« Marcher devient vite ennuyeux »… 4 façons d'améliorer l'efficacité de la marche

Marcher régulièrement tous les jours est le meilleur exercice. Moins traumatisant que la course à pied ou d'autres exercices de haute intensité, il n'en procure pas moins des bienfaits considérables.

Des recherches montrent que marcher 5 000 pas trois fois par semaine pendant deux ans peut augmenter l’espérance de vie de trois ans et réduire les dépenses de santé jusqu’à 13 %. Le New York Post a interrogé des experts pour obtenir des conseils sur la façon de tirer le meilleur parti de la marche.

 

Marcher au rythme d'une chanson rapide

 

Selon les recommandations américaines en matière d'activité physique, les adultes devraient pratiquer 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée et deux séances d'exercices de renforcement musculaire par semaine. La marche rapide fait partie des activités d'intensité modérée.

« C’est une bonne idée de passer à une chanson au rythme rapide, environ 100 battements par minute, pour faire monter votre rythme cardiaque au maximum », explique Tyler Moldoff, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery de New York.

Changer de vitesse

 

Le jeûne intermittent, par exemple en intégrant de courtes périodes de marche rapide ou de jogging à votre routine de marche, est un excellent moyen d'augmenter l'intensité cardiovasculaire. Adopter une démarche irrégulière peut également vous aider à brûler plus de calories en marchant.

 

Faites de la musculation ensemble

 

Inciter plusieurs groupes musculaires, notamment par des squats, des fentes et des pompes, en complément de votre marche, peut optimiser votre entraînement. « Vous pouvez aussi essayer de porter un gilet lesté pendant la marche, ou encore un sac à dos rempli de livres », suggère Moldoff. « Cela contribue à augmenter votre métabolisme, ce qui améliore la consommation d'oxygène et, par conséquent, la combustion des calories. »

 

Tirer parti des routes en montée = 

Marcher sur des sentiers vallonnés ou en pente est un excellent moyen de rendre votre promenade quotidienne plus agréable. La marche en montée est un excellent exercice aérobique qui sollicite moins les articulations, ce qui en fait une option idéale pour les personnes souffrant de problèmes de genoux ou de chevilles. La marche en descente réduit également le stress cardiovasculaire tout en renforçant les muscles du bas du corps.

 

 

Journaliste Park Joo-hyun (sabina@kormedi.com)