Agar tetap awet muda seperti pemuda meskipun sudah menua, kita harus meningkatkan jumlah otot yang menjadi dasar kekuatan tubuh dan memperkuat otot tersebut. Namun, orang dewasa cenderung sudah kehilangan banyak massa otot, sehingga pergi ke gym dan mengangkat dumbbell berat justru berisiko mengalami cedera. Latihan apa yang sebaiknya dilakukan?

 

◇Untuk tetap awet muda, harus menjaga otot dengan pasti

 

Jumlah otot secara alami menurun setelah usia 40 tahun, sekitar 1% setiap tahun di usia 50-an dan hingga 60% dari total massa otot hilang saat mencapai usia 80-an. Otot berfungsi untuk menahan agar tulang dan sendi tidak saling bertabrakan, sehingga jika otot berkurang, beban pada tulang dan sendi menjadi lebih berat. Jika otot yang terlibat dalam seluruh aktivitas kehidupan berkurang, kemungkinan terjadinya penyakit metabolik juga meningkat. Otot membakar sekitar 20 kkal per kilogram, sehingga jika otot berkurang, sumber energi seperti lemak dan karbohidrat yang belum terbakar akan tetap berada di dalam tubuh.

 

Zat-zat ini dapat beredar di pembuluh darah dan menyebabkan sindrom metabolik atau penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular. Faktanya, penelitian domestik menunjukkan bahwa jika mengalami kehilangan massa otot, risiko penyakit kardiovaskular meningkat 3,6 kali lipat, diabetes 3 kali lipat, dan hipertensi hingga 2 kali lipat. Selain itu, menurunnya kekuatan fisik menyebabkan penurunan aktivitas olahraga, yang kemudian meningkatkan penyakit kronis dan mempercepat penyakit degeneratif.

◇Berjalan kaki, latihan terbaik

 

Latihan termudah bagi lansia untuk mempertahankan massa otot adalah 'berjalan'. Bagi lansia, berjalan merupakan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang. Jika dilakukan dengan benar, berjalan bisa memberikan manfaat yang setara dengan latihan kekuatan.

Lebih dari sekadar berjalan kaki

 

▲ berjalan menyamping

▲Berjalan dengan tumit

Berjalan dengan ujung kaki

▲Setiap sepuluh langkah, duduk dan bangkit kembali

▲Mengangkat lengan atau kaki tinggi-tinggi

 

Dengan mengubah gerakan ke samping, efek latihan kekuatan otot akan meningkat, tentu saja, serta meningkatkan keseimbangan sehingga dapat mencegah jatuh. Jika beban pada sendi membuat sulit berjalan dalam waktu lama, berjalan di dalam air bisa menjadi solusi. Olahraga air memiliki daya apung, tekanan air, dan resistensi yang lebih tinggi dibandingkan dengan latihan di darat, sehingga bahkan gerakan kecil dapat memberikan efek 3 hingga 5 kali lipat lebih besar. Selain itu, sendi lutut mampu menahan beban berat badan secara normal, tetapi di dalam air, daya apung mengurangi beban hingga 35% hingga 90%, sehingga mengurangi tekanan pada sendi. Ini adalah latihan yang dapat dilakukan oleh lansia yang memiliki masalah sendi dan hernia diskus dengan memperlebar ruang antar sendi. Namun, pada pasien osteoporosis awal, disarankan melakukan latihan di darat agar rangsangan pada tulang dapat berlangsung dengan baik.

 

Di dalam ruangan, Anda dapat melakukan latihan kekuatan yang efektif menggunakan kursi. Duduk di kursi, putar pergelangan kaki atau maju satu kaki dan angkat ujung jari kaki untuk membengkokkan dan meluruskan pergelangan kaki. Selanjutnya, luruskan lengan sedikit di bawah bahu dan tarik kedua lengan seperti mendayung, lalu lepaskan. Satukan kedua tangan seperti berdoa, angkat ke atas, lalu tekuk menjadi posisi mengangkat tangan ke atas (seperti mengangkat bendera), dan turunkan hingga siku menyentuh pinggang. Pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan, angkat dan turunkan tumit kaki. Angkat tumit ke belakang, tekuk lutut hingga 90 derajat, lalu turunkan. Ulangi kedua sisi sebanyak 3-8 kali. Jika gerakan ini sulit, ada satu latihan yang sangat mudah. Cukup ulangi bangkit dari kursi dan duduk kembali sebanyak 10 kali.

 

 

Jangan pergi ke jalan menurun

 

Namun, sebaiknya hindari aktivitas menuruni tangga atau berjalan di jalan menurun. 

 

Sebaliknya, otot dapat menjadi lebih lemah. Tim peneliti dari Pusat Penelitian Olahraga dan Ilmu Hayati Universitas Coventry di Inggris, Dr. Matthew Hill dan timnya, melakukan studi untuk mengetahui seberapa banyak otot melemah saat lansia berjalan menuruni bukit. Tim peneliti merekrut 19 lansia berusia 65 hingga 78 tahun, di mana 10 orang ditempatkan dalam kelompok berjalan datar, dan 9 orang dalam kelompok berjalan menuruni bukit, kemudian mereka diminta berjalan selama 30 menit. Tim peneliti mengukur kemampuan fisik mereka segera setelah berolahraga, setelah 15 menit, 30 menit, 24 jam, dan 48 jam.

 

Sebagai hasilnya, kedua kelompok menunjukkan akumulasi produk sampingan metabolisme selama latihan yang menyebabkan kelemahan otot. Namun, kelompok berjalan horizontal hanya membutuhkan 30 menit untuk pemulihan fungsi tubuh secara langsung. Sebaliknya, fungsi tubuh kelompok berjalan menurun selama 48 jam. Terutama, setelah 24 jam setelah latihan, fungsi tubuh menurun secara drastis dan kehilangan sejumlah besar otot. Tim peneliti menyatakan

 

Aktivitas seperti turun tangga atau berjalan di jalan menurun termasuk dalam latihan 'kontraksi eksentrik' yang menyebabkan pemanjangan otot, dan tampaknya dapat menyebabkan kelemahan otot dan penurunan fungsi tubuh pada orang tua, kata mereka. Mereka juga mengatakan bahwa latihan kontraksi seperti squat akan membantu memperkuat kekuatan otot pada orang tua.

 

 

Untuk mempertahankan massa otot saat menua... Latihan yang baik VS latihan yang buruk © Disediakan oleh: Health Chosun