只需稍微改變走路方式……血糖得以調控，血管也更有彈性！

散步對健康有多方面的好處。如果稍微改變一下走路的方式，還能獲得更大的健康效果。

稍微快一點...對血糖和血管健康有利

 

即使走同樣的時間，走得更快才是效率之道。

 

步伐較快的人在血糖控制方面更有優勢。

 

肌肉被稱為血糖儲存庫，是處理葡萄糖最多的器官，肌肉量越多，自然步幅越大，並且傾向於快步走。

 

看到步伐快速的人，肌肉很多，因此血糖也能很好地控制。

 

肌肉較少但努力快步行走的人會是怎樣的呢。

 

不論肌肉量如何，比起以時速3公里以下的步行，稍微快一點以時速3到5公里行走時

倫敦帝國學院的研究結果顯示，糖尿病的風險降低了15%。

 

 

當以每小時5至6公里的速度快步行走時

糖尿病風險降低了24%，以時速6公里以上的速度快走，糖尿病風險竟降低了39%。

 

當你努力快步走時，心肺耐力會提高，肌肉的量和質也會得到改善。

 

即使現在肌肉略少，快步走一會兒肌肉量也會增加，這樣就能享受到多種健康效果。

 

當步行速度加快時，氧氣消耗量和糖的代謝量增加，血液循環變得良好。

對血管健康也有好處。

 

升高血壓的兒茶酚胺激素減少，血管內皮細胞功能被激活，血管彈性增加。

 

根據美國紐約州立大學布法羅分校的研究結果，走路速度較快的群體比速度較慢的群體高血壓發病風險低11%至21%。

 

 

經常走路，擴大步幅會更好

原本步伐緩慢的人如果一夜之間突然走得很快，可能會有受傷的風險。

 

在快走之前，必須努力多走一點。

 

習慣走路後，會調整速度，例如「快速揮動四肢快走1分鐘，然後以原速走1分鐘」或是「快速走3分鐘，然後以原速走3分鐘」。

 

那麼隨著肌肉逐漸鍛煉，快速行走變得更加輕鬆。

擴大步伐也是一種方法。

 

即使比平時走路時擴大約10公分的步幅，也能獲得較大的肌肉刺激。

 

大腿和骨盆穩定肌肉的鍛煉有助於血糖控制。

 

這樣不僅有助於改善，還有助於降低心血管疾病或死亡率。

 

然而，當步伐變得較大時，必須穩住身體的重心行走，但骨盆肌肉較弱的人，重心會左右搖擺，增加跌倒的風險。

 

走路時，目光應直視前方，身體挺直，手臂自然擺動，腳步由腳跟、腳掌到前腳掌依序著地。

 

高齡者從室內運動開始

 

老年人需特別注意。

 

尤其是高齡糖尿病患者，肌肉量已經大幅減少，平衡感也可能較差，因此快速行走可能會對心肺系統和肌肉骨骼系統造成負擔，或增加跌倒的風險。

 

這個時候，可以在安全的室內逐步進行深蹲、平板支撐等力量訓練，從而增強肌肉的抗性。

 

由於習慣了走路，即使立即進行快速步行，也要避免坡度較大的地方，並且在走完後進行伸展、按摩和充分休息，給肌肉恢復的時間也很重要。