Manfaat luar biasa dari 'peregangan' sebelum dan sesudah berolahraga

Stretching sebelum dan sesudah berolahraga tidak hanya mencegah cedera, tetapi juga dapat meningkatkan efektivitas latihan secara lebih maksimal. Bagaimana sebaiknya melakukannya?

◇Stretching dinamis sebelum latihan, meningkatkan efisiensi latihan dan mencegah cedera

Pertama-tama, sebelum berolahraga, harus melakukan 'stretching dinamis' seperti latihan kardio. Lari ringan atau melompat dengan tangan terbuka adalah contoh utamanya. Stretching dinamis membantu meningkatkan detak jantung sehingga aliran darah ke otot dapat berjalan lancar. Oleh karena itu, ini membantu meningkatkan efisiensi latihan. Karena tidak memberikan beban besar pada tubuh, otot tidak akan tegang secara berlebihan sebelum berolahraga. Sebaliknya, ini memungkinkan sendi dan otot bersiap untuk latihan utama dan mencegah cedera. Di sisi lain, stretching statis yang ekstrem seperti menarik ujung kaki dengan tangan atau meregangkan kaki ke samping sebelum berolahraga, justru dapat menyebabkan kontraksi otot setelah selesai, yang tidak baik. Hal ini karena tubuh merasa bahwa otot terlalu rileks dan berusaha untuk berkontraksi. Jika tubuh berusaha berkontraksi, maka saat memulai latihan utama, tubuh akan dalam keadaan tegang, meningkatkan risiko cedera. Faktanya, sebuah tim penelitian dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika Serikat menganalisis lebih dari 100 makalah terkait dan menyatakan bahwa stretching yang bertujuan melonggarkan otot sebelum berolahraga tidak hanya tidak mengurangi risiko cedera, tetapi malah dapat meningkatkan risiko cedera seperti robekan otot.

◇Stretching statis setelah berolahraga, mencegah nyeri dan membantu otot menyesuaikan diri

Peregangan setelah berolahraga juga sangat penting. Saat ini, sebaiknya melakukan pendinginan dengan 'peregangan statis' di tempat. Saat berolahraga, kita menggunakan bagian tubuh tertentu secara berulang, dan otot terbagi menjadi bagian yang berkontraksi dan bagian yang mengendur. Misalnya, saat mengangkat dumbbell untuk latihan lengan, otot biceps berkontraksi, sedangkan otot triceps mengendur. Jika tidak melepaskan ketegangan otot setelah latihan, otot dapat tetap dalam keadaan tidak seimbang. Untuk mendapatkan 'otot yang indah' yang sering dibicarakan, melakukan pendinginan sangat dianjurkan. Ini membantu meningkatkan fungsi otot dan menstabilkan otot. Selain itu, peregangan setelah berolahraga juga dapat mencegah kelelahan dan nyeri otot akibat latihan. Dengan secara perlahan mengurangi rangsangan otot yang meningkat selama aktivitas, membantu relaksasi yang mudah, dan secara efektif mengurangi pembentukan asam laktat dalam otot, sehingga mencegah nyeri otot tertunda. Pada saat yang sama, ini membantu menjaga sirkulasi darah yang lancar dan menjaga suhu tubuh tetap hangat. Saat melakukan peregangan setelah berolahraga, sebaiknya meregangkan otot ke arah yang berlawanan dari arah kontraksi otot tersebut. Setelah mengambil posisi yang benar sesuai bagian tubuh, tahan selama minimal 10-15 detik sampai terasa otot tertarik, lalu ulangi sebanyak 3 kali. Untuk melepaskan ketegangan otot, Anda juga bisa berbaring atau duduk sambil meletakkan foam roller di area yang ingin dilonggarkan, lalu menggosoknya ke atas dan ke bawah selama sekitar 10 menit.