¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar la presión arterial?

Caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar son ejercicios recomendados por los médicos para controlar la presión arterial alta. Sin embargo, existen investigaciones que demuestran que los ejercicios isométricos, como las planchas y los ejercicios de pared, son más efectivos que estos ejercicios aeróbicos para reducir la presión arterial (Entrenamiento físico y presión arterial en reposo: un metaanálisis a gran escala, tanto por pares como en red, de ensayos controlados aleatorizados).

 

Un equipo de investigación de la Universidad de Canterbury y Christ Church en el Reino Unido analizó datos de ensayos clínicos sobre los efectos de intervenciones de entrenamiento físico de más de dos semanas de duración en la presión arterial en reposo. El equipo clasificó y analizó los datos en ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia dinámica y ejercicio isométrico.

Se definió la presión arterial en reposo saludable como inferior a 130/85 mmHg, la prehipertensión como 130–139/85–89 mmHg y la hipertensión como 140/90 mmHg o superior. Un análisis de 270 ensayos clínicos con más de 16 000 participantes entre 1990 y 2023 mostró que la presión arterial sistólica y diastólica en reposo disminuyó significativamente después del ejercicio en todas las categorías.

 

 

El ejercicio isométrico es el que mayor efecto tiene en la reducción de la presión arterial.

 

En particular, la presión arterial sistólica y diastólica disminuyó de forma más significativa tras el ejercicio isométrico, con una reducción de 8,24/4 mmHg. La combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia dinámica registró una disminución de 6,04/2,54 mmHg, el ejercicio de resistencia dinámica de 4,55/3,04 mmHg, el ejercicio aeróbico de 4,49/2,53 mmHg y el entrenamiento interválico de alta intensidad de 4,08/2,50 mmHg.

 

Un análisis posterior reveló que sentarse contra la pared era el ejercicio individual más eficaz para reducir la presión arterial entre los ejercicios isométricos, mientras que correr era el más eficaz entre los ejercicios aeróbicos. El ejercicio isométrico es un tipo de ejercicio en el que los músculos se contraen, pero su longitud o movimiento permanece inalterado. Algunos ejemplos son presionar las palmas de las manos entre sí y empujar una contra la otra.

 

Entre los ejercicios isométricos más representativos se encuentran las planchas y las sentadillas contra la pared. Estas últimas consisten en realizar sentadillas apoyándose en una pared. En internet y YouTube se explican detalladamente los métodos para realizar planchas y sentadillas contra la pared.

 

 

Combinar el entrenamiento aeróbico y de fuerza reduce el riesgo de hipertensión arterial.

 

Además de estos ejercicios individuales, combinar el entrenamiento aeróbico con el de fuerza puede reducir significativamente el riesgo de hipertensión. Se ha demostrado que una combinación de al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana y entrenamiento de fuerza al menos una vez por semana reduce al máximo el riesgo de desarrollar hipertensión.

Este es el resultado de un análisis de seguimiento de cuatro años de datos del Estudio Epidemiológico del Genoma Coreano (KoGES) sobre 5.075 personas de entre 40 y 70 años residentes en Ansan y Anseong, provincia de Gyeonggi, realizado por un equipo dirigido por el Dr. Jaeho Park, investigador postdoctoral del Departamento de Epidemiología del Genoma, División de Investigación Médica del Futuro, Instituto Nacional de Salud, Agencia Coreana para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Según los resultados, el ejercicio aeróbico se asoció con la hipertensión en términos de intensidad, mientras que el entrenamiento de fuerza se asoció con la hipertensión en términos de frecuencia. La combinación de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta y entrenamiento de fuerza al menos una vez por semana fue la más efectiva, reduciendo la incidencia de hipertensión en un 34 % en hombres y un 44 % en mujeres.

 

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada, realizado durante al menos 150 minutos semanales, mostró efectos consistentes. Esto se debe a que la incidencia de hipertensión disminuyó un 31 % en hombres y un 35 % en mujeres. Sin embargo, añadir entrenamiento de fuerza al menos una vez por semana redujo aún más el riesgo de desarrollar hipertensión en un 35 %.

 

Por otro lado, el ejercicio aeróbico de baja intensidad fue insuficiente y no se observó ningún efecto preventivo contra la hipertensión cuando solo se realizó entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada se define como △150 minutos o más por semana △sudar o △estar ligeramente sin aliento pero poder conversar con alguien a su lado.

Este método incluye caminar, caminar a paso ligero, hacer senderismo y correr. El entrenamiento de fuerza se refiere a un tipo de ejercicio de resistencia que aumenta la masa muscular mediante la relajación y contracción repetida de los músculos, utilizando el peso corporal o equipos.