Mantenere la massa muscolare con l'avanzare dell'età: esercizi buoni e cattivi

Per mantenere l'energia giovanile con l'avanzare dell'età, è necessario aumentare la massa muscolare e sviluppare la forza, il fondamento della forza fisica. Tuttavia, gli anziani hanno già perso una notevole massa muscolare, il che rende più probabile che sollevare pesi in palestra possa effettivamente causare infortuni. Che tipo di esercizio dovresti fare?

 

◇Per rimanere giovani, è necessario prendersi cura dei propri muscoli.

 

La massa muscolare diminuisce naturalmente dopo i 40 anni. La massa muscolare diminuisce di circa l'1% intorno ai 50 anni, e intorno agli 80 anni possiamo perdere fino al 60% della nostra massa muscolare totale. I muscoli sostengono ossa e articolazioni, impedendo loro di sfregare tra loro, quindi una diminuzione della massa muscolare può affaticarle. Un calo della massa muscolare, che gioca un ruolo in tutti gli aspetti della vita, aumenta anche il rischio di sviluppare malattie metaboliche. I muscoli bruciano 20 kcal per chilogrammo, ma con il calo della massa muscolare, fonti di energia inutilizzate come grassi e carboidrati rimangono nel corpo.

 

Queste sostanze possono circolare nei vasi sanguigni e causare sindrome metabolica o malattie cardiovascolari. Infatti, uno studio nazionale ha scoperto che la sarcopenia aumenta il rischio di malattie cardiovascolari di 3,6 volte, il diabete di 3 volte e l'ipertensione di 2 volte. Con il calo della forza fisica diminuisce anche la quantità di esercizio fisico, il che a sua volta aumenta le malattie croniche e accelera le malattie degenerative. Funziona.

◇Camminare, il miglior esercizio

 

L'esercizio più semplice per gli anziani per mantenere la massa muscolare è camminare. Per gli anziani, camminare è un'attività aerobica di intensità moderata. Camminare correttamente può avere un effetto non inferiore a quello dell'allenamento di forza.

Piuttosto che camminare e basta

 

▲Cammina lateralmente

▲Camminare sui tacchi

▲Camminare in punta di piedi

▲Siediti e alzati ogni 10 passi

▲Alza le braccia o le gambe in alto

 

Variare i movimenti non solo migliora l'effetto dell'allenamento di forza, ma migliora anche l'equilibrio, aiutando a prevenire le cadute. Se la tensione articolare rende difficile camminare per lunghi periodi di tempo, camminare in acqua può essere un'opzione. Gli sport acquatici offrono maggiore galleggiabilità, pressione dell'acqua e resistenza rispetto agli esercizi a terra, consentendo anche a piccoli movimenti di produrre benefici da tre a cinque volte maggiori. Inoltre, mentre le articolazioni del ginocchio normalmente sostengono l'intero peso del corpo, il galleggiamento in acqua riduce il carico dal 35 al 90%, alleviando lo stress articolare. Poiché amplia lo spazio tra le articolazioni, è un ottimo esercizio per gli anziani con artrite o problemi al disco. Tuttavia, per chi soffre di osteoporosi in fase iniziale, una corretta stimolazione ossea è essenziale, quindi si raccomanda l'esercizio a terra.

 

Allenamento di forza efficace utilizzando una sedia in ambienti chiusi Puoi farlo. Siediti su una sedia e ruota le caviglie, oppure metti un piede in avanti e punta le dita, piegando e raddrizzando le caviglie. Quindi, estendi le braccia leggermente sotto le spalle e tirale dentro e fuori come se stessi remando. Alza le mani come se stessi pregando, poi chiudi i pugni in una posizione di esultanza e abbassali finché i gomiti non toccano la vita. Afferra lo schienale della sedia con entrambe le mani e solleva e abbassa i talloni. Solleva i talloni indietro e piega le ginocchia di 90 gradi, quindi abbassale. Ripeti da 3 a 8 volte per lato. Se questo movimento è difficile, c'è un esercizio molto semplice: siediti su una sedia e alzati in piedi 10 volte.

 

 

◇Non puoi andare in discesa

 

Tuttavia, è meglio evitare attività che comportano scendere le scale o camminare in discesa. 

 

Piuttosto, può indebolire i muscoli. Un team di ricerca guidato dal Dott. Matthew Hill del Centre for Sport, Exercise and Life Sciences dell'Università di Coventry nel Regno Unito ha condotto uno studio per determinare quanto i muscoli si indeboliscano quando gli anziani camminano in discesa. Il team di ricerca ha reclutato 19 anziani di età compresa tra 65 e 78 anni, assegnandone 10 a un gruppo di camminata in piano e 9 a un gruppo di camminata in discesa, e li ha fatti camminare per 30 minuti. Il team di ricerca ha misurato la capacità fisica subito dopo l'esercizio, 15 minuti dopo, 30 minuti dopo, 24 ore dopo e 48 ore dopo.

 

Di conseguenza, entrambi i gruppi hanno manifestato debolezza muscolare dovuta all'accumulo di sottoprodotti metabolici durante l'esercizio. Tuttavia, il gruppo che ha camminato in orizzontale si è ripreso immediatamente dal declino della funzionalità fisica entro 30 minuti. Al contrario, la funzionalità fisica del gruppo che ha camminato in discesa ha continuato a diminuire per 48 ore. Nello specifico, 24 ore dopo l'esercizio, la funzionalità fisica è rapidamente diminuita e si è osservata una significativa perdita muscolare. Il team di ricerca ha affermato:

 

"Attività come scendere le scale o camminare in discesa sono esercizi di 'contrazione eccentrica' che allungano i muscoli, e questo esercizio sembra causare debolezza muscolare e declino della funzionalità fisica negli anziani", ha affermato. "Esercizi di contrazione come gli squat aiutano a rafforzare i muscoli negli anziani".

 

 

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