果物を食べて太ったって?... 果物と肥満に関する誤解と真実

果物の甘さ、「果糖」は本当に太るのか？

果物には甘味をもたらす果糖（Fructose）が含まれています。果糖を多く摂取すると、血中の中性脂肪濃度や肥満、糖尿病のリスクを高めるという研究結果があります。果物をたくさん食べると太る可能性があるという指摘もここから始まったようです。しかし、果糖の摂取と体重に関する論文によると、総カロリーを基準に他の炭水化物の代わりに果糖を摂取した場合、体重は増えませんでした。

一方、他のカロリーを減らさずに追加で果糖を摂取した場合、体重が増加した。結局、体重増加は果糖の追加摂取によって総カロリーが増えたことが原因である。ほかの要因が多い中で、果物が「肥満の原因」として非難されるのは不公平かもしれない。

◆ 韓国人の果物摂取量は不足している？

私たちの国の果物摂取量は平均191gであり、世界保健機関（WHO）の推奨量400gには大きく及ばない。韓国栄養学会の摂取推奨量は19歳から29歳までの基準で200gから600gである。肥満を心配する必要はなく、むしろもっと食べるべき状況だ。体調管理のためには、体を頻繁に動かし、果物を十分に摂ることが良い。普段、動物性脂肪の多い脂っこい食べ物やファストフードを楽しみながら果物の摂取を減らすことは、健康に良くない。

◆ 果物、代表的ながん予防食品

果物は野菜とともに代表的ながん予防食品とされている。ビタミンや食物繊維などさまざまな栄養素が豊富で、大腸がんや乳がんなどの予防に役立つ。私たちの国のがん予防のための指針でも、野菜と果物を十分に摂ることを推奨している。また、脂っこい食べ物を摂るときにリンゴやナシなどを添えると、もたれた胃を和らげることができ、便秘の予防にも良い。果物に多く含まれる食物繊維が腸の運動を促進し、排便活動を助けるからだ。

◆ 果物をたくさん食べると、死亡率が減少します

イギリスのロンドン大学の研究チームによると、果物や野菜の摂取量とがんや心血管疾患による死亡率の関係を調査した結果、WHOの推奨摂取量（400g）の1.4倍にあたる560g以上を摂取すると、死亡率が約42％減少した。400gから560gの範囲では36％、240gから400gでは29％、80gから240gでは14％の死亡率低減効果が見られた。新鮮なほど効果は高かった。しかし、砂糖濃度の高い果物の缶詰は逆に死亡率を17％引き上げることが判明した。

糖尿病患者は果物に注意してください

血糖に注意が必要な糖尿病患者でも果物を食べても良い。韓国糖尿病学会は、一般的に血糖コントロールのために、果物は処方されたカロリーに応じて1回あたり1交換単位（50 kcal）程度の量を1日1〜2回摂取することを推奨している。例えば、バナナのように糖度が高く水分含有量が少ない果物は1交換量が50gであるのに対し、トマトのように糖度が比較的低く水分含有量が多い果物は1交換量が350gである。糖尿病患者は専門の相談を通じて果物の摂取を適切に調整する必要がある。