Gli sorprendenti effetti dello stretching prima e dopo l'esercizio

Lo stretching prima e dopo l'esercizio non solo previene gli infortuni, ma può anche aumentare l'efficacia dell'allenamento, rendendolo importante quanto l'allenamento stesso. Come sarebbe meglio farlo?

Stretching dinamico prima dell'esercizio, aumento dell'efficienza dell'allenamento e prevenzione degli infortuni

Prima di esercitarsi, è necessario eseguire uno "stretching dinamico" come il riscaldamento cardiovascolare. Correre leggermente o saltare con le braccia aperte sono esempi rappresentativi. Lo stretching dinamico aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a fornire sangue ai muscoli in modo fluido. Pertanto, contribuisce a migliorare l'efficienza dell'allenamento. Poiché non esercita un grande stress sul corpo, i muscoli non si tendono eccessivamente prima dell'esercizio. Al contrario, aiuta le articolazioni e i muscoli a prepararsi all'attività intensa, prevenendo infortuni. D'altra parte, lo stretching statico, come tirare le punte dei piedi con le mani o allungare le gambe lateralmente, che rilassa i muscoli in modo estremo prima dell'esercizio, può invece causare contrazioni muscolari dopo aver terminato il movimento, il che non è raccomandato. Questo perché si pensa che il corpo tenti di contrarsi, pensando di essere in uno stato di eccessivo rilassamento muscolare. Di conseguenza, quando si inizia l'attività vera e propria, il corpo si trova in uno stato di tensione, aumentando il rischio di infortuni. Infatti, uno studio condotto dal team di ricerca del Centers for Disease Control and Prevention negli Stati Uniti, analizzando circa 100 pubblicazioni correlate, ha affermato che lo stretching per rilassare i muscoli prima dell'esercizio non riduce il rischio di infortuni e, al contrario, può aumentare il rischio di lesioni come le rotture muscolari.

Stretching statico dopo l'esercizio, prevenzione del dolore e stabilizzazione dei muscoli

Anche dopo l'esercizio, lo stretching è essenziale. In questo momento, è consigliabile fare un defaticamento con stretching statico, cioè mantenendo le posizioni. Durante l'attività fisica, si utilizzano ripetutamente determinate parti del corpo, e in questo processo i muscoli si dividono in zone che si contraggono e zone che si rilassano. Per esempio, sollevando i manubri per esercitare le braccia, il bicipite si contrae mentre il tricipite si rilassa. Se si termina l'allenamento senza rilassare i muscoli, si può mantenere uno stato asimmetrico dei muscoli. Per creare i cosiddetti "muscoli belli", è consigliabile fare anche esercizi di defaticamento. Questo aiuta a migliorare la funzione muscolare e a stabilizzare i muscoli. Inoltre, lo stretching post-allenamento può prevenire affaticamento e dolore muscolare causati dall'esercizio. Riducendo lentamente la stimolazione muscolare, si favorisce un rilassamento più facile e si riduce efficacemente la formazione di acido lattico, prevenendo il dolore muscolare ritardato. Allo stesso tempo, favorisce una buona circolazione sanguigna e aiuta a mantenere una temperatura corporea calda. Quando si fa stretching dopo l'esercizio, è utile allungare i muscoli nella direzione opposta a quella della contrazione. Dopo aver assunto la posizione corretta per ogni zona, si mantiene la posizione per almeno 10-15 secondi fino a sentire una tensione muscolare, ripetendo l'esercizio tre volte. Un altro metodo consiste nel sdraiarsi o sedersi con un foam roller sulla zona da rilassare e massaggiare in modo verticale e orizzontale per circa 10 minuti.