吃水果长胖了吗？……关于水果与肥胖的误解与真相

◆ 水果的甜味，“果糖”真的会让你发胖吗？

水果中含有产生甜味的果糖(Fructose)。有研究结果显示，摄入大量果糖会提高血液中的中性脂肪浓度、导致肥胖和糖尿病的风险。大量食用水果也被认为可能导致发胖。然而，根据关于果糖摄入与体重关系的论文，若以总热量为基准，用果糖代替其他碳水化合物时，体重并未增加。

另一方面，如果不减少其他热量而额外摄入果糖，体重就会增加。归根结底，体重增加是因为额外摄入果糖导致总热量增加。虽然有其他因素，但水果被指责为“肥胖的原因”可能令人感到冤枉。

◆ 韩国人的水果摄入量，是否不足？

我国的水果摄入量平均为191克，远低于世界卫生组织（WHO）建议的400克。韩国营养学会的摄入推荐量是以19岁至29岁为标准，范围为200克至600克。不是担心肥胖，而是实际上需要多吃一些。为了调节身体状况，建议经常活动身体并充分食用水果。平时喜欢吃动物性脂肪较多的油腻食物和快餐，减少水果摄入对健康不利。

◆ 水果，典型的预防癌症食品

水果与蔬菜一起被认为是预防癌症的代表性食品。它们富含维生素、膳食纤维等多种营养素，有助于预防大肠癌、乳腺癌等疾病。我国的癌症预防指南也建议充足食用蔬菜和水果。此外，吃油腻的食物时搭配苹果、梨等水果，可以缓解腹胀，也有助于预防便秘。水果中的丰富膳食纤维促进肠道运动，有助于排便。

多吃水果可以降低死亡率

让我们来看英国伦敦大学研究团队关于水果和蔬菜摄入量与癌症及心血管疾病死亡率之间的相关性。摄入量超过世界卫生组织每日推荐量（400克）的1.4倍，即560克以上，死亡率降低了约42%。摄入400克到560克时，死亡率降低36%；摄入240克到400克时，降低29%；摄入80克到240克时，降低14%。新鲜的水果效果更佳。但高糖分的水果罐头反而会使死亡率提高17%。

糖尿病患者应注意水果摄入

糖尿病患者也可以吃水果，但需注意血糖控制。韩国糖尿病学会通常建议为了血糖调节，水果应按照处方热量，每次摄入1个交换单位（50千卡），每天1到2次。例如，像香蕉这样糖分高且水分少的水果，1个交换量为50克；而像番茄这样糖分相对较低且水分高的水果，1个交换量为350克。糖尿病患者应通过专业咨询，合理调整水果的摄入量。