即使年纪增长，也要像年轻人一样保持青春，就必须增加作为体力基础的肌肉量并增强肌肉力量。然而，中老年人肌肉量已经大大减少，去健身房举起重哑铃反而容易受伤。那么，应该做什么运动呢？

 

为了年轻，必须保持肌肉

 

肌肉量在40岁以后会自然减少，50岁时每年约减少1%，到了80岁时，肌肉总量会流失最多60%。肌肉的作用是支撑骨骼和关节，防止它们相互碰撞，因此肌肉减少会增加骨骼和关节的负担。参与生命活动的肌肉减少会增加代谢性疾病的发生风险。每公斤肌肉消耗20千卡的能量，肌肉减少时，未被消耗的脂肪、碳水化合物等能量来源会在体内残留。

 

这些物质在血管中游走，可能引发代谢综合征或心脑血管疾病。实际上，国内研究显示，存在肌肉减少症时，心血管疾病的风险增加了3.6倍，糖尿病增加了3倍，高血压增加了2倍。此外，体力下降导致运动量减少，进而引发慢性疾病的增加和退行性疾病的加速。

◇散步，最好的运动

 

为了维持肌肉量，老年人最简单的运动是“散步”。对老年人来说，散步是一项中等强度的有氧身体活动。只要走得正确，其效果甚至不亚于力量训练。

比起单纯散步

 

横向行走

用脚后跟走路

用脚尖行走

每走十步就坐下再站起来

▲抬高手臂或腿

 

通过改变动作方式，不仅可以增强力量训练的效果，还能改善平衡感，预防跌倒。如果关节负担过重，长时间行走困难，水中行走可能是一个好方法。水中运动比在地面上的运动具有更高的浮力、水压和阻力，即使动作较小，也能达到3到5倍的效果。此外，膝关节通常能承受日常体重的压力，在水中，浮力可以减少35%到90%的体重负担，从而减轻关节的压力。这种运动还能扩大关节间的空间，适合患有关节炎或椎间盘疾病的老年人尽情享受。然而，初期骨质疏松患者需要对骨骼进行充分刺激，建议在地面上进行运动。

 

在室内，可以利用椅子进行有效的力量训练。坐在椅子上，转动脚踝，或者单脚向前伸出，脚尖竖起，弯曲和伸直脚踝。接着，将手臂伸展到肩膀略下方，像划船一样拉动双臂。双手合十像祈祷一样举起，然后握拳举过头顶，像举起旗帜一样，然后将手肘放到腰部，向下放。用双手握住椅背，抬起脚后跟再放下。将脚后跟向后抬起，膝盖弯曲成90度再放下。两侧都重复做3到8次。如果觉得这些动作困难，有一个非常简单的运动方法：坐在椅子上站起来再坐下，重复10次。

 

 

下坡路不能走

 

但最好避免下楼梯或走下坡路的活动。 

 

反而可能导致肌肉变得更弱。英国考文垂大学运动与生命科学研究中心的马修·希尔博士研究团队进行了一项研究，旨在确认老人在下坡行走时肌肉的衰弱程度。研究团队招募了19名年龄在65至78岁的老年人，其中10人被分配到水平行走组，9人被分配到下坡行走组，然后让他们步行30分钟。研究团队在运动结束后立即、15分钟后、30分钟后、24小时后和48小时后测量了身体能力。

 

结果显示，两个组在运动中都积累了代谢废物，导致肌肉变得虚弱。然而，水平行走组在30分钟内就恢复了身体功能的下降。相比之下，坡度下降行走组的身体功能持续下降了48小时。特别是在运动后24小时，身体功能急剧下降，肌肉大量流失。研究人员认为

 

下楼梯或走下坡路等活动属于肌肉变长的“离心收缩”运动，这种运动似乎会导致老年人肌肉虚弱和身体功能下降。她表示，“像深蹲等收缩性运动有助于增强老年人的肌肉力量。”

 

 

为了保持随着年龄增长的肌肉量……好运动 VS 坏运动© 提供：健身朝鲜