吃水果會胖嗎？……關於水果與肥胖的誤解與真相

◆ 水果的甜味，「果糖」真的會讓你變胖嗎？

水果中含有產生甜味的果糖(Fructose)。有研究結果顯示，過量攝取果糖會提高血中中性脂肪濃度、肥胖和糖尿病的風險。大量食用水果也被認為可能導致體重增加。然而，根據有關果糖攝取與體重的論文，若以總熱量為基準，用果糖取代其他碳水化合物，體重並不會增加。

另一方面，如果不減少其他熱量而額外攝取果糖，體重就會增加。最終，體重增加是因為額外攝取果糖導致總熱量增加。雖然有其他因素，但水果被誣陷為“肥胖的原因”，可能令人感到不公平。

◆ 韓國人的水果攝取量，不足嗎？

我國的水果攝取量平均為191克，遠低於世界衛生組織（WHO）建議的400克。韓國營養學會的攝取建議量是以19歲至29歲為基準，為200克至600克。不是擔心肥胖，而是反而需要多吃一些。為了調節身體狀況，經常活動身體並充分食用水果是比較好的。平時喜歡高脂肪的油膩食物、速食，若減少水果攝取，對健康是不利的。

◆ 水果，代表性的抗癌食品

水果與蔬菜一起被列為預防癌症的代表性食品。富含維生素、膳食纖維等多種營養素，有助於預防大腸癌、乳腺癌等疾病。我國的癌症預防守則也建議充份食用蔬菜和水果。此外，吃油膩的食物時搭配蘋果、梨等水果，可以緩解腹脹，並有助於預防便秘。水果中的豐富膳食纖維促進腸道運動，有助於排便。

◆ 多吃水果，降低死亡率

讓我們來看看英國倫敦大學研究團隊關於水果和蔬菜攝取量與癌症及心血管疾病死亡率之間的相關性。世界衛生組織每日建議攝取量（400克）的1.4倍，即560克以上的攝取量，死亡率降低約42%。攝取400克至560克時，死亡率降低36%；攝取240克至400克時，降低29%；攝取80克至240克時，降低14%。新鮮的水果效果最佳。然而，糖分較高的水果罐頭反而會使死亡率提高17%。

糖尿病患者應注意水果

糖尿病患者也可以吃水果，但需注意血糖控制。韓國糖尿病學會一般建議為了血糖控制，水果的攝取量應根據處方熱量，每次約1交換單位（50 kcal），每天1至2次。例如，像香蕉這樣糖度較高且水分較少的水果，1交換量為50克；而像番茄這樣糖度較低且水分較高的水果，1交換量為350克。糖尿病患者應通過專業諮詢，適當調整水果的攝取量。