運動前後「伸展運動」的驚人效果

運動前後的伸展不僅可以防止受傷，還能提高運動的效果，與運動本身同樣重要。應該怎麼做比較好呢？

◇運動前動態伸展，提高運動效率及預防受傷

首先，運動前應進行類似有氧運動的「動態伸展」。輕鬆的跑步或開合跳是代表。動態伸展能提高心跳率，幫助血液順暢供應到肌肉，從而提高運動效率。由於不會對身體造成過大負擔，肌肉在運動前不會過度緊張。反而能讓關節和肌肉做好充分準備，預防受傷。相反地，運動前用手拉腳尖或左右伸展腿等極度放鬆肌肉的靜態伸展，結束後反而可能引起肌肉收縮，這並不好。因為身體會認為肌肉過度放鬆，試圖收縮來維持平衡。這樣在正式運動時，身體處於緊張狀態，增加受傷的風險。事實上，美國疾病控制與預防中心的研究團隊分析了約100篇相關論文，指出運動前放鬆肌肉的伸展不僅不能降低受傷風險，反而可能增加肌肉撕裂等傷害的風險。

◇運動後靜態伸展，預防疼痛並幫助肌肉定型

運動後的伸展也是必不可少的。此時，進行原地的「靜態伸展」作為整理運動是比較好的。在運動時，特定的身體部位會反覆使用，此時肌肉會分為收縮的部分和放鬆的部分。例如，舉啞鈴做手臂運動時，二頭肌會收縮，但三頭肌會放鬆。如果在這種狀態下不放鬆肌肉就結束運動，肌肉可能會保持不對稱的狀態。為了打造所謂的「漂亮肌肉」，進行整理運動也是很好的。這有助於改善肌肉功能並穩定肌肉。此外，運動後的伸展還可以預防由運動引起的疲勞和疼痛。逐漸減少肌肉的刺激，有助於輕鬆放鬆，並有效降低肌肉內乳酸的形成，防止延遲性肌肉酸痛。同時，也促進血液循環，幫助維持溫暖的體溫。在運動後進行伸展時，最好充分拉伸肌肉收縮的相反方向。每個部位採取正確的姿勢，並保持肌肉被拉伸的感覺至少10到15秒，重複三次。想放鬆肌肉的部位，可以用泡棉滾筒躺下或坐著，向上下左右按摩約10分鐘也是一個方法。