Mempertahankan Massa Otot Seiring Bertambahnya Usia: Olahraga yang Baik vs. Olahraga yang Buruk

Untuk mempertahankan energi awet muda seiring bertambahnya usia, Anda perlu meningkatkan massa otot dan membangun kekuatan, yang merupakan dasar kekuatan fisik. Namun, orang dewasa yang lebih tua telah kehilangan massa otot yang signifikan, sehingga mengangkat beban berat di gym justru berpotensi menyebabkan cedera. Jenis olahraga apa yang sebaiknya Anda lakukan?

 

◇Untuk tetap awet muda, Anda harus menjaga otot Anda.

 

Massa otot secara alami berkurang setelah usia 40 tahun. Massa otot berkurang sekitar 1% pada usia 50-an, dan pada usia 80-an, kita dapat kehilangan hingga 60% dari total massa otot. Otot menopang tulang dan persendian, mencegahnya bergesekan satu sama lain, sehingga penurunan massa otot dapat memberi tekanan pada keduanya. Penurunan massa otot, yang berperan dalam semua aspek kehidupan, juga meningkatkan risiko terkena penyakit metabolik. Otot membakar 20 kkal per kilogram, tetapi seiring penurunan massa otot, sumber energi yang tidak terpakai seperti lemak dan karbohidrat tetap berada di dalam tubuh.

 

Zat-zat ini dapat beredar di pembuluh darah dan menyebabkan sindrom metabolik atau penyakit kardiovaskular. Bahkan, sebuah studi dalam negeri menemukan bahwa sarkopenia meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 3,6 kali, diabetes sebesar 3 kali, dan hipertensi sebesar 2 kali. Seiring menurunnya kekuatan fisik, jumlah olahraga pun berkurang, yang pada gilirannya meningkatkan penyakit kronis dan mempercepat penyakit degeneratif. Berhasil.

◇Berjalan kaki, olahraga terbaik

 

Olahraga paling mudah bagi lansia untuk menjaga massa otot adalah berjalan kaki. Bagi lansia, berjalan kaki merupakan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang. Jika Anda berjalan dengan benar, hal itu dapat memberikan efek yang tidak kalah dengan latihan kekuatan.

Daripada sekadar berjalan kaki

 

▲Berjalan menyamping

▲Berjalan dengan sepatu hak tinggi

▲Berjalan berjinjit

▲Duduk dan berdiri setiap 10 langkah

▲Angkat lengan atau kaki Anda tinggi-tinggi

 

Memvariasikan gerakan Anda tidak hanya meningkatkan efek latihan kekuatan, tetapi juga meningkatkan keseimbangan Anda, membantu mencegah jatuh. Jika ketegangan sendi membuat Anda sulit berjalan dalam waktu lama, berjalan di air mungkin menjadi pilihan. Olahraga air menawarkan daya apung, tekanan air, dan resistensi yang lebih besar daripada latihan di darat, memungkinkan gerakan kecil sekalipun menghasilkan manfaat tiga hingga lima kali lebih besar. Selain itu, sementara sendi lutut biasanya menanggung seluruh berat badan Anda, daya apung di air mengurangi beban sebesar 35 hingga 90%, mengurangi stres sendi. Karena memperlebar ruang antar sendi, ini adalah latihan yang bagus untuk orang dewasa yang lebih tua dengan radang sendi atau masalah cakram tulang belakang. Namun, bagi mereka yang menderita osteoporosis stadium awal, stimulasi tulang yang tepat sangat penting, sehingga berolahraga di darat lebih disarankan.

 

Latihan kekuatan yang efektif menggunakan kursi di dalam ruangan. Anda bisa melakukan ini. Duduklah di kursi dan putar pergelangan kaki Anda, atau letakkan satu kaki ke depan dan arahkan jari-jari kaki Anda, tekuk dan luruskan pergelangan kaki Anda. Kemudian, rentangkan lengan Anda sedikit di bawah bahu dan tarik ke dalam dan ke luar seolah-olah sedang mendayung. Angkat tangan Anda ke atas seolah-olah sedang berdoa, lalu kepalkan tangan Anda seperti sedang bersorak dan turunkan hingga siku menyentuh pinggang Anda. Pegang sandaran kursi dengan kedua tangan dan angkat serta turunkan tumit Anda. Angkat tumit Anda kembali dan tekuk lutut Anda 90 derajat lalu turunkan. Ulangi 3 hingga 8 kali di setiap sisi. Jika gerakan ini sulit, ada latihan yang sangat mudah: duduk di kursi dan berdiri 10 kali.

 

 

◇Anda tidak bisa menuruni bukit

 

Namun, sebaiknya hindari aktivitas yang melibatkan menuruni tangga atau berjalan menuruni bukit. 

 

Sebaliknya, hal itu justru dapat melemahkan otot. Sebuah tim peneliti yang dipimpin oleh Dr. Matthew Hill di Pusat Olahraga, Latihan, dan Ilmu Kehidupan di Universitas Coventry di Inggris melakukan sebuah studi untuk menentukan seberapa besar otot melemah ketika orang dewasa lanjut usia berjalan menuruni bukit. Tim peneliti merekrut 19 orang dewasa lanjut usia berusia 65 hingga 78 tahun, menugaskan 10 orang ke kelompok berjalan di jalan datar dan 9 orang ke kelompok berjalan menuruni bukit, dan meminta mereka berjalan selama 30 menit. Tim peneliti mengukur kemampuan fisik segera setelah latihan, 15 menit kemudian, 30 menit kemudian, 24 jam kemudian, dan 48 jam kemudian.

 

Akibatnya, kedua kelompok mengalami kelemahan otot karena akumulasi produk sampingan metabolisme selama berolahraga. Namun, kelompok berjalan horizontal segera pulih dari penurunan fungsi fisik dalam waktu 30 menit. Sebaliknya, fungsi fisik kelompok berjalan menurun terus menurun selama 48 jam. Secara spesifik, 24 jam setelah berolahraga, fungsi fisik menurun dengan cepat dan terjadi kehilangan otot yang signifikan. Tim peneliti menyatakan:

 

"Aktivitas seperti menuruni tangga atau berjalan menuruni bukit adalah latihan 'kontraksi eksentrik' yang memanjangkan otot, dan latihan ini tampaknya menyebabkan kelemahan otot dan penurunan fungsi fisik pada lansia," katanya. "Latihan kontraksi seperti squat akan membantu memperkuat otot pada lansia."

 

 

Mempertahankan Massa Otot Seiring Bertambahnya Usia: Olahraga yang Baik vs. Olahraga yang Buruk © Disediakan oleh: Health Chosun