運動前後の「ストレッチ」の驚くべき効果

運動前後のストレッチは怪我を防ぐだけでなく、運動の効果をさらに高めることができるため、運動と同じくらい重要です。どうすれば良いでしょうか？

運動前の動的ストレッチ、運動効率の向上・怪我の防止

まず、運動前には有酸素運動のような「動的ストレッチ」を行う必要があります。軽いランニングや腕を広げてジャンプすることが代表的です。動的ストレッチは心拍数を上げ、筋肉に血液が円滑に供給されるように助けます。したがって、運動の効率を高めるのに役立ちます。体に大きな負担をかけないため、筋肉が運動前に必要以上に緊張しません。むしろ、関節や筋肉が本格的な運動に備えることができ、怪我を防ぎます。一方、運動前に手でつま先を引っ張ったり、足を左右に伸ばしたりして筋肉を極端に緩める静的ストレッチは、動作が終わった後に逆に筋肉の収縮を引き起こす可能性があり、良くありません。これは、体が過度な筋肉の緩みの危険を感じて収縮しようとするためです。その結果、本格的な運動に入ったときに体が緊張状態になり、怪我のリスクが高まります。実際、アメリカ疾病予防管理センターの研究チームが関連論文約100件を分析した結果、運動前の筋肉の緩めるストレッチは怪我のリスクを減らすことができず、むしろ筋肉の裂傷などの怪我のリスクを高める可能性があると指摘しています。

運動後の静的ストレッチ、痛み予防・筋肉の定着を促す

運動後のストレッチは必須です。このときは、原地で行う「静的ストレッチ」で整理運動を行うのが良いです。運動中は特定の身体部分を繰り返し使うため、そのとき筋肉は収縮している部分と弛緩している部分に分かれます。例えば、ダンベルを持ち上げて腕の運動をすると、二頭筋は収縮しますが、三頭筋は弛緩します。この状態で筋肉をほぐさずに運動を終えると、筋肉が非対称な状態を維持する可能性があります。一般に言われる「きれいな筋肉」を作るためにも、整理運動を行うことが良いです。筋肉の機能が向上し、筋肉が定着するのを助けます。また、運動後のストレッチは、運動による疲労や痛みも予防できます。活動が増した筋肉への刺激をゆっくりと減らし、リラックスを促進し、筋肉内の乳酸生成を効果的に抑えることで、遅発性筋肉痛を防ぎます。同時に血液循環を良くし、体温を維持します。運動後のストレッチを行うときは、筋肉が収縮した方向と逆方向に十分に伸ばすと良いです。部位ごとに正しい姿勢を取り、筋肉が引っ張られる感じがするまで最低10〜15秒間維持し、これを3回繰り返します。筋肉をほぐしたい部分にはフォームローラーを当てて横になったり座ったりし、その後、上下左右に約10分間マッサージするのも一つの方法です。