Apa jenis olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah?

Jalan cepat, bersepeda, dan berenang adalah olahraga yang direkomendasikan dokter untuk mengendalikan tekanan darah tinggi. Namun, ada penelitian yang menunjukkan bahwa latihan isometrik, seperti plank dan wall seat, lebih efektif daripada latihan aerobik tersebut dalam menurunkan tekanan darah (Latihan olahraga dan tekanan darah istirahat: meta-analisis berpasangan dan jaringan skala besar dari uji coba terkontrol secara acak).

 

Sebuah tim peneliti di Universitas Canterbury dan Christ Church di Inggris menyelidiki data uji klinis mengenai efek intervensi latihan fisik yang berlangsung lebih dari dua minggu terhadap tekanan darah saat istirahat. Tim tersebut mengklasifikasikan dan menganalisis data ke dalam latihan aerobik, latihan resistensi dinamis, dan latihan isometrik.

Tekanan darah istirahat yang sehat didefinisikan sebagai kurang dari 130/85 mmHg, prahipertensi sebagai 130–139/85–89 mmHg, dan hipertensi sebagai 140/90 mmHg atau lebih tinggi. Analisis terhadap 270 uji klinis yang melibatkan lebih dari 16.000 peserta antara tahun 1990 dan 2023 menunjukkan bahwa tekanan darah sistolik dan diastolik saat istirahat menurun secara signifikan setelah berolahraga di semua kategori.

 

 

Latihan isometrik memiliki efek terbesar dalam menurunkan tekanan darah.

 

Secara khusus, tekanan darah sistolik dan diastolik menurun paling signifikan setelah latihan isometrik, turun sebesar 8,24/4 mmHg. Kombinasi latihan aerobik dan latihan resistensi dinamis mencatat penurunan sebesar 6,04/2,54 mmHg, latihan resistensi dinamis 4,55/3,04 mmHg, latihan aerobik 4,49/2,53 mmHg, dan latihan interval intensitas tinggi 4,08/2,50 mmHg.

 

Analisis lebih lanjut mengungkapkan bahwa bersandar di dinding adalah latihan individu yang paling efektif untuk menurunkan tekanan darah di antara latihan isometrik, sedangkan berlari adalah yang paling efektif di antara latihan aerobik. Latihan isometrik adalah jenis latihan di mana otot berkontraksi tetapi panjang atau gerakannya tetap tidak berubah. Contohnya termasuk menekan telapak tangan bersama-sama dan mendorong satu sama lain.

 

Contoh latihan isometrik meliputi plank dan wall-sit. Di antara keduanya, wall-sit dapat dianggap sebagai squat yang dilakukan sambil bersandar pada dinding. Metode latihan untuk plank dan wall-sit dijelaskan dengan baik di internet dan YouTube.

 

 

Menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan mengurangi risiko tekanan darah tinggi.

 

Selain latihan individu tersebut, menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat secara signifikan menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Kombinasi setidaknya 150 menit latihan aerobik per minggu dan latihan kekuatan setidaknya sekali seminggu terbukti paling efektif mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi.

Ini adalah hasil analisis pelacakan selama empat tahun terhadap data dari Studi Epidemiologi Genom Korea (KoGES) pada 5.075 orang berusia 40 hingga 70 tahun yang tinggal di Ansan dan Anseong, Provinsi Gyeonggi, yang dilakukan oleh tim yang dipimpin oleh Dr. Jaeho Park, seorang peneliti pascadoktoral di Departemen Epidemiologi Genom, Divisi Penelitian Medis Masa Depan, Institut Kesehatan Nasional, Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Korea.

Berdasarkan hasil penelitian, latihan aerobik berhubungan dengan hipertensi dalam hal intensitas, sedangkan latihan kekuatan berhubungan dengan hipertensi dalam hal frekuensi. Kombinasi latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi dan latihan kekuatan setidaknya sekali seminggu adalah yang paling efektif, mengurangi kejadian hipertensi sebesar 34% pada pria dan 44% pada wanita.

 

Latihan aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu menunjukkan efek yang konsisten. Hal ini karena kejadian hipertensi menurun sebesar 31% pada pria dan 35% pada wanita. Namun, menambahkan latihan kekuatan setidaknya sekali seminggu semakin mengurangi risiko terkena hipertensi sebesar 35%.

 

Di sisi lain, latihan aerobik intensitas rendah tidak mencukupi, dan tidak ada efek pencegahan terhadap hipertensi yang diamati ketika hanya latihan kekuatan yang dilakukan. Latihan aerobik intensitas sedang didefinisikan sebagai △150 menit atau lebih per minggu △berkeringat atau △sedikit terengah-engah tetapi mampu berbicara dengan orang di sebelah Anda.

Metode ini meliputi berjalan kaki, jalan cepat, mendaki, dan berlari. Latihan kekuatan mengacu pada jenis latihan resistensi yang meningkatkan massa otot dengan berulang kali mengendurkan dan mengontraksikan otot menggunakan berat badan atau peralatan.