Để duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi… Bài tập tốt so với bài tập xấu

Để duy trì sự trẻ trung ngay cả khi về già, người ta phải tăng khối lượng cơ bắp và xây dựng sức mạnh, đây là nền tảng của thể chất khỏe mạnh. Tuy nhiên, vì những người trung niên đã mất đi một lượng cơ bắp đáng kể, họ rất dễ bị chấn thương nếu đến phòng tập thể dục và nâng tạ nặng. Vậy họ nên tập những bài tập nào?

 

◇ Để có một cuộc sống trẻ trung, bạn phải duy trì khối lượng cơ bắp.

 

Khối lượng cơ bắp sẽ giảm tự nhiên sau tuổi 40. Khối lượng cơ bắp giảm khoảng 1% ở độ tuổi 50, và đến khi bước vào tuổi 80, có thể mất tới 60% tổng khối lượng cơ bắp. Vì cơ bắp đóng vai trò như một khung đỡ giúp ngăn xương và khớp cọ xát vào nhau, nên sự suy giảm khối lượng cơ bắp sẽ gây áp lực lên xương và khớp. Sự suy giảm cơ bắp, vốn tham gia vào các hoạt động sống thiết yếu, cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Cơ bắp tiêu thụ 20 kcal mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy nếu khối lượng cơ bắp giảm, các nguồn năng lượng như chất béo và carbohydrate chưa được sử dụng sẽ vẫn còn trong cơ thể.

 

Các chất này lưu thông trong máu và có thể gây ra hội chứng chuyển hóa hoặc các bệnh tim mạch và mạch máu não. Trên thực tế, một nghiên cứu trong nước cho thấy rằng mắc chứng teo cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 3,6 lần, tiểu đường lên 3 lần và cao huyết áp lên 2 lần. Ngoài ra, Khi thể lực suy giảm và mức độ vận động giảm xuống, các bệnh mãn tính sẽ gia tăng và các bệnh thoái hóa sẽ diễn tiến nhanh hơn. Nó hoạt động.

◇ Đi bộ, bài tập thể dục tốt nhất

 

Bài tập dễ nhất giúp người cao tuổi duy trì khối lượng cơ bắp là đi bộ. Đối với người cao tuổi, đi bộ là hoạt động thể chất hiếu khí cường độ vừa phải. Đi bộ đúng cách có thể mang lại hiệu quả tương đương với tập luyện sức mạnh.

Thay vì chỉ đi bộ

 

▲ Đi bộ ngang

▲ Đi bộ trên gót chân

▲ Đi nhón chân

▲ Ngồi xuống và đứng lên sau mỗi 10 bước

▲ Giơ cao tay hoặc chân

 

Việc thay đổi các động tác không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện sức mạnh mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp ngăn ngừa té ngã. Nếu việc đi bộ trong thời gian dài gây khó khăn do áp lực lên khớp, đi bộ trong nước có thể là một lựa chọn thay thế khả thi. Các môn thể thao dưới nước có độ nổi, áp suất nước và sức cản cao hơn so với các bài tập trên cạn, cho phép ngay cả những chuyển động nhỏ cũng mang lại kết quả gấp 3 đến 5 lần. Hơn nữa, trong khi khớp gối thường phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể, lực nổi trong nước làm giảm trọng lượng cơ thể từ 35 đến 90%, do đó làm giảm gánh nặng cho các khớp. Bằng cách mở rộng khoảng cách giữa các khớp, bài tập này rất dễ chịu ngay cả đối với người cao tuổi bị viêm khớp hoặc thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, bệnh nhân bị loãng xương giai đoạn đầu được khuyên nên tập thể dục trên cạn, vì họ cần sự kích thích thích hợp cho xương.

 

Tập luyện tăng cường sức mạnh hiệu quả bằng cách sử dụng ghế trong nhà Bạn có thể thực hiện các bước sau: Ngồi trên ghế và xoay mắt cá chân, hoặc bước một chân về phía trước và nhón chân để gập và duỗi mắt cá chân. Tiếp theo, duỗi thẳng hai tay xuống dưới vai một chút và kéo chúng ra vào như đang chèo thuyền. Chắp hai tay lại như đang cầu nguyện và giơ lên ​​cao, sau đó nắm chặt hai nắm đấm thành tư thế "giơ tay lên" và hạ xuống cho đến khi khuỷu tay chạm vào eo. Dùng hai tay giữ lấy lưng ghế và nâng lên hạ xuống gót chân. Nâng gót chân ra sau và gập đầu gối một góc 90 độ trước khi hạ xuống. Lặp lại 3 đến 8 lần cho mỗi bên. Nếu những động tác này khó thực hiện, có một bài tập rất đơn giản. Chỉ cần lặp lại động tác ngồi xuống và đứng lên từ ghế 10 lần.

 

 

◇ Đừng đi xuống dốc

 

Tuy nhiên, tốt nhất là nên tránh các hoạt động liên quan đến việc đi xuống cầu thang hoặc đi bộ xuống dốc. 

 

Ngược lại, cơ bắp có thể bị yếu đi. Một nhóm nghiên cứu do Tiến sĩ Matthew Hill dẫn đầu tại Trung tâm Khoa học Thể thao, Tập luyện và Đời sống thuộc Đại học Coventry ở Anh đã tiến hành một nghiên cứu để xác định mức độ yếu cơ ở người cao tuổi khi đi bộ xuống dốc. Nhóm nghiên cứu đã tuyển chọn 19 người cao tuổi từ 65 đến 78 tuổi, chia 10 người vào nhóm đi bộ trên mặt phẳng ngang và 9 người vào nhóm đi bộ xuống dốc, và cho họ đi bộ trong 30 phút. Nhóm nghiên cứu đã đo khả năng thể chất ngay sau khi tập luyện, và sau 15, 30, 24 và 48 giờ.

 

Kết quả cho thấy, cả hai nhóm đều bị suy yếu cơ bắp do sự tích tụ các sản phẩm phụ chuyển hóa trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nhóm đi bộ trên mặt phẳng ngang đã phục hồi chức năng thể chất ngay lập tức trong vòng 30 phút. Ngược lại, chức năng thể chất của nhóm đi bộ xuống dốc tiếp tục suy giảm trong 48 giờ. Đặc biệt, nghiên cứu đã xác nhận rằng chức năng thể chất suy giảm nhanh chóng và lượng cơ bắp bị mất đi đáng kể sau 24 giờ tập luyện. Nhóm nghiên cứu

 

"Các hoạt động như đi xuống cầu thang hoặc đi bộ xuống dốc thuộc loại bài tập 'co cơ lệch tâm', làm kéo dài cơ, và những bài tập này dường như gây ra suy yếu cơ và suy giảm chức năng thể chất ở người cao tuổi," ông nói. "Các bài tập co cơ như ngồi xổm sẽ hữu ích cho việc tăng cường cơ bắp cho người cao tuổi."

 

 

Để duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi… Bài tập tốt so với bài tập xấu © Được cung cấp bởi Health Chosun