Les effets étonnants de l'étirement avant et après l'exercice

Les étirements effectués avant et après l'exercice ne se contentent pas de prévenir les blessures, ils peuvent également augmenter l'efficacité de l'entraînement, ce qui les rend aussi importants que l'exercice lui-même. Quelle serait la meilleure façon de les faire ?

Étirements dynamiques avant l'exercice, amélioration de l'efficacité de l'entraînement et prévention des blessures

Avant de commencer l'exercice, il faut effectuer un « étirement dynamique » comme le cardio. La course légère ou le saut en étoile en sont des exemples typiques. L'étirement dynamique augmente la fréquence cardiaque et aide à assurer une circulation sanguine fluide vers les muscles. Par conséquent, cela contribue à améliorer l'efficacité de l'entraînement. Comme il ne met pas trop de pression sur le corps, il n'entraîne pas une tension excessive des muscles avant l'exercice. Au contraire, il permet aux articulations et aux muscles de se préparer à l'effort principal, ce qui prévient les blessures. En revanche, les étirements statiques, comme tirer les orteils avec la main ou étirer les jambes de côté, qui relâchent énormément les muscles avant l'exercice, peuvent en réalité provoquer une contraction musculaire après l'étirement, ce qui n'est pas souhaitable. Cela est dû au fait que le corps pense qu'il doit se contracter pour éviter une relaxation excessive. Ensuite, lorsque l'on commence l'exercice, le corps reste tendu, ce qui augmente le risque de blessure. En fait, une équipe de chercheurs du Centre de contrôle et de prévention des maladies aux États-Unis a analysé plus de 100 études sur le sujet et a conclu que l'étirement pour relâcher les muscles avant l'exercice ne réduit pas le risque de blessure, mais peut même augmenter le risque de blessures telles que les déchirures musculaires.

Étirements statiques après l'exercice, prévenir la douleur et stabiliser les muscles

L'étirement après l'exercice est également essentiel. Il est conseillé de faire un étirement statique sur place pour terminer la séance. Lors de l'exercice, certaines parties du corps sont sollicitées de manière répétée, ce qui entraîne une contraction dans certaines zones et une relaxation dans d'autres. Par exemple, en soulevant des haltères pour travailler les bras, le biceps se contracte tandis que le triceps se détend. Si l'on ne relâche pas les muscles après l'entraînement, cela peut maintenir un déséquilibre musculaire. Il est également bénéfique de faire des exercices de récupération pour créer de "beaux muscles". Cela améliore la fonction musculaire et aide à stabiliser la musculature. De plus, l'étirement après l'exercice peut prévenir la fatigue et la douleur musculaire dues à l'effort. En réduisant lentement la stimulation musculaire accrue, il facilite la relaxation et réduit efficacement la formation d'acide lactique, évitant ainsi les douleurs musculaires retardées. Par ailleurs, il favorise une circulation sanguine fluide et maintient une température corporelle chaleureuse. Lors de l'étirement post-entraînement, il est conseillé d'étirer les muscles dans la direction opposée à celle de leur contraction. Après avoir adopté la posture correcte pour chaque zone, maintenez la position pendant au moins 10 à 15 secondes jusqu'à ressentir une tension musculaire, puis répétez trois fois. Pour relâcher les muscles, il est aussi utile de s'allonger ou de s'asseoir en plaçant un rouleau en mousse sur la zone à détendre, puis de masser en effectuant des mouvements de haut en bas et de gauche à droite pendant environ 10 minutes.