「光走路會很無聊」…提高步行效率的4種方法

每天堅持步行是最好的運動方式。它不像跑步或其他高強度運動那樣劇烈，但仍能帶來顯著的益處。

研究表明，每週步行三次，每次5000步，持續兩年，可以延長人的預期壽命三年，並降低高達13%的醫療保健成本。 《紐約郵報》採訪了多位專家，分享如何最大限度地發揮步行益處的技巧。

 

伴著快節奏的歌曲散步

 

根據《美國人體育活動指南》，成年人每週應進行150分鐘的中等強度體能活動和兩天肌肉強化活動。中等強度活動包括快走。

「最好是伴著快節奏的歌曲（大約每分鐘 100 拍）運動，讓心率達到較高水平，」紐約市特種外科醫院的物理治療師泰勒·莫爾多夫說。

變速

 

間歇性斷食，例如在日常步行中加入短暫的快走或慢跑，是提高心肺功能強度的絕佳方法。採用不均勻步態也能幫助你在步行時燃燒更多卡路里。

 

一起進行肌力訓練

 

在步行運動中加入深蹲、弓箭步和伏地挺身等針對多個肌群的運動，可以增強運動效果。 「你也可以嘗試在步行時穿上負重背心，或是背上裝滿書的書包，」莫爾多夫說。 “這有助於提高新陳代謝率，從而提高氧氣消耗量，進而燃燒更多卡路里。”

 

利用上坡路段 = 

沿著地勢較高的山路或丘陵地帶行走，是讓日常散步更加愉悅的好方法。上坡或走坡路是一項極佳的有氧運動，對關節的壓力較小，因此對於膝蓋或腳踝有問題的人來說是一個不錯的選擇。下坡行走也能減輕心血管壓力，同時增強下肢肌肉力量。

 

 

記者樸珠賢 (sabina@kormedi.com)