运动前后“拉伸”的惊人效果

运动前后进行的拉伸不仅可以预防受伤，还能进一步提高锻炼的效果，因此与锻炼本身同样重要。应该怎么做比较好呢？

运动前动态拉伸，提高锻炼效率，预防受伤

首先，运动前应进行“动态拉伸”，如有氧运动。典型的有氧运动包括轻跑或开合跳。动态拉伸可以提高心率，帮助血液顺畅地供应到肌肉，从而提高运动效率。因此，它有助于避免对身体造成过大负担，不会让肌肉在运动前过度紧张。相反，它还能让关节和肌肉做好充分准备，预防受伤。而静态拉伸，如用手拉脚趾或左右拉伸腿部，极度放松肌肉，运动结束后反而可能引起肌肉收缩，不利于运动。因为身体会觉得肌肉过度放松，试图收缩以保护自己。当正式运动开始时，身体处于紧张状态，增加受伤的风险。实际上，美国疾病控制与预防中心的研究团队分析了100多篇相关论文，发现运动前放松肌肉的拉伸不仅不能减少受伤风险，反而可能增加肌肉撕裂等伤害的风险。

运动后静态拉伸，预防疼痛并巩固肌肉位置

运动后也必须进行拉伸。此时，进行原地的“静态拉伸”作为整理运动是最好的。在运动时，身体的特定部位会反复使用，此时肌肉会分为收缩的部分和放松的部分。例如，为了进行手臂运动，举哑铃时，二头肌会收缩，而三头肌会放松。如果在这种状态下不放松肌肉就结束运动，肌肉可能会保持不对称的状态。为了打造所谓的“漂亮肌肉”，进行整理运动也是很好的。它有助于改善肌肉功能和巩固肌肉。此外，运动后进行拉伸还可以预防运动引起的疲劳和疼痛。逐渐减少肌肉的刺激，有助于轻松放松，效果显著地减少肌肉内乳酸的形成，预防延迟性肌肉酸痛。同时，有助于血液循环，保持温暖的体温。在运动后进行拉伸时，最好充分拉伸肌肉的收缩方向的相反方向。每个部位采取正确的姿势后，保持肌肉被拉伸的感觉至少10~15秒，然后重复3次。也可以用泡沫滚筒放在想放松的部位，躺下或坐下，左右上下摩擦大约10分钟。