减肥的同时保持肌肉……最佳饮食习惯是什么？

减肥的同时保持肌肉……最佳饮食习惯是什么？

 

减肥的同时保持肌肉量极其困难。大幅减少碳水化合物摄入会导致嗜睡和头晕，影响日常生活。肌肉流失却保留腹部脂肪也令人担忧。中年时期肌肉量的自然下降更是雪上加霜。让我们一起来探索一些相对健康的减肥方法。

 

我大幅减少了碳水化合物的摄入……为什么反而瘦了？

 

 

到了50岁左右，肌肉自然流失已经开始。如果为了控制体重而大幅减少米饭和面包等碳水化合物的摄入，可能会导致更多肌肉流失。碳水化合物以糖原的形式储存在体内，用于运动时提供能量。当糖原耗尽时，肌肉蛋白质也会被消耗。肌肉快速流失自然会导致健康问题。对于癌症患者来说，肌肉减少症比癌症本身更危险。

用鲭鱼代替干鸡胸肉？…蛋白质22.97克 vs 20.2克

 

 

健身专家食用鸡胸肉是因为它富含蛋白质，脂肪含量极低。根据美国国家标准食物成分表（每100克），鸡胸肉含有22.97克蛋白质和仅0.5克脂肪。唯一的缺点是味道略淡。如果觉得鸡胸肉味道寡淡，可以试试鲭鱼。鲭鱼含有20.2克蛋白质，与鸡胸肉的蛋白质含量相近。您可以交替食用这两种食物。与油炸相比，水煮鲭鱼配蔬菜和洋葱更有利于控制体重。

 

中年人应该检查是否缺钙。 …牛奶，酸奶，维他命D 等。

 

 

中年节食比较困难，因为身体会发生剧烈的变化。因缺钙和肌肉流失而减少食物摄入也会对骨骼健康产生负面影响。虽然牛奶中的钙很容易被吸收，但有些人由于消化问题而避免饮用。在这种情况下，可以考虑食用强化钙的酸奶。维生素D对于钙的吸收也至关重要。早上晒太阳约20分钟有助于维生素D的生成。鲭鱼富含磷，磷可以增强钙的吸收作用。磷在骨骼和牙齿健康、能量代谢以及神经传导中都发挥着关键作用。

 

安全的肌肉刺激练习……为了保持健康，你必须运动。 “

 

 

即使减少食物摄入，你仍然需要活动身体。在新冠疫情期间，长时间居家隔离后外出活动，你可能会感到肌肉萎缩。肌肉缺乏刺激时，更容易流失肌肉。一个不错的居家锻炼方法是脚跟到脚尖的练习，也就是抬起和放下脚跟。你甚至可以在刷牙时做这个练习，只需扶着一根横杆即可。用哑铃锻炼上半身肌肉也很有益处。即使减少碳水化合物的摄入，你也应该注重通过摄入蛋白质和运动来维持肌肉量。