年をとって筋肉量を維持するには…良い運動VS悪い運動

年をとっても青年のように若さを維持するには、体力の基礎となる筋肉量を増やして筋力を育てなければならない。しかし、長年層はすでに筋肉量が多く減ってジムを探して重いダンベルを聞いたが、むしろ負傷しにくい。どんな運動をしなければならないのか？

 

◇若く生きるには筋肉必ず維持しなければならない

 

筋肉量は40歳以降から自然に減少だが、50代に約1%ずつ減少し、80代に達すると総筋肉量の最大60%を失う。筋肉は骨や関節が互いにぶつからないように耐える役割をするので、筋肉が減れば骨や関節に無理が行く。生命活動全般に関与する筋肉が減少すると、代謝疾患の発症素地も大きくなる。筋肉は1kgあたり20kcalを消費するが、筋肉が減少すれば、あらかじめ消費しなかった脂肪、炭水化物などのエネルギー源が体内に残る。

 

これらの物質は血管を離れて代謝症候群や心脳血管疾患を引き起こす可能性があります。実際に筋減少症があれば、心血管疾患は3.6倍、糖尿病3倍、高血圧は2倍まで増加したという国内研究結果がある。また体力が低下し運動量が減り、その余波で慢性疾患が増加し、退行性疾患は加速なる。

◇歩く、最高の運動

 

高齢者が筋肉量を維持するために最も簡単な運動は「歩く」です。高齢者に歩く中強度有酸素体活動である。きちんと歩けば筋力運動に劣らない効果を出すこともある。

ただ歩くより

 

▲横に歩く

▲ヒールで歩く

▲つま先で歩く

▲10歩ごとに座った起きる

▲腕や足を高く持ち上げる

 

などで動作に変化を与えれば筋力運動効果がより大きくなることはもちろん、平衡感覚も向上して転倒を予防することができる。関節に負担がかかり、長時間歩きにくい場合は、水中で歩くのが方法になることができる。水中スポーツは地上で行う運動より浮力、水圧、抵抗が高く、小さな動きでも3～5倍高い効果を出すことができる。また、膝関節は普段体重が与える負担に完全に耐えているが、水中では浮力で体重の35～90％が減少して関節の負担を減らすことができる。関節と関節の間の空間を広げて関節炎やディスクに苦しんでいる高齢者も十分に楽しめる運動だ。ただし、初期の骨粗鬆症患者は骨にきちんとした刺激が行かなければならないので地上で運動することをお勧めします。

 

室内では椅子を利用して効果的な筋力運動できる。椅子に座って足首を回したり、片足を前方に押し出してつま先を立てて足首を曲げた方。続いて肩より少し下に腕を伸ばし、炉を漕ぐように両腕を引いた方。両手を祈るように集めて上に上げ、万歳姿勢で拳を握り、肘が腰に届くまで下げる。両手で椅子の後ろをつかみ、かかとを聞いて降りる。かかとを後ろに上げて膝を90度に曲げて降りる。両方とも3～8回繰り返す。このような動作が難しい場合は、非常に簡単な運動法が一つあります。椅子に座った立ち上がりを10回繰り返せば良い。

 

 

◇下り坂は行ってはいけない

 

ただし、階段を下りたり下り坂を歩く活動は避けた方が良い。 

 

むしろ筋肉が弱めることができる。イギリスコベントリー大学スポーツ運動・生命科学研究センターマシューヒル博士研究チームは、高齢者が下り坂を歩くときに筋肉がどれだけ弱まるかを確認する研究を進めた。した。研究チームは運動終了直後、15分後、30分後、24時間後、48時間後に身体能力を測定した。

 

その結果、両グループとも運動中に代謝副産物が蓄積し、筋肉が弱まったことが確認された。しかし水平歩行グループは30分で身体機能低下がすぐに回復した。一方、下り坂ウォーキンググループの身体機能は48時間続いて落ちた。特に運動後24時間が過ぎると身体機能が急激に低下し、筋肉が相当量失われたことが確認された。研究者は

 

「階段を下りたり、下り坂を歩くなどの活動は、筋肉の長さが長くなる「偏心収縮」運動に属するが、この運動は高齢者の筋肉の弱化や身体の機能低下を引き起こす可能性があるとみられる」とし、「スクワットなど収縮する運動は高齢者の筋力強化に役立つだろう」と話した。

 

 

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