幫你瘦身還有治療效果……這種碳水化合物怎麼樣？

多吃纖維有助降低心臟病和中風的風險

 

 

 

 

為了長時間維持減肥效果，建議多攝取富含碳水化合物（膳食纖維）的蔬菜來保持健康，同時降低總熱量並配合運動。

 

 

開始減肥時，首先會談到碳水化合物。說「必須戒掉」或「必須減少」的聲音很多，碳水化合物也是爭議不少的話題。

 

 

從何時起，碳水化合物成為了「減肥」的「敵人」，但其實有些碳水化合物反而有助於減肥。

 

 

就是蔬菜和水果中富含的膳食纖維。

 

 

◆ 食用纖維後死亡風險降低的情況

 

 

最近在國際學術期刊《營養前沿》刊登了一篇論文，指出慢性腎臟病患者攝取足夠的膳食纖維可以降低死亡風險。

 

 

慢性腎臟病會導致腎功能嚴重受損，增加透析和腎臟移植的風險。

 

 

膳食纖維有助於排便活動，促進尿毒排出，並具有減少慢性炎症的效果。

 

經過對40至68歲慢性腎臟病患者3892人十年飲食習慣的分析，攝取最多膳食纖維的人比攝取較少的人死亡風險低37%。

 

 

由於心血管疾病引起的死亡風險降低了44%。

 

 

 

然而，腎臟病患者應該小心含鉀較高的蔬菜和水果。

 

 

必須在與醫生或營養師商量後才食用，因為高鉀血症可能引發休克的風險。

 

因此，通過食用含鉀較少的蘋果、葡萄、鳳梨、李子等來攝取膳食纖維是有效的。番茄、香瓜、蔬菜等則含有較多的鉀。

 

蔬菜除了富含鉀的皮和莖外，將其切成小塊，浸泡在水中約一小時，再用沸水燙過後沖洗食用的方式是有幫助的。

 

◆ 碳水化合物在用餐時至少要攝取50%……是能量與免疫力的來源

 

碳水化合物是為身體提供能量、幫助免疫功能和大腦活動的必需營養素。

 

心情憂鬱且注意力下降也可能是碳水化合物不足所致。

 

 

每天總能量攝取量的55-65%左右是適當的（疾病管理署）。食用植物的果實（穀物、水果）、根部（地瓜、白蘿蔔）、莖部（馬鈴薯）的食物大多是碳水化合物食品。

 

在減肥時，應減少麵包、米飯和麵條的攝取，但要充分食用蔬菜以維持健康。

 

◆ 要長時間維持減肥效果……僅靠「戒除碳水化合物」是不夠的

 

 

短期減重中，減少碳水化合物有一定幫助。

 

 

但長期的體重減輕效果並不顯著，因為必須減少脂肪等整體攝取熱量。

 

碳水化合物的熱量是每克4千卡，但脂肪則是9千卡，超過兩倍。

 

運動也必須同步進行，才能防止剩餘的能量在身體中積聚。

 

 

最終，「少吃多動」是減肥的核心。

 

◆ 碳水化合物的膳食纖維效果……預防心臟病、中風等血管疾病

 

 

在控制體重時，選擇含水量高的碳水化合物（如蔬菜、水果等）較為合適。

 

碳水化合物比脂肪更有利於長期體重控制，原因在於它的熱量較少，相較於體積。

 

多吃水果也會長胖。吃綠黃色蔬菜或較少甜味的水果，可以充分攝取膳食纖維，並且能長時間維持減肥效果。

 

如果先吃蔬菜而不是米飯或麵包，會有飽足感，有助於防止過度進食。

 

☆燕麥和蘋果中豐富的膳食纖維可以降低膽固醇，減少心臟病和中風等血管疾病的風險。