Para mantener la juventud como un joven incluso al envejecer, es necesario aumentar la masa muscular que sustenta la fuerza física y fortalecer los músculos. Sin embargo, las personas de mediana edad ya han perdido mucho músculo, por lo que acudir al gimnasio y levantar pesas pesadas puede ser más propenso a causar lesiones. ¿Qué tipo de ejercicio deberían hacer?

 

Para vivir joven, es imprescindible mantener los músculos.

 

La masa muscular disminuye de forma natural a partir de los 40 años, reduciéndose aproximadamente un 1% cada década y llegando a perder hasta el 60% de la masa muscular total en los ochenta. Los músculos desempeñan un papel de soporte para evitar que los huesos o las articulaciones choquen entre sí, por lo que cuando los músculos disminuyen, los huesos y las articulaciones se ven sobrecargados. La disminución de los músculos, que participan en todas las actividades vitales, también aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades metabólicas. Los músculos consumen 20 kcal por kilogramo, por lo que cuando los músculos disminuyen, los recursos energéticos como grasa y carbohidratos que no se han utilizado permanecen en el cuerpo.

 

Estas sustancias pueden circular por los vasos sanguíneos y causar síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. De hecho, estudios nacionales han demostrado que la sarcopenia aumenta en 3.6 veces el riesgo de enfermedades cardiovasculares, 3 veces el de diabetes y 2 veces el de hipertensión. Además, la disminución de la resistencia física reduce la actividad física, lo que a su vez aumenta las enfermedades crónicas y acelera las enfermedades degenerativas.

Caminar, el mejor ejercicio

 

La forma más sencilla de ejercicio para que los ancianos mantengan su masa muscular es caminar. Para los ancianos, caminar es una actividad física aeróbica de intensidad moderada. Si se camina correctamente, puede tener efectos comparables a los ejercicios de fuerza.

Más que simplemente caminar

 

Caminar de lado

Caminar con el talón

Caminar de puntillas

▲ Sentarse y levantarse cada diez pasos

Levantar los brazos o las piernas alto

 

Al modificar los movimientos con diferentes apoyos, no solo se aumenta el efecto del ejercicio de fuerza, sino que también se mejora el sentido del equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas. Si caminar durante mucho tiempo resulta difícil debido a la carga en las articulaciones, caminar en el agua puede ser una buena opción. Los deportes acuáticos tienen una mayor flotabilidad, presión del agua y resistencia en comparación con los ejercicios en tierra, lo que permite obtener un efecto 3 a 5 veces mayor con movimientos pequeños. Además, las articulaciones de las rodillas soportan normalmente la carga del peso corporal, pero en el agua, la flotabilidad reduce entre un 35% y un 90% el peso, disminuyendo la carga en las articulaciones. Este ejercicio también ayuda a ampliar el espacio entre las articulaciones, por lo que los ancianos con artritis o hernias discales pueden disfrutarlo plenamente. Sin embargo, en los primeros casos de osteoporosis, se recomienda realizar ejercicios en tierra para estimular adecuadamente los huesos.

 

En interiores, se puede realizar un entrenamiento efectivo de fuerza utilizando una silla. Sentado en la silla, gira los tobillos o extiende una pierna hacia adelante y flexiona y extiende el tobillo levantando y bajando los dedos del pie. Luego, extiende los brazos ligeramente por debajo de los hombros y, como si remaras, tira de ambos brazos hacia ti. Junta las manos en oración y levántalas hacia arriba, luego haz un gesto de saludo levantando los puños y baja hasta que los codos toquen la cintura. Sostén la parte trasera de la silla con ambas manos, levanta los talones y bájalos. Eleva los talones hacia atrás, flexiona las rodillas a 90 grados y luego bájalas. Repite ambos movimientos de 3 a 8 veces. Si estos movimientos son difíciles, hay un ejercicio muy sencillo: simplemente, ponte de pie y siéntate en la silla 10 veces.

 

 

No debes ir cuesta abajo

 

Sin embargo, es mejor evitar actividades como bajar escaleras o caminar por pendientes descendentes. 

 

Al contrario, los músculos pueden debilitarse. El equipo de investigación del Dr. Matthew Hill del Centro de Investigación en Ciencias del Deporte y la Vida de la Universidad de Coventry en el Reino Unido llevó a cabo un estudio para determinar cuánto se debilitan los músculos cuando los ancianos caminan por una pendiente descendente. El equipo de investigación reclutó a 19 ancianos de entre 65 y 78 años, asignando a 10 a un grupo de caminata en línea recta y a 9 a un grupo de caminata en pendiente descendente, y los hizo caminar durante 30 minutos. El equipo midió la capacidad física inmediatamente después del ejercicio, a los 15 minutos, a los 30 minutos, a las 24 horas y a las 48 horas.

 

Como resultado, se confirmó que en ambos grupos se acumulaban productos metabólicos durante el ejercicio, lo que debilitaba los músculos. Sin embargo, el grupo que caminaba en plano recuperó inmediatamente su función física en 30 minutos. Por otro lado, la función física del grupo que caminaba cuesta abajo continuó deteriorándose durante 48 horas. En particular, después de 24 horas de ejercicio, se observó una caída rápida en la función física y una pérdida significativa de masa muscular. Los investigadores

 

Las actividades como bajar escaleras o caminar por una pendiente se consideran ejercicios de "contracción excéntrica", que alargan la longitud del músculo, y parecen ser responsables de debilitar los músculos y disminuir la función física en los ancianos. Se afirmó que ejercicios de contracción como las sentadillas pueden ayudar a fortalecer la fuerza muscular en los ancianos.

 

 

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