"Se hai più di 50 anni, devi fare di più"... Quali esercizi per rafforzare i muscoli nella mezza età?

Anche da anziani, l'esercizio fisico costante è essenziale per mantenere l'indipendenza e la qualità della vita. Con l'età, la massa muscolare diminuisce. I muscoli del corpo consumano più calorie rispetto al grasso anche mentre siamo a riposo, compensando il rallentamento del metabolismo. Aiuta a prevenire o ritardare malattie gravi come malattie cardiache, ipertensione, diabete, ictus, Alzheimer, artrite e osteoporosi, e talvolta migliora anche queste condizioni. Inoltre, aiuta a mantenere il cervello attivo e a prevenire la depressione.

Basandoci sui dati del sito americano di salute WebMD, che sono già ottimi, esploriamo anche gli esercizi più raccomandati per le persone sopra i 50 anni.

 

Golf 

 

I vantaggi inattesi del giocare a golf dopo la mezza età derivano proprio dal camminare. Una partita media corrisponde a più di 10.000 passi, circa 5 miglia. Inoltre, il movimento dello swing coinvolge tutto il corpo e richiede un buon equilibrio e una concentrazione calma. Portare o trascinare le mazze aumenta ulteriormente l'efficacia dell'esercizio. Tuttavia, anche usando il carrello, si utilizzano ancora i muscoli, si cammina e si può godere dell'aria fresca e di una riduzione dello stress.

 

Camminare 

 

Camminare è semplice ed efficace. Aiuta a migliorare la resistenza, rafforzare i muscoli delle gambe e prevenire malattie ossee come l'osteoporosi. È facile da fare anche quotidianamente, sia da solo che in gruppo. Camminare a un ritmo moderato permette di conversare con amici o gruppi mentre si fa esercizio.

Yoga

 

Mantenere attivamente varie posture rafforza non solo i muscoli ma anche i tendini e i legamenti che collegano le ossa. La respirazione profonda ha anche un effetto meditativo. Lo yoga aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, alleviando ansia e depressione. Attraverso diversi stili e corsi, cerca quello che si adatta al tuo livello di forma fisica e alle tue preferenze.

 

jogging

 

Se vuoi sudare di più durante l'esercizio, prova ad aumentare la frequenza cardiaca con una corsa leggera. Fai lentamente e costantemente, indossa scarpe appropriate e prenditi delle pause camminando, così non sovraccaricherai le articolazioni. Correre su superfici morbide come una pista o un prato può essere anche utile. Allunga e rafforza in modo particolare i muscoli dei polpacci e dei glutei per ridurre il rischio di infortuni.

 

ballare

 

La danza latina, la danza tradizionale coreana... la varietà non è importante. Anche le lezioni di aerobica basate sulla danza come Zumba o jazz dance sono ottime. La danza migliora la resistenza, rafforza i muscoli e migliora l'equilibrio. Poiché muove il corpo in diverse direzioni, è anche eccellente per bruciare calorie. Imparare nuovi movimenti è molto benefico per il cervello e, aggiungendo divertimento, non si percepisce come esercizio.

 

Andare in bicicletta

 

Andare in bicicletta è particolarmente benefico quando le articolazioni sono rigide, poiché non è necessario sostenere il peso delle gambe. Andare in bicicletta stimola la circolazione sanguigna e rafforza i muscoli anteriori e posteriori delle gambe e dei glutei. Si utilizzano gli addominali per mantenere l'equilibrio e le braccia e le spalle per sterzare. La resistenza aiuta anche a rafforzare le ossa. Un telaio e una sella appositamente progettati rendono più sicuro e facile andare in bicicletta per le persone con vari problemi di salute.

 

allenamento di forza 

 

La perdita muscolare è una delle principali cause della diminuzione di energia con l'età. Sollevare pesi, fare esercizi con attrezzi, usare bande di resistenza o esercizi a corpo libero come flessioni e sit-up migliorano la forza, la massa muscolare e la flessibilità. Anche attività quotidiane come portare pesi pesanti durante la spesa o salire le scale diventano più facili. Si può andare in palestra, ma anche scavare nel giardino e piantare sono considerati esercizio fisico.

nuoto

 

In acqua, è più facile muoversi più a lungo rispetto alla terra durante l'attività. Ciò è dovuto al fatto che il peso non grava sulle articolazioni e alla resistenza dell'acqua che rafforza i muscoli e le ossa. Il nuoto brucia calorie e stimola il cuore, ma ha un basso rischio di surriscaldamento, rendendolo particolarmente adatto alle persone di mezza età e oltre. Inoltre, l'umidità delle piscine facilita la respirazione per le persone con asma. Gli esercizi a base d'acqua sono anche benefici per le persone con fibromialgia e sono raccomandati come attività fisica dopo la mezza età.

 

 

Giornalista Jeong Hui-eun (eun@kormedi.com)