Hiệu quả đáng kinh ngạc của việc kéo dài cơ thể trước và sau khi tập luyện

Dãn cơ trước và sau khi tập luyện không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn nâng cao hiệu quả của bài tập, do đó nó quan trọng không kém gì việc tập luyện chính. Nên làm như thế nào cho tốt?

Kéo dãn động trước khi tập luyện, nâng cao hiệu quả tập luyện và phòng tránh chấn thương

Trước khi tập luyện, bạn cần thực hiện các bài tập kéo giãn động như tập thể dục nhịp điệu hoặc chạy nhẹ nhàng. Chạy nhẹ hoặc nhảy cánh tay là những ví dụ điển hình. Các bài tập kéo giãn động giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy máu lưu thông đều đặn đến các cơ. Do đó, chúng giúp nâng cao hiệu quả của buổi tập luyện. Vì không gây quá tải cho cơ thể, nên các cơ không bị căng thẳng quá mức trước khi tập. Ngược lại, các bài tập kéo giãn tĩnh như kéo chân hoặc kéo các cơ chân sang hai bên để làm giãn cơ tối đa trước khi tập có thể gây co cơ sau khi kết thúc động tác, điều này không tốt. Bởi vì cơ thể có thể nghĩ rằng nó đang gặp nguy hiểm do quá trình giãn cơ quá mức, dẫn đến co cơ để bảo vệ. Khi bắt đầu tập luyện chính thức, cơ thể sẽ trong trạng thái căng thẳng, làm tăng nguy cơ chấn thương. Thực tế, một nhóm nghiên cứu thuộc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ đã phân tích hơn 100 bài báo liên quan và kết luận rằng, việc kéo giãn cơ trước khi tập không chỉ không giảm nguy cơ chấn thương mà còn có thể làm tăng nguy cơ rách cơ hoặc các chấn thương khác.

◇ Kéo giãn tĩnh sau khi tập luyện, phòng ngừa đau nhức và giúp cơ bắp định hình

Sau khi tập luyện, việc kéo giãn là điều cần thiết. Lúc này, nên thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh tại chỗ để kết thúc buổi tập. Khi tập luyện, một số bộ phận cơ thể sẽ được sử dụng lặp đi lặp lại, và lúc này, cơ bắp sẽ chia thành các vùng co thắt và các vùng thư giãn. Ví dụ, khi nâng tạ để tập cơ tay, cơ nhị đầu sẽ co lại, trong khi cơ tam đầu sẽ giãn ra. Nếu không thả lỏng cơ bắp sau khi tập luyện, cơ có thể duy trì trạng thái mất cân đối. Để tạo ra những cơ bắp đẹp như thường nói, việc thực hiện các bài tập giãn cơ là rất tốt. Nó giúp cải thiện chức năng của cơ và giúp cơ định hình tốt hơn. Ngoài ra, việc kéo giãn sau khi tập còn giúp phòng ngừa mệt mỏi và đau nhức do tập luyện gây ra. Việc giảm dần kích thích cơ một cách chậm rãi giúp dễ dàng thư giãn hơn, đồng thời giảm hiệu quả lượng axit lactic trong cơ, từ đó ngăn ngừa đau cơ muộn. Đồng thời, nó còn thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ấm áp. Khi thực hiện kéo giãn sau tập, nên kéo dài cơ theo hướng ngược lại với hướng cơ đã co. Sau khi đứng hoặc nằm đúng tư thế từng vùng, giữ trong ít nhất 10-15 giây cho đến khi cảm thấy cơ bị kéo căng, rồi lặp lại 3 lần. Ngoài ra, đặt con lăn foam vào vùng muốn thả lỏng cơ, nằm hoặc ngồi xuống rồi xoa bóp theo chiều lên xuống, trái phải trong khoảng 10 phút cũng là một phương pháp hiệu quả.