随着年龄增长如何保持肌肉量：好的运动与坏的运动

随着年龄增长，为了保持青春活力，你需要增加肌肉量并增强力量，这是体能的基础。然而，老年人通常已经流失了大量的肌肉，因此在健身房举重更容易导致受伤。那么，你应该进行什么样的锻炼呢？

 

◇想要保持年轻，就必须保持肌肉健康。

 

40岁以后，肌肉量会自然减少。 50岁左右，我们的肌肉量会减少约1%，到了80岁，肌肉量可能会减少高达60%。肌肉支撑着骨骼和关节，防止它们相互摩擦，因此肌肉量的减少会导致骨骼和关节劳损。肌肉量减少与生活的方方面面都息息相关，同时也会增加患代谢性疾病的风险。肌肉每公斤消耗20千卡热量，但随着肌肉量的减少，脂肪和碳水化合物等未被利用的能量来源会滞留在体内。

 

这些物质会在血管中循环，导致代谢综合征或心血管疾病。事实上，一项国内研究发现，肌肉减少症会使心血管疾病风险增加3.6倍，糖尿病风险增加3倍，高血压风险增加2倍。随着体力下降，运动量减少，这反过来又会增加慢性疾病的发生率，并加速退行性疾病的发生。有用。

◇步行，最佳运动方式

 

对于老年人来说，保持肌肉量最简单的运动就是步行。步行对老年人来说是一种中等强度的有氧运动。如果走路姿势正确，其效果不亚于力量训练。

与其只是走动

 

▲侧身行走

▲穿高跟鞋走路

▲踮着脚走路

▲每走10步坐下站起来

▲高高举起你的手臂或腿

 

变换运动方式不仅能增强力量训练的效果，还能改善平衡能力，帮助预防跌倒。如果关节劳损导致长时间行走困难，水中行走或许是一个不错的选择。水上运动比陆地运动具有更大的浮力、水压和阻力，即使是轻微的动作也能带来三到五倍的益处。此外，膝关节通常承受着身体的全部重量，而水中的浮力可以减轻35%到90%的负荷，从而缓解关节压力。由于水中行走可以扩大关节间隙，因此对于患有关节炎或椎间盘突出等问题的老年人来说，这是一项极佳的运动。然而，对于早期骨质疏松症患者而言，适当的骨骼刺激至关重要，因此建议进行陆地运动。

 

利用椅子进行室内高效力量训练你可以做到。坐在椅子上，转动脚踝，或者将一只脚向前迈出，脚尖绷直，弯曲并伸直脚踝。然后，将双臂略微伸到肩膀下方，像划船一样将手臂向内和向外伸展。举起双手，如同祈祷一般，然后握拳，做出欢呼的姿势，再将拳头放下，直到手肘触及腰部。双手扶住椅背，抬起并放下脚后跟。抬起脚后跟，弯曲膝盖90度，然后放下。每侧重复3到8次。如果这个动作对你来说太难，还有一个非常简单的练习：坐在椅子上，然后站起来，重复10次。

 

 

◇你不能下坡

 

但是，最好避免下楼梯或下坡的活动。 

 

相反，它反而会削弱肌肉力量。由英国考文垂大学运动、锻炼与生命科学中心的马修·希尔博士领导的研究团队进行了一项研究，旨在确定老年人下坡行走时肌肉力量的减弱程度。该研究团队招募了19名年龄在65至78岁之间的老年人，将他们随机分为两组：10人平地行走组，9人下坡行走组，并让他们行走30分钟。研究团队分别在运动后立即、15分钟后、30分钟后、24小时后和48小时后测量了参与者的身体机能。

 

因此，两组受试者均因运动过程中代谢产物的积累而出现肌肉无力。然而，水平行走组在30分钟内迅速恢复了体能。相比之下，下坡行走组的身体机能持续下降了48小时。具体而言，运动后24小时，该组的身体机能迅速下降，并出现明显的肌肉萎缩。研究团队指出：

 

他说：“下楼梯或下坡等活动属于‘离心收缩’运动，会拉长肌肉，而这种运动似乎会导致老年人肌肉无力、身体机能下降。像深蹲这样的收缩运动则有助于增强老年人的肌肉力量。”

 

 

随着年龄增长如何保持肌肉量：好的运动与坏的运动© 由《健康朝鲜》提供