体重を減らし、治療効果も期待できる...この炭水化物はいかがですか？

食物繊維を多く摂ると心臓病や脳卒中のリスクも減少します

 

 

 

 

ダイエット効果を長く維持するためには、野菜に多く含まれる炭水化物（食物繊維）で健康を保ちながら、総カロリーを減らし、運動を併用するのが良い。

 

 

ダイエットを始めると、まず炭水化物の話から始まる。「やめなければならない」「減らさなければならない」といった意見も多く、問題も多いのが炭水化物だ。

 

 

いつからか炭水化物は「痩せる」ことの「敵」になったが、むしろダイエットを助ける炭水化物もある。

 

 

野菜や果物に多く含まれる食物繊維です。

 

 

◆ 食物繊維を摂取したことで死亡リスクが低下した場合

 

 

最近、国際学術誌『Frontiers in Nutrition』に、慢性腎臓病患者が食物繊維を十分に摂取した結果、死亡リスクが低減したという論文が掲載されました。

 

 

慢性腎臓病は腎機能が著しく低下し、透析や腎移植のリスクが高まる可能性があります。

 

 

食物繊維は排便活動を助け、尿毒素の排出を促し、慢性炎症を減少させる効果があります。

 

40〜68歳の慢性腎臓病患者3892人の10年間の食習慣を分析した結果、食物繊維を最も多く摂取した人々は、少なく摂取した人々よりも死亡リスクが37％低かった。

 

 

心血管疾患による死亡リスクは44％減少した。

 

 

 

しかし、腎臓病の患者はカリウムが多い野菜や果物に注意しなければならない。

 

 

必ず医師や栄養士と相談した上で摂取してください。ショックを引き起こす可能性のある高カリウム血症のリスクがあるためです。

 

したがって、カリウムが少ないリンゴ、ブドウ、パイナップル、プルーンなどを通じて食物繊維を摂取することが効果的です。トマト、メロン、野菜などはカリウムが多いです。

 

野菜は、カリウムが多い皮や茎を除いて、小さく切り、水に1時間ほど浸してから沸騰したお湯で茹でて洗い流す方法が効果的です。

 

◆ 炭水化物は食事の中で少なくとも50％摂取すべきです…エネルギーと免疫力の源

 

炭水化物は体にエネルギーを供給し、免疫機能や脳の活動を助ける必須栄養素です。

 

気分が憂鬱で集中力が低下するのも炭水化物不足が原因である可能性がある。

 

 

1日の総エネルギー摂取量の約55〜65％を摂取することが適切です（疾病管理庁）。植物の果実（穀物、果物）、根（サツマイモ、カブ）、茎（ジャガイモ）を食べる食品はほとんど炭水化物食品です。

 

ダイエット中はパン、ご飯、麺を控えめにし、野菜を十分に摂ることで健康を維持できる。

 

◆ 長期間ダイエット効果を維持するには…「炭水化物を断つ」だけでは不十分

 

 

短期間の体重減少には炭水化物を減らすことが一部役立つ。

 

 

しかし、長期間の体重減少効果は大きくない。脂肪など全体の摂取カロリーを減らす必要があるからだ。

 

炭水化物のカロリーは1gあたり4kcalですが、脂肪は9kcalで2倍以上多いです。

 

運動も並行して行うことで、残ったエネルギーが体に蓄積されるのを防ぐことができる。

 

 

結局、「少なく食べて多く動く」ことがダイエットの核心である。

 

◆ 炭水化物の食物繊維効果…心臓病や脳卒中などの血管疾患も予防

 

 

体重管理をする際には、水分の多い炭水化物（野菜や果物など）を選ぶのが良いです。

 

炭水化物が脂肪よりも長期的な体重管理に有利なのは、容量に比べてカロリーが少ないからです。

 

果物もたくさん食べすぎると太ります。緑黄色野菜や甘味の少ない果物を食べると、食物繊維を十分に摂取でき、ダイエット効果も長く維持できます。

 

ご飯やパンの代わりに野菜を先に食べると満腹感が得られ、過食を防ぐのに良いです。

 

☆オートミールやリンゴに豊富に含まれる食物繊維は、コレステロールを減らし、心臓病や脳卒中などの血管疾患のリスクを低減します。