動的抵抗運動△等尺性運動などに分類して分析した。

健康な安定時の血圧は130/85mmHg未満、高血圧前段階は130〜139/85〜89mmHg、高血圧は140/90mmHg以上と定義した。 1990年から2023年の間に1万6000人余りが参加した270の臨床試験を分析した結果、様々なカテゴリーの運動後の休息時の収縮期および拡張期血圧が大幅に減少することが分かった。

 

 

等尺性運動が血圧を下げる効果が最も大きい

 

特に、等尺性運動後の収縮期と拡張期血圧が8.24/4mmHg減少し、最も大きく低下したことが分かった。有酸素と動的抵抗運動の組み合わせは6.04/2.54mmHg、動的抵抗運動は4.55/3.04mmHg、有酸素運動は4.49/2.53mmHg、高強度インターバル運動は4.08/2.50mmHgの減少を記録した。

 

さらなる分析は、等尺性運動ではウォルシートが有酸素運動ではランニングが血圧を下げるのに最も効果的な個々の運動であることを示した。等尺性運動は筋肉が収縮するが、筋肉の長さや動きには変わらない運動である。例えば両手のひらを密着してお互いに押すなどの運動だ。

 

代表的な等尺性運動にはフランクとウォルシートなどがある。二重ウォールシート（wall-sits）は壁に期待するスクワットで見ればよい。フランクやウォルシートなどの運動方法は、インターネットやYouTubeなどによく紹介されている。

 

 

有酸素と筋力運動を並行すると高血圧のリスクが軽減

 

このような個々の運動に加えて、有酸素と筋力運動を並行すれば、高血圧のリスクを大きく下げることができる。 1週間に150分以上の有酸素運動と週1回以上の筋力運動の組み合わせが高血圧の発生リスクを最も大きく下げることが示された。

これは疾病管理庁国立保健研究院未来医療研究部遺伝体力学科パク・ジェホ博士後研究員チームが京畿安山と安城に居住する40～70代5075人の韓国人誘電体力学調査事業(KoGES)データを4年間追跡分析した結果だ。

結果によると△乳酸素運動は強度で△筋力運動は頻度で高血圧発生と関係があった。中強度以上の有酸素運動と週1回以上の筋力運動を並行する運動の組み合わせでは、高血圧の発生率が男性で34％、女性で44％まで減り、最も効果が良かった。

 

1週間に150分以上の中強度有酸素運動だけでも一定の効果を見せた。男性では３１％、女性では３５％の高血圧発生率が減少したためだ。ただし、ここに週1回以上の筋力運動だけを追加しても、高血圧発生の危険度は35％もさらに減少した。

 

一方、低強度有酸素運動では効果が不足しており、筋力運動だけでは高血圧予防効果は観察されなかった。中強度水準の有酸素運動は△１週間に１５０分以上△汗が出たり△息がやや冷たいが、隣人と対話は可能な強さだ。

歩きやすばやく歩く、登山、走るなどをすべて含む方式だ。筋力運動は、身体や器具などの重量を活用して筋肉の弛緩と収縮を繰り返し、筋肉の量を増やす抵抗運動方式を指す。