“光走路会很无聊”……提高步行效率的4种方法

每天坚持步行是最好的锻炼方式。它不像跑步或其他高强度运动那样剧烈，但仍然能带来显著的益处。

研究表明，每周步行三次，每次5000步，持续两年，可以延长人的预期寿命三年，并降低高达13%的医疗保健成本。《纽约邮报》采访了多位专家，分享如何最大限度地发挥步行益处的技巧。

 

伴着快节奏的歌曲散步

 

根据《美国人体育活动指南》，成年人每周应进行150分钟的中等强度体育活动和两天肌肉强化活动。中等强度活动包括快走。

“最好伴着快节奏的歌曲（大约每分钟 100 拍）运动，让心率达到较高水平，”纽约市特种外科医院的物理治疗师泰勒·莫尔多夫说道。

变速

 

间歇性断食，例如在日常步行中加入短时间的快走或慢跑，是提高心肺功能强度的绝佳方法。采用不均匀步态也能帮助你在步行时燃烧更多卡路里。

 

一起进行力量训练

 

在步行锻炼中加入深蹲、弓步和俯卧撑等针对多个肌群的运动，可以增强锻炼效果。“你也可以尝试在步行时穿上负重背心，或者背上装满书的书包，”莫尔多夫说。“这有助于提高新陈代谢率，从而提高氧气消耗量，进而燃烧更多卡路里。”

 

利用上坡路段 = 

沿着地势较高的山路或丘陵地带行走，是让日常散步更加愉悦的好方法。上坡或走坡路是一项极佳的有氧运动，对关节的压力较小，因此对于膝盖或脚踝有问题的人来说是一个不错的选择。下坡行走也能减轻心血管压力，同时增强下肢肌肉力量。

 

 

记者朴珠贤 (sabina@kormedi.com)