帮你减肥还有效果……这个碳水化合物怎么样？

多吃膳食纤维可以降低心脏病和中风的风险

 

 

 

 

为了长时间保持减肥效果，建议通过多吃富含碳水化合物（膳食纤维）的蔬菜来保持健康，同时减少总热量并结合运动。

 

 

开始减肥时，首先会谈到碳水化合物。“必须戒掉”“必须减少”关于碳水化合物的话题很多，也充满争议。

 

 

从什么时候开始，碳水化合物成为了“减肥”的“敌人”，但实际上有些碳水化合物反而有助于减肥。

 

 

就是蔬菜和水果中丰富的膳食纤维。

 

 

◆ 食用纤维后死亡风险降低的情况

 

 

最近，国际学术期刊《营养前沿》发表了一篇论文，指出慢性肾病患者摄入足够的膳食纤维可以降低死亡风险。

 

 

慢性肾病会导致肾功能严重受损，增加透析和肾移植的风险。

 

 

膳食纤维有助于排便，促进尿毒素的排出，并具有减少慢性炎症的效果。

 

对40至68岁慢性肾病患者3892人进行的为期10年的饮食习惯分析显示，摄入最多膳食纤维的人死亡风险比摄入最少的人低37%。

 

 

由心血管疾病引起的死亡风险降低了44%。

 

 

 

然而，肾病患者应注意含钾丰富的蔬菜和水果。

 

 

必须在医生或营养师的指导下食用，因为高钾血症可能引发休克的风险。

 

因此，通过食用含钾较少的苹果、葡萄、菠萝、李子等来摄取膳食纤维是有效的。番茄、香瓜、蔬菜等含钾较多。

 

除了富含钾的皮和茎，将蔬菜切成小块，浸泡在水中约1小时，然后用沸水焯烫后冲洗食用的方法是有帮助的。

 

◆ 碳水化合物在餐中至少应摄取50%……是能量和免疫力的源泉

 

碳水化合物是为身体提供能量、帮助免疫功能和脑部活动的必需营养素。

 

心情抑郁、注意力下降也可能是碳水化合物不足引起的。

 

 

每天总能量摄入量的55-65%左右的食物是适当的（疾病管理厅）。食用植物的果实（谷物、水果）、根（红薯、白萝卜）、茎（土豆）的大部分是碳水化合物食品。

 

在减肥时，应减少面包、米饭和面条的摄入，但要充分食用蔬菜以保持健康。

 

◆ 想要长时间保持减肥效果……仅靠“戒掉碳水化合物”是不够的

 

 

短期减重中，减少碳水化合物有一定帮助。

 

 

但长期减重的效果并不显著，因为需要减少脂肪等总摄入热量。

 

碳水化合物的热量是每克4千卡，但脂肪则是每克9千卡，超过两倍。

 

运动也要同时进行，才能防止剩余的能量在身体中堆积。

 

 

归根结底，“少吃多动”是减肥的关键。

 

◆ 碳水化合物的膳食纤维效果……预防心脏病、中风等血管疾病

 

 

在控制体重时，选择含水量高的碳水化合物（如蔬菜、水果等）是更好的。

 

碳水化合物比脂肪更有利于长期体重控制，是因为它的热量相对于体积较少。

 

多吃水果也会发胖。吃绿色蔬菜或少甜的水果可以充分摄取膳食纤维，并且可以长时间保持减肥效果。

 

如果先吃蔬菜而不是米饭或面包，会有饱腹感，有助于防止暴饮暴食。

 

燕麦和苹果中丰富的膳食纤维可以降低胆固醇，减少心脏病和中风等血管疾病的风险。