"Si tienes más de 50 años, debes hacer más"... ¿Qué ejercicios fortalecen los músculos en la mediana edad?

Incluso en la vejez, para mantener la independencia y la calidad de vida, es esencial hacer ejercicio de manera constante. Con la edad, la masa muscular disminuye. Los músculos del cuerpo consumen más calorías que la grasa incluso cuando estamos en reposo, complementando un metabolismo que se vuelve más lento. Previene o retrasa enfermedades graves como enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, accidente cerebrovascular, Alzheimer, artritis y osteoporosis, y a veces incluso las mejora. También ayuda a mantener el cerebro activo y a prevenir la depresión.

Basándose en los datos del medio de salud estadounidense WebMD, que ya son buenos, exploramos cuáles son los ejercicios más recomendados para mayores de 50 años.

 

Golf 

 

Los beneficios inesperados de jugar al golf después de la mediana edad provienen directamente de caminar. La ronda promedio equivale a más de 10,000 pasos, aproximadamente 5 millas. Además, el swing involucra todo el cuerpo y requiere buen equilibrio y concentración tranquila. Llevar o arrastrar el palo aumenta aún más el efecto del ejercicio. Sin embargo, incluso usando carrito, todavía se utilizan músculos, se camina y se disfruta del aire fresco y la reducción del estrés.

 

Caminar 

 

Caminar es simple pero efectivo. Ayuda a mejorar la resistencia, fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis. Es fácil de hacer en la vida cotidiana, ya sea solo o en grupo. Caminar a un ritmo moderado permite conversar con amigos o en grupo mientras se realiza ejercicio.

Yoga

 

Mantener activamente varias posturas fortalece no solo los músculos, sino también los tendones y ligamentos que conectan los huesos. La respiración profunda también tiene un efecto meditativo. El yoga ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y a aliviar la ansiedad y la depresión. A través de diversos estilos y clases, descubre lo que se adapta a tu nivel de condición física y preferencias.

 

Trote

 

Si quieres sudar más durante el ejercicio, intenta aumentar tu ritmo cardíaco trotando. Hazlo lentamente y de manera constante, usa calzado adecuado y toma descansos caminando para no sobrecargar las articulaciones. También ayuda correr en superficies suaves como pistas o césped. Estira y fortalece especialmente los músculos de las pantorrillas y las caderas para reducir el riesgo de lesiones.

 

Bailar

 

El baile latino, la danza tradicional coreana... El tipo de baile no es importante. Incluso clases basadas en aeróbicos de baile como Zumba o jazz son buenas. Bailar aumenta la resistencia, fortalece los músculos y mejora el equilibrio. Como implica mover el cuerpo en varias direcciones, también es excelente para quemar calorías. Aprender nuevos movimientos es muy bueno para el cerebro y, además, resulta divertido, por lo que no se siente como ejercicio.

 

Montar en bicicleta

 

Montar en bicicleta es especialmente bueno cuando las articulaciones están rígidas, ya que no es necesario soportar el peso de las piernas. Andar en bicicleta fomenta la circulación sanguínea y fortalece los músculos de las piernas y la parte frontal y trasera de las caderas. Se utilizan los músculos abdominales para mantener el equilibrio y los brazos y hombros para dirigir. La resistencia también ayuda a fortalecer los huesos. Un cuadro y un sillín diseñados específicamente hacen que montar en bicicleta sea más seguro y fácil para personas con diversos problemas de salud.

 

Entrenamiento de fuerza 

 

La pérdida muscular es una de las principales causas de la disminución de energía a medida que envejecemos. Levantar pesas, hacer ejercicio con máquinas, usar bandas de resistencia o realizar ejercicios de peso corporal como flexiones y abdominales mejoran la fuerza, la masa muscular y la flexibilidad. También se sienten más fáciles actividades cotidianas como cargar compras pesadas o subir escaleras. Aunque se puede ir al gimnasio, también incluiría actividades como cavar en el jardín y plantar.

natación

 

En el agua, es más fácil moverse durante más tiempo que en tierra. Esto se debe a que el peso no ejerce presión sobre las articulaciones y la resistencia del agua fortalece los músculos y los huesos. La natación quema calorías y hace trabajar el corazón, pero tiene poca probabilidad de causar sobrecalentamiento, por lo que es especialmente buena para las personas mayores de edad. Además, la humedad de la piscina facilita la respiración para las personas con asma. Los ejercicios acuáticos también son beneficiosos para las personas con fibromialgia, por lo que se recomiendan como ejercicio después de la mediana edad.

 

 

Periodista Jeong Hee-eun (eun@kormedi.com)