只需轻微改变走路方式……血糖得到调节，血管变得有弹性！

散步对健康有多方面的好处。如果稍微改变一下走路的方式，就能获得更大的健康益处。

稍微快一点……对血糖和血管健康有利

 

即使走同样的时间，走得更快才是更有效率的。

 

步伐越快的人在血糖控制方面越有优势。

 

肌肉被称为血糖储存库，是处理葡萄糖最多的器官，肌肉量越多，步幅自然越大，倾向于快走。

 

看到步伐快的人，肌肉都很发达，因为肌肉多，血糖也调节得很好。

 

肌肉较少但努力快走的人会怎样呢。

 

无论肌肉量如何，比起每小时不到3公里的步行，稍微快一点每小时3到5公里的步行

伦敦帝国学院的研究结果显示，糖尿病的风险降低了15%。

 

 

当以每小时5到6公里的速度快速行走时

糖尿病风险降低了24%，以每小时6公里以上的速度快走时，糖尿病风险降低了39%。

 

当努力快走时，可以提高心肺耐力，并改善肌肉的数量和质量。

 

即使现在肌肉略少，快走一会儿肌肉量也会增加，从而带来多种健康益处。

 

走得越快，氧气消耗量和糖的代谢量越大，血液循环也会变得更好。

对血管健康也有好处。

 

升高血压的儿茶酚胺激素减少，血管内皮细胞功能被激活，血管弹性增强。

 

根据美国纽约州立大学布法罗分校的研究结果，走路速度较快的群体患高血压的风险比其他群体低11%至21%。

 

 

经常走路，增加步幅会更好

原本步伐缓慢的人如果一夜之间突然快走，可能会有受伤的风险。

 

在快走之前，必须努力多走一点。

 

习惯走路后，可以调整速度，比如“快步走1分钟后以原速走1分钟”或“快步走3分钟后以原速走3分钟”。

 

那么随着肌肉逐渐锻炼，快速行走变得更加轻松。

扩大步幅也是一种方法。

 

即使比平时走路时的步幅大约扩大10厘米，也能获得更强的肌肉刺激。

 

大腿和骨盆稳定肌肉得到锻炼，有助于血糖控制。

 

那么不仅有助于改善，还能帮助降低心血管疾病和死亡率。

 

不过，当步幅变宽时，必须保持身体的重心行走，但骨盆肌肉较弱的人，重心会左右摇摆，跌倒的风险会增加。

 

走路时，目光应直视前方，身体挺直，手臂自然摆动，脚步应从脚后跟、脚掌到前脚掌依次着地。

 

老年人从室内运动开始

 

老年人需要注意。

 

特别是老年糖尿病患者，肌肉质量已经大幅度减少，平衡感也可能较差，因此快速行走可能会对心肺系统和肌肉骨骼系统造成负担，增加跌倒的风险。

 

这时候可以在安全的室内逐步进行深蹲、平板支撑等力量训练，先从增强肌肉的抗阻力开始。

 

因为习惯了走路，即使马上快速行走，也要避免坡度较大的地方，走完后通过拉伸、按摩和充分休息给予肌肉恢复的时间也很重要。