減肥的同時保持肌肉…最佳飲食習慣是什麼？

減肥的同時保持肌肉…最佳飲食習慣是什麼？

 

減肥的同時保持肌肉量極為困難。大幅減少碳水化合物攝取會導致嗜睡和頭暈，影響日常生活。肌肉流失卻保留腹部脂肪也令人擔憂。中年時期肌肉量的自然下降更是雪上加霜。讓我們一起來探索一些相對健康的減肥方法。

 

我大幅減少了碳水化合物的攝取……為什麼反而瘦了？

 

 

到了50歲左右，肌肉自然流失已經開始。如果為了控制體重而大幅減少米飯和麵包等碳水化合物的攝入，可能會導致更多肌肉流失。碳水化合物以肝醣的形式儲存在體內，用於運動時提供能量。當肝醣耗盡時，肌肉蛋白質也會被消耗。肌肉快速流失自然會導致健康問題。對於癌症患者來說，肌少症比癌症本身更危險。

用鯖魚代替乾雞胸肉？ …蛋白質22.97克 vs 20.2克

 

 

健身專家食用雞胸肉是因為它富含蛋白質，脂肪含量極低。根據美國國家標準食物成分錶（每100克），雞胸肉含有22.97克蛋白質和僅0.5克脂肪。唯一的缺點是味道略淡。如果覺得雞胸肉味道寡淡，可以試試鯖魚。鯖魚含有20.2克蛋白質，與雞胸肉的蛋白質含​​量相近。您可以交替食用這兩種食物。與油炸相比，水煮鯖魚配蔬菜和洋蔥更有利於控制體重。

 

中年人應該檢查是否缺乏鈣。 …牛奶，優格，維他命D 等。

 

 

中年節食比較困難，因為身體會發生劇烈的變化。因缺乏鈣和肌肉流失而減少食物攝取也會對骨骼健康產生負面影響。雖然牛奶中的鈣很容易被吸收，但有些人因為消化問題而避免飲用。在這種情況下，可以考慮食用強化鈣的優格。維生素D對於鈣的吸收也至關重要。早上曬太陽約20分鐘有助於維生素D的生成。鯖魚富含磷，磷可增強鈣的吸收作用。磷在骨骼和牙齒健康、能量代謝以及神經傳導中都發揮關鍵作用。

 

安全的肌肉刺激練習……為了保持健康，你必須運動。 “

 

 

即使減少食物攝入，你仍然需要活動身體。在新冠疫情期間，長時間居家隔離後外出活動，你可能會感到肌肉萎縮。肌肉缺乏刺激時，更容易流失肌肉。一個不錯的居家運動方法是腳跟到腳尖的練習，也就是抬起和放下腳跟。你甚至可以在刷牙時做這個練習，只要扶著一根橫桿即可。用啞鈴鍛鍊上半身肌肉也很有好處。即使減少碳水化合物的攝入，你也應該專注於透過攝取蛋白質和運動來維持肌肉量。