减脂同时保持肌肉……最好的饮食习惯是什么？

 

在保持肌肉的同时减重非常困难。大幅减少碳水化合物摄入后，可能会导致无力、头晕，影响日常生活。腹部脂肪依然存在，肌肉却在流失，让人烦恼。中年时期肌肉自然流失的情况更是雪上加霜。让我们了解一些相对健康的减肥方法。

 

减少碳水化合物后……为什么肌肉变少了？

 

 

50多岁的人肌肉的自然流失已经相当严重。在此基础上，如果为了控制体重而大幅减少米饭、面包等碳水化合物食物，肌肉可能会流失得更快。体内以糖原等形式储存的碳水化合物在活动时作为能量使用。当糖原被消耗殆尽时，会动用肌肉中的蛋白质。理所当然，肌肉迅速减少会危害健康。癌症患者患上肌肉减少症时，比癌症本身更危险。

用鲭鱼代替干巴巴的鸡胸肉吗？…蛋白质22.97克对比20.2克

 

 

运动专家们之所以吃鸡胸肉，是因为它含有丰富的蛋白质且脂肪非常少。根据国家标准食品成分表（每100克），鸡胸肉含有22.97克蛋白质。脂肪仅有0.5克。只是味道较差是一个缺点。这个时候可以试试吃鲭鱼。鲭鱼含有20.2克蛋白质，和鸡胸肉相似。可以轮流食用。鲭鱼比油炸更适合与蔬菜-洋葱一起炖着吃，这对控制体重更有帮助。

 

中年应注意钙质不足……牛奶、酸奶、维生素D等

 

 

中年减肥困难的原因在于身体变化剧烈。在钙摄入不足、肌肉减少的情况下减少食物，可能会影响骨骼健康。牛奶中的钙容易被身体吸收，但有人因为消化问题而避免饮用。在这种情况下，可以选择补钙的酸奶（优格）。钙的吸收还需要维生素D。早上晒大约20分钟的阳光，有助于维生素D的生成。鲭鱼中也含有大量能增强钙吸收的磷成分。磷在骨骼和牙齿健康、能量代谢以及神经传导中起着重要作用。

 

安全的肌肉刺激运动……“必须运动才能保持健康”

 

 

即使减少了饮食量，身体也必须运动。在新冠疫情期间长时间待在家里，外出时会感觉腿部肌肉变得萎缩。如果没有对肌肉进行刺激，肌肉的流失速度会更快。在家也可以进行的运动中，踮起脚尖然后放下的跳跃运动非常好。可以安全地抓住支撑物进行，也可以在刷牙时进行。用哑铃等器械锻炼上半身肌肉也是不错的选择。即使少吃碳水化合物，也要通过摄取蛋白质和运动来维护肌肉。