Caminar activamente, andar en bicicleta, nadar, entre otros, son ejercicios recomendados por los médicos para controlar la hipertensión arterial. Sin embargo, existen resultados de investigaciones (Entrenamiento de ejercicio y presión arterial en reposo: un metaanálisis de comparación pareada y de red a gran escala de ensayos controlados aleatorios) que indican que ejercicios isométricos como la plancha y el sentado en cuclillas son más efectivos para reducir la hipertensión arterial que estos ejercicios aeróbicos.

 

El equipo de investigación de la Universidad de Canterbury en Canterbury, Reino Unido, investigó los datos de ensayos clínicos sobre el impacto de intervenciones de entrenamiento físico que duran más de dos semanas en la presión arterial en reposo. El equipo analizó las intervenciones clasificándolas en ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia dinámica y ejercicio isométrico.

La presión arterial en reposo saludable se define como inferior a 130/85 mmHg, la etapa prehipertensiva es de 130~139/85~89 mmHg, y la hipertensión se define como igual o superior a 140/90 mmHg. El análisis de 270 ensayos clínicos en los que participaron más de 16,000 personas entre 1990 y 2023 mostró que la presión arterial sistólica y diastólica en reposo disminuye significativamente después de todo tipo de ejercicio.

 

 

El ejercicio isométrico tiene el mayor efecto para reducir la presión arterial

 

En particular, la presión arterial sistólica y diastólica disminuyó en 8.24/4 mmHg después del ejercicio isotónico, siendo la reducción más significativa. La combinación de ejercicio aeróbico y resistencia dinámica mostró una disminución de 6.04/2.54 mmHg, el ejercicio de resistencia dinámica solo una reducción de 4.55/3.04 mmHg, el ejercicio aeróbico solo una disminución de 4.49/2.53 mmHg, y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad una reducción de 4.08/2.50 mmHg.

 

Los resultados adicionales del análisis revelaron que en el ejercicio isométrico, la plancha es la actividad más efectiva para reducir la presión arterial, mientras que en el ejercicio aeróbico, correr es la más efectiva. El ejercicio isométrico consiste en contraer los músculos sin que haya cambio en la longitud o movimiento de los mismos. Por ejemplo, presionar las palmas de las manos juntas y empujar una contra la otra.

 

Los ejercicios isométricos representativos incluyen la plancha y la sentadilla en la pared. Entre ellos, la sentadilla en la pared (wall-sits) se puede considerar como una sentadilla apoyada en la pared. Los métodos de ejercicio como la plancha y la sentadilla en la pared están bien explicados en Internet o en YouTube.

 

 

Combinar ejercicio aeróbico y de fuerza reduce el riesgo de hipertensión

 

Además de estos ejercicios individuales, combinar ejercicio aeróbico y de fuerza puede reducir significativamente el riesgo de hipertensión. La combinación de más de 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana y al menos una sesión de entrenamiento de fuerza por semana resulta ser la más efectiva para reducir el riesgo de desarrollar hipertensión.

Este es el resultado de un análisis de seguimiento de cuatro años de los datos del Estudio de Epidemiología Genómica de Coreanos (KoGES) de 5075 personas coreanas de 40 a 70 años que residen en Ansan y Anseong, realizado por el equipo de investigadores postdoctorales del Departamento de Epidemiología Genómica del Departamento de Investigación en Medicina del Futuro del Instituto Nacional de Investigación en Salud de la Agencia de Control de Enfermedades.

Según los resultados, △el ejercicio aeróbico estuvo relacionado con la aparición de hipertensión en términos de intensidad, y △el entrenamiento de fuerza en términos de frecuencia. La combinación de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o superior y entrenamiento de fuerza al menos una vez por semana redujo la incidencia de hipertensión en un 34% en hombres y en un 44% en mujeres, siendo la opción más efectiva.

 

Solo con más de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, se observaron efectos consistentes. Esto se debe a que la incidencia de hipertensión disminuyó en un 31% en hombres y en un 35% en mujeres. Sin embargo, agregar solo una sesión de entrenamiento de fuerza por semana redujo aún más el riesgo de desarrollar hipertensión en un 35%.

 

Por otro lado, el ejercicio aeróbico de baja intensidad no fue suficiente y no se observaron efectos preventivos en la hipertensión solo con entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es aquel que cumple con los siguientes criterios: más de 150 minutos por semana, provoca sudoración o una respiración ligeramente agitada, pero permite mantener una conversación con la persona a tu lado.

Incluye caminar, caminar rápidamente, senderismo, correr, etc. El entrenamiento de fuerza se refiere a un método de ejercicio de resistencia que utiliza el peso del cuerpo o de equipos para repetir la relajación y contracción de los músculos, aumentando su tamaño.