Maintenir sa masse musculaire en vieillissant : bons et mauvais exercices

Pour conserver son énergie de jeunesse en vieillissant, il est nécessaire d'augmenter sa masse musculaire et de développer sa force, fondements d'une bonne condition physique. Cependant, les personnes âgées ont déjà perdu une part importante de leur masse musculaire, ce qui accroît le risque de blessure lié à la pratique de charges lourdes en salle de sport. Quel type d'exercice privilégier ?

 

◇Pour rester jeune, il faut entretenir ses muscles.

 

La masse musculaire diminue naturellement après 40 ans. La masse musculaire diminue d'environ 1 % dès la cinquantaine et, à 80 ans, nous pouvons perdre jusqu'à 60 % de notre masse musculaire totale. Les muscles soutiennent les os et les articulations, les empêchant de frotter les uns contre les autres ; une diminution de la masse musculaire peut donc les fragiliser. Ce déclin, qui intervient dans tous les aspects de la vie, augmente également le risque de développer des maladies métaboliques. Le muscle brûle 20 kcal par kilogramme, mais à mesure que la masse musculaire diminue, des réserves d'énergie non utilisées, comme les graisses et les glucides, restent dans l'organisme.

 

Ces substances peuvent circuler dans le sang et provoquer un syndrome métabolique ou une maladie cardiovasculaire. En effet, une étude nationale a révélé que la sarcopénie multiplie par 3,6 le risque de maladie cardiovasculaire, par 3 celui de diabète et par 2 celui d'hypertension. Avec le déclin de la force physique, la quantité d'exercice diminue, ce qui, à son tour, augmente les maladies chroniques et accélère les maladies dégénératives. Ça marche.

◇La marche, le meilleur exercice

 

Pour les personnes âgées, la marche est l'exercice le plus facile pour maintenir leur masse musculaire. C'est une activité aérobique d'intensité modérée. Marcher correctement peut avoir un effet tout aussi bénéfique qu'un entraînement musculaire.

Plutôt que de simplement marcher

 

▲Marchez latéralement

▲Marcher sur des talons

▲Marchez sur la pointe des pieds

▲ Asseyez-vous et levez-vous tous les 10 pas

▲Levez les bras ou les jambes bien haut

 

Varier vos mouvements renforce non seulement vos muscles, mais améliore aussi votre équilibre, contribuant ainsi à prévenir les chutes. Si des douleurs articulaires vous empêchent de marcher longtemps, la marche dans l'eau peut être une solution. Les sports aquatiques offrent une flottabilité, une pression et une résistance supérieures aux exercices terrestres, permettant même à de petits mouvements de produire trois à cinq fois plus de bienfaits. De plus, alors que les genoux supportent normalement tout le poids du corps, la flottabilité dans l'eau réduit cette charge de 35 à 90 %, soulageant ainsi vos articulations. L'exercice est également excellent pour les personnes âgées souffrant d'arthrite ou de problèmes discaux, car il élargit l'espace entre les articulations. Cependant, pour les personnes atteintes d'ostéoporose à un stade précoce, une stimulation osseuse adéquate est essentielle ; il est donc recommandé de pratiquer une activité physique sur la terre ferme.

 

Entraînement musculaire efficace avec une chaise en intérieur Vous pouvez le faire. Asseyez-vous sur une chaise et faites des rotations de chevilles, ou avancez un pied en pointant les orteils, tout en fléchissant et en tendant les chevilles. Ensuite, tendez les bras légèrement sous les épaules et effectuez des mouvements de rame comme si vous ramiez. Levez les mains comme pour prier, puis serrez les poings en signe d'encouragement et abaissez-les jusqu'à ce que vos coudes touchent votre taille. Tenez-vous au dossier de la chaise avec les deux mains et levez et abaissez vos talons. Relevez les talons et pliez les genoux à 90 degrés, puis abaissez-les. Répétez 3 à 8 fois de chaque côté. Si ce mouvement est difficile, il existe un exercice très simple : asseyez-vous sur une chaise et levez-vous 10 fois.

 

 

◇Vous ne pouvez pas descendre

 

Toutefois, il est préférable d'éviter les activités qui impliquent de descendre des escaliers ou de marcher en pente. 

 

Au contraire, cela peut affaiblir les muscles. Une équipe de recherche dirigée par le Dr Matthew Hill du Centre des sciences du sport, de l'exercice et de la vie de l'Université de Coventry, au Royaume-Uni, a mené une étude pour déterminer l'ampleur de l'affaiblissement musculaire chez les personnes âgées marchant en descente. L'équipe a recruté 19 personnes âgées de 65 à 78 ans, réparties en deux groupes de 10 : un groupe marchant sur terrain plat et un groupe marchant en descente. Chaque participant a marché pendant 30 minutes. Les capacités physiques ont été mesurées immédiatement après l'effort, puis 15 minutes, 30 minutes, 24 heures et 48 heures plus tard.

 

Par conséquent, les deux groupes ont présenté une faiblesse musculaire due à l'accumulation de déchets métaboliques pendant l'effort. Cependant, le groupe ayant marché en terrain plat a immédiatement récupéré de cette baisse de performance en moins de 30 minutes. En revanche, la performance du groupe ayant marché en descente a continué de se dégrader pendant 48 heures. Plus précisément, 24 heures après l'effort, la performance a chuté rapidement et une perte musculaire significative a été observée. L'équipe de recherche a déclaré :

 

« Descendre des escaliers ou marcher en pente sont des exercices de contraction excentrique qui allongent les muscles, et il semble que ce type d'exercice entraîne une faiblesse musculaire et un déclin des capacités physiques chez les personnes âgées », a-t-il déclaré. « Les exercices de contraction, comme les squats, contribuent à renforcer les muscles des personnes âgées. »

 

 

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