“如果是50多岁，就要做得更多”……中年人锻炼肌肉的运动有哪些？

即使年纪增长，保持独立和维持生活质量的关键是坚持锻炼。随着年龄增长，肌肉量会减少。身体的肌肉即使在休息时也比脂肪消耗更多的卡路里，补充新陈代谢的减缓。锻炼可以预防或延缓心脏病、高血压、糖尿病、中风、阿尔茨海默病、关节炎、骨质疏松等严重疾病，有时还能改善这些疾病。它还能保持大脑活跃，预防抑郁症。

根据美国健康专业媒体WebMD的资料，虽然原本的运动也不错，但我们来了解一下“更推荐给50岁以上人群的运动”。

 

高尔夫 

 

中年以后打高尔夫的意想不到的好处正来自“走路”。平均一轮高尔夫超过1万步，约合5英里。此外，挥杆需要全身运动，要求良好的平衡和冷静的专注力。自己拿着球杆或拖着球杆会有更好的锻炼效果。但即使使用高尔夫车，仍然会动用肌肉，走路也能呼吸新鲜空气，缓解压力。

 

散步 

 

散步既简单又有效。它有助于增强耐力，强化下肢肌肉，并预防骨质疏松等骨骼疾病。平时也很容易进行，可以单独或集体进行。以适当的速度散步时，即使与朋友或团体交谈，也能进行锻炼。

瑜伽

 

积极保持各种姿势不仅可以增强肌肉，还能强化连接骨骼的肌腱和韧带。深呼吸具有一定的冥想效果。瑜伽有助于降低心率和血压，缓解焦虑和抑郁。通过各种风格和课程，找到适合自己体力水平和偏好的练习方式。

 

慢跑

 

如果想在运动中出更多汗，可以通过慢跑提高心率。慢慢坚持，穿上合适的运动鞋并休息，不会对关节造成压力。在跑道或草地等柔软的表面慢跑也有帮助。特别拉伸和强化小腿和臀部肌肉，减少受伤的可能性。

 

跳舞

 

拉丁舞、韩国舞蹈……种类并不重要。甚至像尊巴或爵士舞这样的舞蹈基础有氧课程也很好。舞蹈可以增强耐力，强化肌肉，改善平衡。因为身体要向多个方向运动，所以在燃烧卡路里方面也非常出色。学习新的动作对大脑也非常有益，而且还增加了趣味性，不会让人觉得是在运动。

 

骑自行车

 

骑自行车特别适合关节僵硬的时候，因为不需要用腿来支撑体重。骑自行车可以促进血液循环，增强腿部和臀部前后的肌肉。为了保持平衡，使用腹肌，转向时使用手臂和肩膀。由于有阻力，骨骼也会变得更强。专门设计的自行车车架和座椅使得有各种健康问题的人骑自行车变得更加安全和容易。

 

力量训练 

 

肌肉流失是随着年龄增长能量减少的主要原因之一。举重、器械训练、使用阻力带，或者做俯卧撑和仰卧起坐等自身体重训练，都能提高力量、肌肉量和柔韧性。购物时提重物，或者上下楼梯这样的日常活动也会变得更轻松。虽然可以去健身房，但在花园里挖土和种植也算是运动。

游泳

 

在水中活动时，比在陆地上更容易长时间运动。这是因为水的浮力减轻了关节的负担，水的阻力有助于增强肌肉和骨骼。游泳可以消耗卡路里，锻炼心脏，但过热的可能性较低，因此特别适合中年以上的人。此外，游泳池的湿气有助于哮喘患者更容易呼吸。水中运动对患有纤维肌痛的人也非常有益，因此是中年以后推荐的运动。

 

 

郑熙恩记者 (eun@kormedi.com)