Berjalan aktif, bersepeda, berenang dan sebagainya adalah latihan yang direkomendasikan oleh dokter untuk mengendalikan hipertensi. Namun, ada hasil penelitian (Pelatihan latihan dan tekanan darah istirahat: meta-analisis besar dari uji coba terkendali acak secara berpasangan dan jaringan) yang menunjukkan bahwa latihan isometrik seperti plank dan wall sit lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi dibandingkan dengan latihan aerobik tersebut.

 

Tim peneliti dari Canterbury Christ Church University di Inggris meneliti data uji klinis tentang pengaruh intervensi latihan fisik yang berlangsung lebih dari dua minggu terhadap tekanan darah saat istirahat. Tim peneliti mengklasifikasikan dan menganalisisnya menjadi latihan aerobik, latihan resistensi dinamis, dan latihan isometrik.

Tekanan darah saat istirahat yang sehat adalah di bawah 130/85 mmHg, pra-hipertensi didefinisikan sebagai 130~139/85~89 mmHg, dan hipertensi sebagai 140/90 mmHg atau lebih. Analisis dari 270 uji klinis yang melibatkan lebih dari 16.000 peserta antara tahun 1990 dan 2023 menunjukkan bahwa setelah berbagai jenis latihan, tekanan darah sistolik dan diastolik saat istirahat berkurang secara signifikan.

 

 

Latihan isotonic memiliki efek paling besar dalam menurunkan tekanan darah

 

Terutama, setelah latihan isometrik, tekanan darah sistolik dan diastolik menurun sebesar 8,24/4 mmHg, menunjukkan penurunan terbesar. Kombinasi latihan aerobik dan resistensi dinamis menurun sebesar 6,04/2,54 mmHg, latihan resistensi dinamis sebesar 4,55/3,04 mmHg, latihan aerobik sebesar 4,49/2,53 mmHg, dan latihan interval intensitas tinggi sebesar 4,08/2,50 mmHg.

 

Hasil analisis tambahan menunjukkan bahwa dalam latihan isometrik, latihan dinding adalah latihan individu yang paling efektif dalam menurunkan tekanan darah, sedangkan dalam latihan kardio, berlari adalah yang paling efektif. Latihan isometrik adalah latihan di mana otot berkontraksi tetapi panjang atau gerakannya tidak berubah. Sebagai contoh, menekan kedua telapak tangan secara bersamaan dan saling mendorong.

 

Latihan isometrik yang terkenal meliputi plank dan wall-sits. Di antara keduanya, wall-sits adalah squat yang didukung oleh dinding. Metode latihan seperti plank dan wall-sits telah banyak diperkenalkan di internet atau YouTube.

 

 

Menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dapat mengurangi risiko hipertensi

 

Selain latihan individu ini, melakukan kombinasi latihan aerobik dan kekuatan dapat secara signifikan mengurangi risiko hipertensi. Kombinasi lebih dari 150 menit latihan aerobik per minggu dan latihan kekuatan minimal satu kali seminggu terbukti paling efektif dalam menurunkan risiko terjadinya hipertensi.

Ini adalah hasil analisis tindak lanjut selama 4 tahun dari data survei genom epidemiologi Korea (KoGES) yang melibatkan 5075 orang Korea berusia 40 hingga 70 tahun yang tinggal di Ansan dan Anseong, yang dilakukan oleh tim peneliti pasca doktor dari Departemen Epidemiologi Genom di Divisi Penelitian Kesehatan Nasional Badan Pengendalian Penyakit Korea.

Menurut hasilnya, △latihan aerobik terkait dengan kejadian hipertensi dari segi intensitas, dan △latihan kekuatan terkait dari segi frekuensi. Kombinasi latihan yang melibatkan latihan aerobik dengan intensitas sedang ke atas dan latihan kekuatan minimal satu kali seminggu menunjukkan penurunan kejadian hipertensi sebesar 34% pada pria dan 44% pada wanita, sehingga paling efektif.

 

Hanya dengan lebih dari 150 menit latihan aerobik sedang per minggu, efek yang konsisten telah terlihat. Hal ini karena tingkat kejadian hipertensi menurun sebesar 31% pada pria dan 35% pada wanita. Namun, dengan menambahkan latihan kekuatan minimal satu kali seminggu, risiko kejadian hipertensi berkurang lagi sebesar 35%.

 

Di sisi lain, latihan aerobik dengan intensitas rendah kurang efektif dan latihan kekuatan saja tidak menunjukkan efek pencegahan hipertensi. Latihan aerobik dengan tingkat intensitas sedang adalah yang dilakukan selama lebih dari 150 menit per minggu, menyebabkan berkeringat, atau membuat napas sedikit terengah-engah tetapi masih memungkinkan berbicara dengan orang di sebelah.

Ini mencakup berjalan kaki, berjalan cepat, mendaki gunung, berlari, dan sebagainya. Latihan kekuatan mengacu pada metode latihan resistensi yang menggunakan berat badan, alat, atau benda lain untuk mengulangi relaksasi dan kontraksi otot guna meningkatkan jumlah otot.