Per mantenere la giovinezza come un giovane anche in età avanzata, bisogna aumentare la massa muscolare, che costituisce la base della forza fisica, e sviluppare la forza muscolare. Tuttavia, gli adulti di mezza età hanno già perso molta massa muscolare e andare in palestra a sollevare pesanti manubri può facilmente portare a infortuni. Quali esercizi dovrebbero fare?

 

◇Per vivere in modo giovane, è necessario mantenere i muscoli.

 

La massa muscolare diminuisce naturalmente dopo i 40 anni, con una perdita di circa l'1% all'anno durante la quinta decade e fino al 60% della massa muscolare totale entro gli 80 anni. I muscoli svolgono il ruolo di assorbire gli urti tra ossa e articolazioni, quindi una riduzione della massa muscolare mette a dura prova ossa e articolazioni. La diminuzione dei muscoli, coinvolti in tutte le attività vitali, aumenta anche il rischio di sviluppare malattie metaboliche. I muscoli consumano circa 20 kcal per chilogrammo, quindi quando la massa muscolare diminuisce, le riserve di energia come grasso e carboidrati rimangono nel corpo, non completamente utilizzate.

 

Queste sostanze possono circolare nei vasi sanguigni e causare sindrome metabolica o malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. In effetti, uno studio nazionale ha rilevato che la sarcopenia aumenta il rischio di malattie cardiovascolari di 3,6 volte, il diabete di 3 volte e l'ipertensione di 2 volte. Inoltre, la diminuzione della resistenza fisica riduce l'attività fisica, portando a un aumento delle malattie croniche e all'accelerazione delle malattie degenerative.

Camminare, il miglior esercizio

 

L'esercizio più semplice per gli anziani per mantenere la massa muscolare è camminare. Per gli anziani, camminare è un'attività aerobica di intensità moderata. Se si cammina correttamente, può avere effetti paragonabili a quelli dell'allenamento di forza.

Più che semplicemente camminare

 

Camminare di lato

Camminare sui talloni

Camminare sulle punte dei piedi

Sedersi e alzarsi ogni 10 passi

Sollevare alti il braccio o la gamba

 

Modificare i movimenti con le braccia non solo aumenta l'efficacia dell'esercizio di rafforzamento muscolare, ma migliora anche l'equilibrio, prevenendo le cadute. Se camminare a lungo causa stress alle articolazioni, camminare in acqua può essere una soluzione. Gli sport acquatici, rispetto agli esercizi a terra, offrono una maggiore galleggiabilità, pressione dell'acqua e resistenza, permettendo di ottenere effetti 3-5 volte superiori con piccoli movimenti. Inoltre, le articolazioni del ginocchio sopportano normalmente il peso corporeo, ma in acqua, grazie alla spinta, il peso si riduce dal 35% al 90%, alleggerendo le articolazioni. Questo esercizio, che amplia lo spazio tra le articolazioni, è adatto anche a anziani con artrite o ernia del disco. Tuttavia, nei primi stadi di osteoporosi, si consiglia di esercitarsi a terra, poiché è importante stimolare correttamente le ossa.

 

All'interno, è possibile eseguire efficaci esercizi di rafforzamento muscolare utilizzando una sedia. Sedersi sulla sedia, ruotare le caviglie o estendere una gamba in avanti e sollevare le punte dei piedi, piegare e stendere le caviglie. Poi, con le braccia tese leggermente sotto le spalle, tirare le braccia come se si remasse, poi stenderle. Unire le mani in preghiera, sollevarle verso l'alto, poi stringere i pugni in segno di vittoria e abbassare fino a toccare i fianchi con i gomiti. Afferrare il retro della sedia con entrambe le mani, sollevare i talloni e abbassarli. Sollevare i talloni all'indietro, piegare le ginocchia a 90 gradi e poi abbassarle. Ripetere entrambe le sequenze da 3 a 8 volte. Se questi movimenti sono difficili, esiste un esercizio molto semplice: alzarsi e sedersi dalla sedia 10 volte.

 

 

Non bisogna scendere la discesa

 

Tuttavia, è meglio evitare di scendere le scale o camminare su una discesa. 

 

Al contrario, i muscoli potrebbero indebolirsi. Il team di ricerca del Centro di Ricerca in Scienze dello Sport e della Vita dell'Università di Coventry nel Regno Unito, guidato dal dottor Matthew Hill, ha condotto uno studio per verificare quanto i muscoli si indeboliscano quando gli anziani camminano in discesa. Il team di ricerca ha reclutato 19 anziani di età compresa tra 65 e 78 anni, di cui 10 sono stati assegnati al gruppo di camminata orizzontale e 9 al gruppo di camminata in discesa, e li ha fatti camminare per 30 minuti. Il team di ricerca ha misurato la capacità fisica immediatamente dopo l'esercizio, dopo 15 minuti, 30 minuti, 24 ore e 48 ore.

 

Di conseguenza, è stato confermato che in entrambi i gruppi si accumulano prodotti metabolici durante l'esercizio, indebolendo i muscoli. Tuttavia, il gruppo che camminava in piano ha recuperato immediatamente le funzioni corporee dopo 30 minuti. Al contrario, le funzioni corporee del gruppo che camminava in discesa sono rimaste diminuite per 48 ore. In particolare, 24 ore dopo l'esercizio, si è verificato un rapido calo delle funzioni corporee e una notevole perdita muscolare. Il team di ricerca

 

Le attività come scendere le scale o camminare su una discesa rientrano nell'ambito degli esercizi di "contrazione eccentrica", che comportano un allungamento dei muscoli, e sembrano poter causare indebolimento muscolare e deterioramento delle funzioni corporee negli anziani. Ha affermato che esercizi di contrazione come gli squat possono aiutare a rafforzare la forza muscolare negli anziani.

 

 

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