活跃的步行、骑自行车、游泳等运动是医生推荐的控制高血压的运动。然而，有研究结果（《运动训练与静息血压：一项大规模的成对和网络荟萃分析随机对照试验》）显示，平板支撑、墙坐等等长性运动比有氧运动更有效地降低高血压。

 

英国坎特伯雷克莱斯特教堂大学研究团队调查了持续两周以上的运动训练干预对休息时血压的影响的临床试验资料。研究团队将其分类为△有氧运动△动态阻力运动△等长运动进行分析。

健康的静息血压定义为低于130/85 mmHg，前期高血压为130~139/85~89 mmHg，高血压为140/90 mmHg及以上。分析了1990年至2023年期间参加的270项临床试验，约有1万6千人，结果显示各种类型的运动后休息时收缩压和舒张压均显著下降。

 

 

等长运动对降低血压的效果最显著

 

特别是在等长运动后，收缩压和舒张压分别下降了8.24/4毫米汞柱，下降幅度最大。有氧运动与动态阻力训练的结合使血压下降了6.04/2.54毫米汞柱，动态阻力训练下降了4.55/3.04毫米汞柱，有氧运动下降了4.49/2.53毫米汞柱，高强度间歇训练下降了4.08/2.50毫米汞柱。

 

额外分析结果显示，等长运动在降低血压方面最有效，而在有氧运动中，跑步被发现是最有效的个别运动。等长运动是指肌肉收缩但肌肉的长度或运动没有变化的运动。例如，将双手掌紧贴在一起相互用力的运动。

 

典型的等长运动包括平板支撑和靠墙蹲等。其中，靠墙蹲（wall-sits）可以看作是靠墙的深蹲。平板支撑和靠墙蹲等运动方法在互联网或YouTube等平台上都有很好的介绍。

 

 

同时进行有氧运动和力量训练可以降低高血压的风险

 

除了这些个别运动外，结合有氧运动和力量训练可以大大降低高血压的风险。每周进行150分钟以上的有氧运动和每周进行一次以上的力量训练的组合被发现是降低高血压发生风险的最佳方式。

这是疾病管理局国家健康研究院未来医疗研究部基因组流行病学科博士后研究员团队的朴在浩博士对居住在京畿安山和安城的40至70岁5075名韩国人进行的韩国人基因组流行病学调查（KoGES）数据进行为期四年的追踪分析的结果。

根据结果，△有氧运动在强度方面与高血压的发生有关，△力量训练在频率方面也有关。在进行中等强度以上的有氧运动和每周一次以上的力量训练的组合中，高血压的发生率在男性中降低了34%，在女性中降低了44%，效果最佳。

 

仅仅每周150分钟以上的中等强度有氧运动就已显示出一定的效果。这是因为高血压的发生率在男性中降低了31%，在女性中降低了35%。然而，仅仅每周进行一次以上的力量训练也能使高血压的发生风险额外降低35%。

 

另一方面，低强度有氧运动效果不足，仅进行力量训练时未观察到高血压预防效果。中等强度的有氧运动为每周至少150分钟，出汗或略感气喘但仍能与旁人交谈的强度。

包括散步、快走、登山、跑步等所有方式。力量训练是利用身体或器械等的重量，通过反复收缩和放松肌肉来增加肌肉量的阻力训练方式。