Los sorprendentes efectos del estiramiento antes y después del ejercicio

El estiramiento antes y después del ejercicio no solo previene lesiones, sino que también puede aumentar la efectividad del entrenamiento, por lo que es tan importante como el propio ejercicio. ¿Cuál sería la mejor manera de hacerlo?

Estiramiento dinámico antes del ejercicio, aumento de la eficiencia del entrenamiento y prevención de lesiones

Primero, antes de hacer ejercicio, se debe realizar un "estiramiento dinámico" como el ejercicio aeróbico. Correr suavemente o saltar con los brazos abiertos son ejemplos representativos. El estiramiento dinámico aumenta la frecuencia cardíaca y ayuda a que la sangre fluya de manera eficiente hacia los músculos. Por lo tanto, ayuda a mejorar la eficiencia del ejercicio. Como no ejerce una gran carga sobre el cuerpo, los músculos no se tensan más de lo necesario antes del ejercicio. Al contrario, prepara las articulaciones y los músculos para el ejercicio intenso, previniendo lesiones. Por otro lado, el estiramiento estático, como tirar de los dedos de los pies con la mano o estirar las piernas hacia los lados para relajar los músculos en exceso antes del ejercicio, puede provocar contracciones musculares después de la actividad, lo cual no es recomendable. Esto se debe a que el cuerpo puede percibir un riesgo de relajación muscular excesiva y tratar de contraer los músculos. Cuando esto sucede, el cuerpo entra en un estado de tensión durante el ejercicio, aumentando el riesgo de lesiones. De hecho, un equipo de investigación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos analizó más de 100 estudios relacionados y concluyó que el estiramiento para relajar los músculos antes del ejercicio no reduce el riesgo de lesiones y, en cambio, puede aumentar el riesgo de lesiones como desgarros musculares.

Estiramiento estático después del ejercicio, previene el dolor y ayuda a que los músculos se asienten

El estiramiento después del ejercicio también es esencial. En ese momento, es recomendable realizar un enfriamiento con estiramientos estáticos en el lugar. Cuando haces ejercicio, utilizas repetidamente ciertas partes del cuerpo, y en ese proceso, los músculos se dividen en áreas que se contraen y áreas que se relajan. Por ejemplo, al levantar pesas para entrenar los brazos, el bíceps se contrae mientras que el tríceps se relaja. Si no relajas los músculos después de este estado y terminas el ejercicio, los músculos pueden mantenerse en un estado asimétrico. También es recomendable hacer ejercicios de enfriamiento para crear los "músculos bonitos" que todos desean. Esto ayuda a mejorar la función muscular y a estabilizar los músculos. Además, el estiramiento después del ejercicio puede prevenir la fatiga y el dolor muscular causados por el entrenamiento. Al reducir lentamente la estimulación muscular aumentada por la actividad, se facilita una relajación suave y se reduce eficazmente la formación de ácido láctico en los músculos, previniendo el dolor muscular retardado. Al mismo tiempo, ayuda a mantener una buena circulación sanguínea y a mantener la temperatura corporal cálida. Cuando hagas estiramientos después del ejercicio, es recomendable estirar en la dirección opuesta a la contracción muscular. Después de adoptar la postura correcta para cada área, mantén la tensión durante al menos 10-15 segundos hasta sentir que los músculos se estiran, repitiendo esto 3 veces. También puedes colocar un rodillo de espuma en la zona que deseas relajar, acostarte o sentarte y frotar durante unos 10 minutos en movimientos hacia arriba y abajo, izquierda y derecha.