活発に歩くこと、自転車に乗ること、泳ぐことなどは、高血圧のコントロールのために医師が推奨する運動です。しかし、このような有酸素運動よりも、プランクやウォールシットなどの等尺性運動が高血圧を下げるのにより効果的であるという研究結果（Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials）があります。

 

イギリスのカンタベリークライストチャーチ大学の研究チームは、2週間以上続く運動トレーニング介入が休息時の血圧に与える影響に関する臨床試験データを調査した。研究チームは、△有酸素運動、△動的抵抗運動、△等尺性運動などに分類して分析した。

健康な安静時血圧は130/85 mmHg未満であり、前高血圧段階は130〜139/85〜89 mmHg、高血圧は140/90 mmHg以上と定義された。1990年から2023年までの間に1万6000人以上が参加した270の臨床試験を分析した結果、さまざまな種類の運動後の休息時に収縮期および拡張期血圧が大幅に低下することが明らかになった。

 

 

等尺性運動が血圧を下げる効果が最も大きい

 

特に等尺性運動後の収縮期血圧と拡張期血圧はそれぞれ8.24/4 mmHg低下し、最も大きく低下したことが示された。有酸素運動と動的抵抗運動の組み合わせは6.04/2.54 mmHg、動的抵抗運動は4.55/3.04 mmHg、有酸素運動は4.49/2.53 mmHg、高強度インターバル運動は4.08/2.50 mmHgの低下を記録した。

 

追加分析の結果、等尺性運動では月歩が有酸素運動ではランニングが血圧を下げるのに最も効果的な個別運動であることが明らかになった。等尺性運動は筋肉が収縮するが、筋肉の長さや動きには変化がない運動である。例えば、両手のひらを密着させて互いに押し合うような運動である。

 

代表的な等尺性運動にはプランクやウォールシットなどがある。これらの中でウォールシット（wall-sits）は壁に寄りかかるスクワットと考えることができる。プランクやウォールシットなどの運動方法はインターネットやYouTubeなどでよく紹介されている。

 

 

有酸素運動と筋力トレーニングを併用すると高血圧のリスクが減少します

 

このような個別の運動に加えて、有酸素運動と筋力トレーニングを併用することで、高血圧のリスクを大幅に低減することができます。週に150分以上の有酸素運動と週に1回以上の筋力トレーニングの組み合わせが、高血圧の発生リスクを最も低減させることが示されました。

これは疾病管理庁国立保健研究院未来医療研究部ゲノム疫学科のパク・ジェホ博士後研究員チームが、京畿道安山と安城に居住する40〜70代の5075人の韓国人ゲノム疫学調査事業（KoGES）データを4年間追跡分析した結果です。

結果によると、△有酸素運動は強度において、△筋力トレーニングは頻度において高血圧の発生と関係していた。中強度以上の有酸素運動と週1回以上の筋力トレーニングを併用する運動の組み合わせでは、高血圧の発生率が男性で34%、女性で44%まで減少し、最も効果的であった。

 

週あたり150分以上の中強度有酸素運動だけでも一定の効果が見られた。男性では31%、女性では35%の高血圧発生率が減少したためである。ただし、これに週1回以上の筋力トレーニングを追加するだけでも、高血圧発生リスクはさらに35%減少した。

 

一方、低強度の有酸素運動では効果が不十分であり、筋力トレーニングだけでは高血圧予防の効果は観察されなかった。中強度レベルの有酸素運動は、週に150分以上、汗をかく、または息がやや荒くなるが隣の人と会話ができる程度の強度である。

ウォーキングや早歩き、登山、ランニングなどをすべて含む方法です。筋力トレーニングは、身体や器具などの重さを利用して筋肉の弛緩と収縮を繰り返し、筋肉の量を増やす抵抗運動の方法を指します。