「50代ならもっとやるべきだ」…中年の筋肉をしっかり鍛える運動は？

年を取っても自立し、自分の生活の質を維持するためには、継続的な運動が不可欠です。年を取ると筋肉量は減少します。体の筋肉は私たちが休んでいる間も脂肪より多くのカロリーを消費し、遅くなる新陳代謝を補います。心臓病、高血圧、糖尿病、脳卒中、アルツハイマー病、関節炎、骨粗しょう症などの深刻な病気を防ぐまたは遅らせる役割を果たし、時には改善させることもあります。脳を活発に保ち、うつ病を予防するのにも役立ちます。

アメリカの健康専門メディアWebMDの資料をもとに、もともと良い運動ですが、「50歳以上に特におすすめの運動」について調べてみます。

 

ゴルフ 

 

中年以降のゴルフの意外な利点は、「歩く」ことから来る。平均ラウンドは1万歩以上、約5マイルに相当する。さらに、スイングは全身を使い、良いバランスと落ち着いた集中力を必要とする。クラブを直接持つか引くことで運動効果はより高まる。しかし、カートを使っても依然として筋肉を使い、歩きながら新鮮な空気とストレス解消を楽しむことができる。

 

ウォーキング 

 

歩くことはシンプルでありながら効果的です。持久力を養い、下半身の筋肉を強化し、骨粗しょう症などの骨の疾患を予防するのに役立ちます。普段から簡単にでき、一人でもグループでも行うことができます。適度な速度で歩けば、友達やグループと話しながら運動することもできます。

ヨガ

 

さまざまな姿勢を積極的に維持することで、筋肉だけでなく骨をつなぐ腱や靭帯も強化される。深呼吸は一種の瞑想効果もある。ヨガは心拍数と血圧を下げ、不安やうつを緩和するのに役立つ。さまざまなスタイルやクラスを通じて、自分の体力レベルや好みに合ったものを見つけてみよう。

 

ジョギング

 

運動中により多く汗をかきたい場合は、ジョギングを通じて心拍数を上げてみましょう。ゆっくりと着実に行い、適切な靴を履いて休憩を取ることで関節に負担をかけません。トラックや芝生などの柔らかい表面でジョギングするのも効果的です。ふくらはぎやお尻の筋肉を特にストレッチし強化して、怪我の可能性を減らしましょう。

 

踊ること

 

ラテンダンス、韓国舞踊…種類は重要ではない。さらにはズンバやジャズダンスのようなダンスを基盤としたエアロビクスのクラスも良い。ダンスは持久力を養い、筋肉を強化し、バランスを改善する。身体をさまざまな方向に動かすため、カロリー消費にも優れている。新しい動きを学ぶことは脳にも非常に良く、楽しさも加わるため、運動と感じさせない。

 

自転車に乗る

 

自転車に乗ることは、関節が硬くなるときに特に良いです。脚に体重を支える必要がないからです。自転車に乗ることは血液循環を促進し、脚とお尻の前後の筋肉を強化します。バランスのために腹筋を使い、ハンドル操作のために腕と肩を使います。抵抗があるため骨も強化されます。特別に設計された自転車のフレームとサドルは、さまざまな健康問題を抱える人々がより安全に、簡単に自転車に乗れるようにしています。

 

筋力トレーニング 

 

筋肉の喪失は、年を取るにつれてエネルギーが減少する主な原因の一つです。ウェイトを持ち上げたり、器具を使った運動をしたり、抵抗バンドを使用したり、腕立て伏せや腹筋運動のような自重運動を行うことで、力、筋肉量、柔軟性が向上します。買い物に行くときに重い荷物を持ったり、階段を上ったりするような日常の活動も、より簡単に感じられるようになります。ジムに行くこともできますが、庭で掘ったり、土を耕したりすることも運動に含まれます。

水泳

 

水中では活動時に陸地よりも長く動きやすい。これは体重が関節に負担をかけず、水の抵抗が筋肉と骨を強化するためである。水泳はカロリーを消費し、心臓を鍛えるが、過熱の可能性は低いため、中高年に特に良い。さらに、水泳場の湿気は喘息を持つ人々の呼吸を楽にしてくれる。水を使った運動は線維筋痛症を持つ人々にも良く、中高年以降に推奨される運動である。

 

 

정희은 기자 (eun@kormedi.com)