Quel est le meilleur exercice pour faire baisser la tension artérielle ?

La marche rapide, le vélo et la natation sont des exercices recommandés par les médecins pour contrôler l'hypertension. Cependant, une étude (Entraînement physique et pression artérielle au repos : une méta-analyse en réseau et par paires à grande échelle d'essais contrôlés randomisés) a révélé que les exercices isométriques, comme la planche et la chaise contre un mur, étaient plus efficaces que ces exercices d'aérobie pour faire baisser la pression artérielle.

 

Une équipe de recherche de l'Université Canterbury Christchurch, au Royaume-Uni, a examiné les données d'un essai clinique portant sur les effets d'interventions d'entraînement physique d'une durée minimale de deux semaines sur la pression artérielle au repos. L'équipe a analysé les résultats en les classant en trois catégories : exercice aérobie, exercice de résistance dynamique et exercice isométrique.

On considère généralement qu'une tension artérielle normale au repos est inférieure à 130/85 mmHg, qu'une préhypertension se situe entre 130 et 139/85 et 89 mmHg, et qu'une hypertension est supérieure ou égale à 140/90 mmHg. Une analyse de 270 essais cliniques menés entre 1990 et 2023, impliquant plus de 16 000 participants, a mis en évidence des réductions significatives de la tension artérielle systolique et diastolique au repos après différents types d'exercice physique.

 

 

L'exercice isométrique est le plus efficace pour abaisser la pression artérielle.

 

Plus précisément, l'exercice isométrique a entraîné la plus forte diminution de la pression artérielle systolique et diastolique, soit une baisse de 8,24/4 mmHg. La combinaison d'exercices aérobiques et de musculation dynamique a enregistré une diminution de 6,04/2,54 mmHg, la musculation dynamique seule de 4,55/3,04 mmHg, l'exercice aérobique de 4,49/2,53 mmHg et l'entraînement fractionné de haute intensité de 4,08/2,50 mmHg.

 

Une analyse plus poussée a révélé que les redressements assis contre un mur étaient les exercices individuels les plus efficaces pour faire baisser la tension artérielle, tandis que la course à pied était l'exercice aérobique le plus efficace. Les exercices isométriques consistent en une contraction musculaire sans modification de la longueur ni du mouvement du muscle. Par exemple, presser ses paumes l'une contre l'autre.

 

Les exercices isométriques représentatifs incluent la planche et la chaise contre un mur. La chaise contre un mur est essentiellement un squat effectué contre un mur. Des exercices comme la planche et la chaise contre un mur sont facilement accessibles en ligne et sur YouTube.

 

 

Combiner exercices aérobiques et musculation réduit le risque d'hypertension artérielle.

 

Au-delà de ces exercices individuels, combiner entraînement aérobique et musculation peut réduire considérablement le risque d'hypertension. Il a été démontré qu'une combinaison d'au moins 150 minutes d'exercice aérobique par semaine et d'au moins une séance de musculation par semaine avait le plus grand effet sur la réduction du risque de développer une hypertension.

Il s'agit du résultat d'une analyse de suivi sur quatre ans des données de l'enquête coréenne sur le génome et l'épidémiologie (KoGES) menée auprès de 5 075 personnes âgées de 40 à 70 ans vivant à Ansan et Anseong, dans la province de Gyeonggi, par une équipe de chercheurs postdoctoraux du Département d'épidémiologie génomique, Division de la recherche médicale future, Institut national de la santé, Agence coréenne de contrôle et de prévention des maladies.

D'après les résultats, l'exercice aérobique était associé à l'hypertension en termes d'intensité, tandis que la musculation y était associée en termes de fréquence. La combinaison d'exercices aérobiques d'intensité modérée ou élevée et de musculation au moins une fois par semaine s'est avérée la plus efficace, réduisant les taux d'hypertension de 34 % chez les hommes et de 44 % chez les femmes.

 

La pratique d'exercices aérobiques d'intensité modérée, à raison d'au moins 150 minutes par semaine, a démontré des effets bénéfiques constants, réduisant l'incidence de l'hypertension artérielle de 31 % chez les hommes et de 35 % chez les femmes. Toutefois, l'ajout d'un entraînement musculaire au moins une fois par semaine a permis de réduire le risque d'hypertension artérielle de 35 % supplémentaires.

 

À l'inverse, l'exercice aérobique de faible intensité s'est avéré inefficace, et la musculation seule n'a pas permis de prévenir l'hypertension. L'exercice aérobique d'intensité modérée est défini comme une activité d'au moins 150 minutes par semaine, à une intensité qui provoque une transpiration ou un léger essoufflement, tout en permettant de tenir une conversation avec une personne à proximité.

Cela inclut la marche, la marche rapide, la randonnée et la course à pied. La musculation désigne un entraînement de résistance qui utilise le poids du corps ou du matériel pour augmenter la masse musculaire par des contractions et des relâchements musculaires répétés.