降低血压的最佳运动是什么？

医生建议通过快走、骑自行车和游泳等运动来控制高血压。然而，一项研究（《运动训练与静息血压：一项大规模随机对照试验的成对和网络荟萃分析》）发现，平板支撑和靠墙静蹲等等长运动在降低血压方面比这些有氧运动更有效。

 

英国坎特伯雷基督城大学的一个研究团队分析了至少持续两周的运动训练干预对静息血压影响的临床试验数据。该团队将结果分为有氧运动、动态阻力运动和等长运动三类进行分析。

健康的静息血压定义为低于 130/85 mmHg，高血压前期为 130-139/85-89 mmHg，高血压为 140/90 mmHg 或更高。一项对 1990 年至 2023 年间 270 项临床试验（涉及超过 16,000 名参与者）的分析发现，所有不同类型运动后，静息状态下的收缩压和舒张压均显著降低。

 

 

等长运动对降低血压效果最佳。

 

其中，等长运动对收缩压和舒张压的降幅最大，分别下降了 8.24/4 mmHg。有氧运动和动态阻力运动相结合，血压分别下降了 6.04/2.54 mmHg；动态阻力运动下降了 4.55/3.04 mmHg；有氧运动下降了 4.49/2.53 mmHg；高强度间歇训练下降了 4.08/2.50 mmHg。

 

进一步分析表明，靠墙仰卧起坐是降低血压最有效的单项运动，而跑步是最有效的有氧运动。等长运动是指肌肉收缩但不改变肌肉长度或运动轨迹的运动。例如，双手合十。

 

典型的等长收缩练习包括平板支撑和靠墙静蹲。靠墙静蹲本质上就是靠墙进行的深蹲。像平板支撑和靠墙静蹲这样的练习在网上和YouTube上都很容易找到。

 

 

有氧运动和力量训练相结合可以降低患高血压的风险。

 

除了上述各项运动之外，有氧运动和力量训练相结合可以显著降低高血压风险。研究发现，每周至少进行150分钟的有氧运动和至少一次力量训练，对降低高血压风险的效果最为显著。

这是韩国疾病控制与预防机构国立卫生研究院未来医学研究部基因组流行病学系的一个博士后研究团队，对居住在京畿道安山市和安城市的 5075 名 40 至 70 岁人群的韩国基因组与流行病学调查 (KoGES) 数据进行为期四年的后续分析的结果。

研究结果表明，有氧运动的强度与高血压相关，而力量训练的频率与高血压相关。每周至少进行一次中等强度或更高强度的有氧运动和力量训练相结合的运动方式最为有效，可使男性高血压患病率降低34%，女性降低44%。

 

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，就能带来持续的益处，使男性高血压发病率降低31%，女性降低35%。然而，如果每周至少增加一次力量训练，则高血压风险还能额外降低35%。

 

相反，低强度有氧运动效果不佳，而单纯的力量训练也无法预防高血压。中等强度有氧运动的定义是每周至少150分钟，运动强度应达到出汗或略感气喘，但仍能与附近的人进行交谈。

这包括步行、快走、徒步旅行和跑步。力量训练是指利用自身体重或器械重量，通过肌肉反复放松和收缩来增加肌肉质量的阻力训练。