Para mantener la masa muscular a medida que envejeces… Buenos ejercicios vs. malos ejercicios

Para mantenerse joven incluso en la vejez, es necesario aumentar la masa muscular y desarrollar fuerza, elementos fundamentales para una buena condición física. Sin embargo, dado que las personas de mediana edad ya han perdido una cantidad significativa de masa muscular, son muy propensas a lesionarse si van al gimnasio y levantan pesas pesadas. ¿Qué tipo de ejercicio deberían realizar?

 

◇ Para vivir una vida juvenil, debes mantener tu masa muscular.

 

La masa muscular disminuye de forma natural después de los 40 años. La masa muscular disminuye aproximadamente un 1 % en la década de los 50, y a los 80 años se puede llegar a perder hasta un 60 % de la masa muscular total. Dado que los músculos actúan como soporte para evitar que los huesos y las articulaciones rocen entre sí, la disminución de la masa muscular ejerce presión sobre estos órganos. La pérdida de masa muscular, que interviene en las funciones vitales, también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. El músculo consume 20 kcal por kilogramo, por lo que, si la masa muscular disminuye, el cuerpo conserva fuentes de energía como grasas y carbohidratos no utilizados.

 

Estas sustancias circulan en el torrente sanguíneo y pueden causar síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. De hecho, un estudio nacional demostró que tener sarcopenia aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular 3,6 veces, de diabetes 3 veces y de hipertensión 2 veces. Además A medida que disminuye la fuerza física y bajan los niveles de ejercicio, aumentan las enfermedades crónicas y se aceleran las enfermedades degenerativas. Funciona.

◇ Caminar, el mejor ejercicio

 

El ejercicio más sencillo para que las personas mayores mantengan su masa muscular es caminar. Para ellas, caminar es una actividad física aeróbica de intensidad moderada. Caminar correctamente puede ser tan efectivo como el entrenamiento de fuerza.

En lugar de simplemente caminar

 

▲ Caminando de lado

▲ Caminar con tacones

▲ Caminar de puntillas

▲ Siéntese y levántese cada 10 pasos.

▲ Levantar los brazos o las piernas

 

Variar los movimientos no solo mejora la eficacia del entrenamiento de fuerza, sino que también optimiza el equilibrio, previniendo caídas. Si caminar durante largos periodos resulta difícil debido a la tensión en las articulaciones, caminar en el agua puede ser una alternativa viable. Los deportes acuáticos ofrecen mayor flotabilidad, presión y resistencia que los ejercicios en tierra, lo que permite que incluso pequeños movimientos produzcan resultados de 3 a 5 veces mayores. Además, mientras que las rodillas normalmente soportan todo el peso corporal, la flotabilidad en el agua reduce este peso entre un 35 y un 90 %, aliviando así la carga sobre las articulaciones. Al ampliar el espacio entre las articulaciones, este ejercicio resulta muy beneficioso incluso para personas mayores con artritis o hernias discales. Sin embargo, se recomienda a los pacientes con osteoporosis en etapa temprana que realicen ejercicio en tierra, ya que requieren una estimulación ósea adecuada.

 

Entrenamiento de fuerza efectivo utilizando una silla en interiores. Puedes hacer lo siguiente. Siéntate en una silla y gira el tobillo, o da un paso adelante con un pie y ponte de puntillas para flexionar y estirar el tobillo. Luego, extiende los brazos ligeramente por debajo de los hombros y muévelos hacia adentro y hacia afuera como si estuvieras remando. Junta las manos como si estuvieras rezando y levántalas, luego aprieta los puños en posición de "manos arriba" y bájalas hasta que los codos toquen la cintura. Sujeta el respaldo de la silla con ambas manos y levanta y baja los talones. Levanta los talones hacia atrás y flexiona las rodillas a un ángulo de 90 grados antes de bajarlas. Repite de 3 a 8 veces en cada lado. Si estos movimientos son difíciles, hay un ejercicio muy simple. Simplemente repite sentarte y levantarte de una silla 10 veces.

 

 

◇ No vayas cuesta abajo

 

Sin embargo, es mejor evitar actividades que impliquen bajar escaleras o caminar cuesta abajo. 

 

Por el contrario, los músculos pueden debilitarse. Un equipo de investigación dirigido por el Dr. Matthew Hill en el Centro de Ciencias del Deporte, el Ejercicio y la Vida de la Universidad de Coventry en el Reino Unido realizó un estudio para determinar el grado de debilidad muscular que experimentan las personas mayores al caminar cuesta abajo. El equipo reclutó a 19 personas mayores de entre 65 y 78 años, asignando a 10 a un grupo que caminaba en terreno llano y a 9 a un grupo que caminaba cuesta abajo, y les hizo caminar durante 30 minutos. El equipo midió sus capacidades físicas inmediatamente después del ejercicio y a las 15, 30, 24 y 48 horas.

 

Como resultado, se confirmó que los músculos de ambos grupos se debilitaron debido a la acumulación de subproductos metabólicos durante el ejercicio. Sin embargo, el grupo que caminó en horizontal se recuperó de la disminución de la función física inmediatamente, en 30 minutos. Por el contrario, la función física del grupo que caminó cuesta abajo continuó disminuyendo durante 48 horas. En particular, se confirmó que la función física se deterioró rápidamente y se perdió una cantidad significativa de músculo 24 horas después del ejercicio. El equipo de investigación

 

«Actividades como bajar escaleras o caminar cuesta abajo se consideran ejercicios de "contracción excéntrica", que alargan los músculos, y estos ejercicios parecen causar debilidad muscular y una disminución de la función física en las personas mayores», afirmó. «Los ejercicios de contracción, como las sentadillas, serán útiles para fortalecer los músculos de las personas mayores».

 

 

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