「如果是50多歲，就更要努力」……中年人增強肌肉的運動有哪些？

即使年紀增長，保持獨立並維持生活品質，持續運動是必不可少的。隨著年齡增長，肌肉量會逐漸減少。身體的肌肉即使在我們休息時，也比脂肪消耗更多的卡路里，補充新陳代謝的減慢。運動有助於預防或延緩心臟病、高血壓、糖尿病、中風、阿茲海默症、關節炎、骨質疏鬆等嚴重疾病，有時甚至能改善這些疾病。它也有助於保持大腦活躍，預防憂鬱症。

根據美國健康專業媒體WebMD的資料，原本就很好，但我們也來了解一下“50歲以上更推薦的運動”。

 

高爾夫 

 

中年之後打高爾夫的意外好處正是來自「走路」。平均一場比賽超過一萬步，約合5英里。此外，揮桿時需要全身運動，並且要求良好的平衡感和冷靜的專注力。親自握杆或拖著球桿都能增加運動效果。但即使使用高爾夫車，也仍然會動用肌肉，邊走邊享受新鮮空氣和釋放壓力。

 

散步 

 

散步既簡單又有效。它有助於增強耐力、強化下肢肌肉，以及預防骨質疏鬆等骨骼疾病。平時也很容易進行，可以獨自或團體一起做。以適當的速度散步，即使與朋友或團體聊天，也能進行運動。

瑜伽

 

積極維持各種姿勢不僅能增強肌肉，還能強化連接骨骼的肌腱和韌帶。深呼吸具有一定的冥想效果。瑜伽有助於降低心率和血壓，緩解焦慮和抑鬱。通過多樣的風格和課程，找到適合自己體能水平和偏好的練習方式。

 

慢跑

 

如果想在運動中流更多汗，可以通過慢跑來提高心率。慢慢持續進行，穿著合適的運動鞋並休息步行，這樣不會對關節造成負擔。在跑道或草地等柔軟的表面上慢跑也有幫助。特別伸展和強化小腿和臀部肌肉，以降低受傷的風險。

 

跳舞

 

拉丁舞、韓國舞蹈……種類並不重要。甚至像尊巴或爵士舞這樣的舞蹈基礎有氧課程也很好。舞蹈可以增強耐力、強化肌肉並改善平衡。由於身體向多個方向移動，也非常適合燃燒卡路里。學習新的動作對大腦也非常有益，並且增加了趣味性，不會讓人覺得是在運動。

 

騎自行車

 

騎自行車對於關節僵硬時尤其有益，因為不需要承受腿部的體重。騎自行車可以促進血液循環，並加強腿部和臀部前後的肌肉。為了保持平衡，使用腹肌，轉向時則用到手臂和肩膀。由於具有阻力，也能增強骨骼。專門設計的自行車車架和座墊，使得有各種健康問題的人騎自行車變得更安全、更容易。

 

力量訓練 

 

肌肉流失是隨著年齡增長能量逐漸減少的主要原因之一。舉重、器械運動、使用阻力帶，或是做伏地挺身和仰臥起坐等自重運動，都能提升力量、肌肉量和柔韌性。買東西時提重物，或是爬樓梯這些日常活動也會變得更輕鬆。雖然可以去健身房，但在花園裡挖土和種植也算是運動的一部分。

游泳

 

在水中活動時，比在陸地上更容易持續較長時間。這是因為水的浮力減輕了關節的負擔，並且水的阻力有助於增強肌肉和骨骼。游泳可以燃燒卡路里並促進心臟運動，但熱量過熱的風險較低，特別適合中年及以上的人。此外，游泳池的濕氣有助於哮喘患者更容易呼吸。水中運動對於患有纖維肌痛的人也非常適合，因此是中年以後推薦的運動。

 

 

正熙恩記者 (eun@kormedi.com)