¿Engordaste por comer fruta?... Malentendidos y verdades sobre la fruta y la obesidad

¿Realmente engorda la dulzura de las frutas, la 'fructosa'?

Las frutas contienen fructosa, que da dulzura. Hay estudios que indican que consumir mucha fructosa puede aumentar los niveles de triglicéridos en la sangre, así como el riesgo de obesidad y diabetes. La idea de que comer muchas frutas puede engordar también parece derivarse de esto. Sin embargo, según artículos científicos sobre el consumo de fructosa y el peso corporal, cuando se reemplaza otros carbohidratos por fructosa en función del total de calorías, no se observa un aumento de peso.

Por otro lado, cuando no se redujeron otras calorías y se consumió fructosa adicional, el peso aumentó. En última instancia, el aumento de peso se debió a que la ingesta adicional de fructosa incrementó el ingesto calórico total. Aunque hay otros factores, puede parecer injusto que las frutas sean culpadas de ser la causa de la obesidad.

¿La ingesta de frutas de los coreanos es insuficiente?

El consumo promedio de frutas en nuestro país es de 191 g, mucho menor que la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es de 400 g. La cantidad recomendada de ingesta por la Sociedad Coreana de Nutrición para personas de 19 a 29 años es de 200 g a 600 g. No hay que preocuparse por la obesidad, sino que en realidad se debe comer más. Para mantener la condición física, es recomendable moverse con frecuencia y comer suficientes frutas. Disfrutar de alimentos grasos con alto contenido de grasas animales y comida rápida, mientras se reduce el consumo de frutas, no es bueno para la salud.

◆ Frutas, alimentos representativos para la prevención del cáncer

Las frutas, junto con las verduras, son consideradas alimentos representativos en la prevención del cáncer. Contienen una variedad de nutrientes como vitaminas y fibra dietética, lo que ayuda a prevenir cáncer de colon, cáncer de mama, entre otros. Además, nuestras recomendaciones nacionales para la prevención del cáncer también sugieren consumir suficiente cantidad de verduras y frutas. Asimismo, al comer alimentos grasos, acompañarlos con manzanas, peras, etc., puede aliviar la sensación de pesadez en el estómago y prevenir el estreñimiento. Esto se debe a que la fibra dietética presente en las frutas promueve la motilidad intestinal y ayuda en la actividad de defecación.

◆ Comer muchas frutas reduce la tasa de mortalidad

Veamos la relación entre el consumo de frutas y verduras y la tasa de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares en un equipo de investigación de la Universidad de Londres, Reino Unido. Consumir más de 560 g, que es 1.4 veces la cantidad diaria recomendada por la OMS (400 g), redujo la tasa de mortalidad en aproximadamente un 42%. Al consumir entre 400 g y 560 g, la reducción fue del 36%, entre 240 g y 400 g, del 29%, y entre 80 g y 240 g, del 14%. Cuanto más frescas, mejor fue el efecto. Sin embargo, las frutas enlatadas con alto contenido de azúcar en realidad aumentaron la tasa de mortalidad en un 17%.

Los pacientes con diabetes deben tener cuidado con las frutas

Los pacientes con diabetes que deben tener cuidado con su nivel de azúcar en la sangre también pueden comer fruta. La Sociedad Coreana de Diabetes recomienda generalmente que las frutas se consuman una o dos veces al día en cantidades equivalentes a una unidad de intercambio (50 kcal) por vez, según las calorías prescritas para el control de la glucosa en sangre. Por ejemplo, las frutas con alto contenido de azúcar y poca humedad, como el plátano, tienen una unidad de intercambio de 50 g, mientras que las frutas con menor contenido de azúcar y mayor humedad, como el tomate, tienen una unidad de intercambio de 350 g. Los pacientes con diabetes deben ajustar adecuadamente su ingesta de fruta a través de asesoramiento profesional.