每天坚持步行是最好的运动。它对跑步或其他高强度运动的冲击较小，但运动效果却很大。

根据研究，连续两年每周三次步行5000步可以延长人类预期寿命3年，并将健康管理费用最多降低13%。美国每日新闻《纽约邮报》通过与专家的采访，介绍了最大化步行锻炼效果的方法。

 

跟着快节奏的音乐走路

 

根据美国成人身体活动指南，成年人每周应进行150分钟的中等强度身体活动和2天的力量训练。中等强度的活动包括快走。

纽约的特殊外科医院物理治疗师泰勒·莫尔多夫表示：“为了达到心率较高的点，建议以每分钟大约100次的快节奏进行运动。”

改变速度

 

间歇性训练，如以快速速度行走或短时间慢跑，结合步行运动，是提高心血管运动强度的好方法。采取不均匀的步伐也有助于在行走过程中消耗更多的卡路里。

 

一起进行力量训练

 

通过在散步时加入深蹲、弓步蹲和俯卧撑等多种肌肉锻炼，可以提高运动效果。莫尔多夫表示：“穿着重型背心散步，或者用书本装满的背包代替，也是一种方法，”他还说：“这有助于提高新陈代谢率，从而改善氧气消耗，进而燃烧更多的卡路里。”

 

利用上坡路= 

沿着高地或有坡道的道路散步是让日常散步更加愉快的好方法。走上坡路或斜坡是对关节压力较小的优秀有氧运动，对于膝盖或脚踝有问题的人来说非常有帮助。走下坡路也能减轻心血管系统的压力，同时增强下肢肌肉力量。

 

 

朴珠贤记者 (sabina@kormedi.com)