"Nếu bạn ở độ tuổi 50, bạn cần phải tập luyện nhiều hơn"... Các bài tập để xây dựng cơ bắp cho người trung niên là gì?

Ngay cả khi già đi, việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn là điều cần thiết để giữ gìn sự độc lập và chất lượng cuộc sống của bản thân. Khi tuổi tác tăng lên, lượng cơ bắp giảm đi. Cơ bắp của cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi chúng ta đang nghỉ ngơi, giúp bù đắp cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này giúp phòng ngừa hoặc trì hoãn các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường, đột quỵ, bệnh Alzheimer, viêm khớp, loãng xương, và còn có thể cải thiện chúng. Nó cũng giúp duy trì hoạt động của não bộ và phòng ngừa trầm cảm.

Dựa trên dữ liệu của trang web y tế uy tín của Mỹ WebMD, mặc dù các bài tập ban đầu đã tốt, nhưng chúng ta sẽ tìm hiểu về những bài tập được khuyên nhiều hơn cho người trên 50 tuổi.

 

Golf 

 

Lợi ích bất ngờ khi chơi golf sau trung niên chính là từ việc đi bộ. Trung bình một vòng golf tương đương hơn 10.000 bước chân, khoảng 5 dặm. Hơn nữa, cú swing sử dụng toàn bộ cơ thể và đòi hỏi cân bằng tốt cùng sự tập trung bình tĩnh. Cầm hoặc kéo gậy trực tiếp sẽ tăng hiệu quả tập luyện hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi sử dụng xe điện, bạn vẫn hoạt động các nhóm cơ, đi bộ và tận hưởng không khí trong lành cũng như giảm căng thẳng.

 

Đi bộ 

 

Đi bộ đơn giản nhưng hiệu quả. Nó giúp tăng cường sức bền, củng cố cơ chân và phòng ngừa các bệnh về xương như loãng xương. Bạn có thể đi bộ dễ dàng hàng ngày, một mình hoặc nhóm. Đi bộ với tốc độ phù hợp còn giúp trò chuyện cùng bạn bè hoặc nhóm, đồng thời tập thể dục.

Yoga

 

Nếu duy trì các tư thế khác nhau một cách chủ động, không chỉ cơ bắp mà cả dây chằng và gân liên kết xương cũng sẽ được củng cố. Thở sâu còn có tác dụng như một loại thiền. Yoga giúp giảm nhịp tim và huyết áp, giảm lo âu và trầm cảm. Hãy thử các phong cách và lớp học đa dạng để tìm ra những gì phù hợp với mức độ thể lực và sở thích của bạn.

 

Chạy bộ nhẹ

 

Nếu bạn muốn đổ nhiều mồ hôi hơn khi tập thể dục, hãy nâng cao nhịp tim bằng cách chạy bộ chậm rãi. Chạy chậm đều đặn, đeo giày phù hợp và nghỉ ngơi khi đi bộ sẽ không gây áp lực lên khớp. Chạy bộ trên các bề mặt mềm như đường chạy hoặc cỏ cũng rất hữu ích. Hãy đặc biệt kéo dài và tăng cường các cơ bắp chân và mông để giảm khả năng bị thương.

 

nhảy múa

 

Nhảy Latin, múa Hàn Quốc... Loại hình không quan trọng. Thậm chí các lớp học dựa trên aerobic nhảy như Zumba hay jazz dance cũng rất tốt. Múa giúp tăng sức bền, củng cố cơ bắp và cải thiện cân bằng. Vì cơ thể di chuyển theo nhiều hướng nên rất xuất sắc trong việc đốt cháy calo. Học các động tác mới cũng rất tốt cho não bộ, và thêm phần vui nhộn khiến bạn không cảm thấy như đang tập thể dục.

 

Đi xe đạp

 

Đi xe đạp đặc biệt tốt khi các khớp cứng lại vì không cần phải chịu trọng lượng của chân. Đi xe đạp thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường các cơ phía trước và phía sau của chân và mông. Để giữ thăng bằng, sử dụng cơ bụng và để điều hướng, sử dụng tay và vai. Có lực kháng nên xương cũng được củng cố. Khung xe đạp và yên xe được thiết kế đặc biệt giúp những người gặp các vấn đề về sức khỏe khác nhau đi xe đạp an toàn và dễ dàng hơn.

 

Tập luyện sức mạnh 

 

Mất cơ là một trong những nguyên nhân chính khiến năng lượng giảm khi tuổi tác tăng lên. Khi nâng tạ, tập thể hình, sử dụng dây kháng lực hoặc thực hiện các bài tập thể dục như chống đẩy và gập bụng, sức mạnh, khối lượng cơ và sự linh hoạt sẽ được cải thiện. Ngay cả những hoạt động hàng ngày như mang đồ nặng khi đi chợ hoặc leo cầu thang cũng trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể đến phòng tập thể dục, nhưng việc làm vườn, đào đất và trồng cây cũng được xem là hình thức tập luyện.

Bơi lội

 

Khi hoạt động trong nước, dễ dàng di chuyển lâu hơn so với trên đất liền. Điều này là do trọng lượng cơ thể không gây áp lực lên các khớp, và sức đề kháng của nước giúp tăng cường cơ bắp và xương. Bơi lội tiêu hao calo và giúp tim mạch hoạt động, nhưng ít gây quá nhiệt, rất tốt cho người trung niên trở lên. Hơn nữa, độ ẩm trong hồ bơi giúp những người mắc bệnh hen suyễn dễ thở hơn. Các bài tập dựa trên nước cũng rất tốt cho những người mắc chứng đau cơ xơ hóa, nên được khuyên dùng sau trung niên.

 

 

Phóng viên Jeong Hee-eun (eun@kormedi.com)