隨著年齡增長如何保持肌肉量：好的運動與壞的運動

隨著年齡增長，為了保持青春活力，你需要增加肌肉量並增強力量，這是體能的基礎。然而，老年人通常已經流失了大量的肌肉，因此在健身房舉重更容易導致受傷。那麼，你該進行什麼樣的運動呢？

 

◇想要保持年輕，就必須保持肌肉健康。

 

40歲以後，肌肉量會自然減少。 50歲左右，我們的肌肉量會減少約1%，到了80歲，肌肉量可能會減少高達60%。肌肉支撐著骨骼和關節，防止它們相互摩擦，因此肌肉量的減少會導致骨骼和關節勞損。肌肉量減少與生活的各個層面都息息相關，同時也會增加代謝性疾病的風險。肌肉每公斤消耗20千卡熱量，但隨著肌肉量的減少，脂肪和碳水化合物等未被利用的能量來源會滯留在體內。

 

這些物質會在血管中循環，導致代謝症候群或心血管疾病。事實上，一項國內研究發現，肌少症會使心血管疾病風險增加3.6倍，糖尿病風險增加3倍，高血壓風險增加2倍。隨著體力下降，運動量減少，這反過來又會增加慢性疾病的發生率，並加速退化性疾病的發生。有用。

◇步行，最佳運動方式

 

對老年人來說，保持肌肉量最簡單的運動就是走路。步行對老年人來說是一種中等強度的有氧運動。若走路姿勢正確，其效果不亞於肌力訓練。

與其只是走動

 

▲側身行走

▲穿高跟鞋走路

▲踮著腳走路

▲每走10步坐下站起來

▲高高舉起你的手臂或腿

 

變換運動方式不僅能增強肌力訓練的效果，還能改善平衡能力，幫助預防跌倒。如果關節勞損導致長時間行走困難，水中行走或許是個不錯的選擇。水上活動比陸地運動具有更大的浮力、水壓和阻力，即使是輕微的動作也能帶來三到五倍的益處。此外，膝關節通常承受著身體的全部重量，而水中的浮力可以減輕35%到90%的負荷，從而緩解關節壓力。由於水中行走可以擴大關節間隙，因此對於患有關節炎或椎間盤突出等問題的老年人來說，這是一項極佳的運動。然而，對於早期骨質疏鬆症患者而言，適當的骨骼刺激至關重要，因此建議進行陸地運動。

 

利用椅子進行室內高效率肌力訓練你可以做到。坐在椅子上，轉動腳踝，或將一隻腳向前邁出，腳趾繃直，彎曲並伸直腳踝。然後，將雙臂略微伸到肩膀下方，像划船一樣將手臂向內和向外伸展。舉起雙手，如同祈禱一般，然後握拳，做出歡呼的姿勢，再將拳頭放下，直到手肘觸及腰部。雙手扶住椅背，抬起放下腳跟。抬起腳跟，彎曲膝蓋90度，然後放下。每邊重複3到8次。如果這個動作對你來說太難，還有一個非常簡單的練習：坐在椅子上，然後站起來，重複10次。

 

 

◇你不能下坡

 

但是，最好避免下樓梯或下坡的活動。 

 

相反，它反而會削弱肌肉力量。由英國考文垂大學運動、運動與生命科學中心的馬修·希爾博士領導的研究團隊進行了一項研究，旨在確定老年人下坡行走時肌肉力量的減弱程度。研究團隊招募了19名年齡在65至78歲之間的老年人，將他們隨機分為兩組：10人平地行走組，9人下坡行走組，並讓他們行走30分鐘。研究團隊分別在運動後立即、15分鐘後、30分鐘後、24小時後和48小時後測量了參與者的身體機能。

 

因此，兩組受試者均因運動過程中代謝產物的累積而出現肌肉無力。然而，水平行走組在30分鐘內迅速恢復了體能。相較之下，下坡行走組的身體機能持續下降了48小時。具體而言，運動後24小時，該組的身體機能迅速下降，並出現明顯的肌肉萎縮。研究團隊指出：

 

他說：“下樓梯或下坡等活動屬於‘離心收縮’​​運動，會拉長肌肉，而這種運動似乎會導致老年人肌肉無力、身體機能下降。像深蹲這樣的收縮運動則有助於增強老年人的肌肉力量。”

 

 

隨著年齡增長如何保持肌肉量：好的運動與壞的運動© 《健康朝鮮》提供