"Jika berusia 50-an, harus lebih banyak berlatih"... latihan untuk memperkuat otot di usia paruh baya?

Meskipun bertambah usia, tetap mandiri dan menjaga kualitas hidup memerlukan latihan yang konsisten. Seiring bertambahnya usia, massa otot akan berkurang. Otot tubuh kita membakar lebih banyak kalori daripada lemak bahkan saat kita beristirahat, sehingga membantu mengimbangi penurunan metabolisme. Latihan ini berperan dalam mencegah atau menunda penyakit serius seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes, stroke, Alzheimer, arthritis, dan osteoporosis, dan terkadang bahkan dapat memperbaikinya. Selain itu, membantu menjaga otak tetap aktif dan mencegah depresi.

Berdasarkan data dari situs kesehatan Amerika, WebMD, meskipun sudah baik, kita akan membahas tentang latihan yang lebih direkomendasikan untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun.

 

Golf 

 

Manfaat tak terduga dari bermain golf setelah usia paruh baya berasal dari 'berjalan'. Rata-rata satu putaran golf setara dengan lebih dari 10.000 langkah, sekitar 5 mil. Selain itu, ayunan memanfaatkan seluruh tubuh dan membutuhkan keseimbangan yang baik serta konsentrasi yang tenang. Mengangkat atau menarik klub secara langsung meningkatkan efek latihan. Namun, menggunakan kereta golf tetap melibatkan penggunaan otot dan memungkinkan berjalan sambil menikmati udara segar dan mengurangi stres.

 

Berjalan 

 

Berjalan kaki sederhana namun efektif. Membantu meningkatkan daya tahan, memperkuat otot bagian bawah tubuh, dan mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis. Mudah dilakukan sehari-hari, baik sendiri maupun secara berkelompok. Dengan berjalan dengan kecepatan yang sesuai, Anda dapat berbicara dengan teman atau kelompok sambil berolahraga.

Yoga

 

Dengan mempertahankan berbagai posisi secara aktif, tidak hanya otot tetapi juga tendon dan ligamen yang menghubungkan tulang akan diperkuat. Pernapasan dalam juga memiliki efek meditasi. Yoga membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah serta meredakan kecemasan dan depresi. Melalui berbagai gaya dan kelas, temukan yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan preferensi Anda.

 

Jogging

 

Jika Anda ingin berkeringat lebih banyak saat berolahraga, tingkatkan detak jantung Anda dengan jogging. Lakukan secara perlahan dan konsisten, kenakan sepatu yang tepat, dan istirahatkan kaki dengan berjalan kaki agar tidak membebani sendi. Berlari di permukaan yang lembut seperti trek atau rumput juga sangat membantu. Khususkan waktu untuk meregangkan dan memperkuat otot betis dan pinggul untuk mengurangi risiko cedera.

 

Menari

 

Tarian Latin, tari Korea... Jenisnya tidak penting. Bahkan kelas aerobik berbasis tarian seperti Zumba atau jazz dance juga bagus. Menari meningkatkan daya tahan, memperkuat otot, dan memperbaiki keseimbangan. Karena tubuh bergerak ke berbagai arah, sangat efektif untuk membakar kalori. Mempelajari gerakan baru juga sangat baik untuk otak, dan ditambah dengan kesenangan, sehingga tidak terasa seperti berolahraga.

 

Mengendarai sepeda

 

Mengayuh sepeda sangat baik terutama saat sendi kaku. Karena tidak perlu menanggung berat badan dengan kaki. Mengayuh sepeda merangsang sirkulasi darah dan memperkuat otot-otot di depan dan belakang kaki serta pinggul. Untuk menjaga keseimbangan, digunakan otot perut dan untuk mengarahkan setang, digunakan lengan dan bahu. Karena adanya resistansi, tulang juga menjadi lebih kuat. Rangka sepeda dan sadel yang dirancang khusus membuat mengayuh sepeda lebih aman dan mudah bagi orang-orang dengan berbagai masalah kesehatan.

 

Latihan kekuatan 

 

Kehilangan otot adalah salah satu penyebab utama berkurangnya energi seiring bertambahnya usia. Mengangkat beban, melakukan latihan alat, menggunakan resistance band, atau melakukan latihan berat badan seperti push-up dan sit-up dapat meningkatkan kekuatan, massa otot, dan fleksibilitas. Aktivitas sehari-hari seperti membawa barang berat saat berbelanja atau menaiki tangga juga menjadi lebih mudah. Anda bisa pergi ke gym, tetapi bekerja di kebun seperti mencangkul dan menanam juga termasuk latihan fisik.

Renang

 

Di air, saat beraktivitas, lebih mudah untuk bergerak lebih lama daripada di darat. Hal ini karena berat badan tidak membebani sendi, dan resistensi air memperkuat otot dan tulang. Renang membakar kalori dan melatih jantung, tetapi risiko overheating rendah sehingga sangat baik untuk orang berusia paruh baya ke atas. Selain itu, kelembapan di kolam renang memudahkan orang dengan asma untuk bernapas. Olahraga berbasis air juga baik untuk orang yang menderita fibromyalgia, sehingga direkomendasikan sebagai olahraga setelah usia paruh baya.

 

 

Jurnalis Jeong Hee-eun (eun@kormedi.com)