歩き方を「ちょっとだけ」変えるだけで…血糖値がコントロールされ、血管には弾力が！

ウォーキングは健康にさまざまな良い運動です。歩き方を少しだけ変えると、より大きな健康効果を得ることができます。

もう少し早く...血糖値と血管の健康に有利

 

同じ時間を歩いても、より速く歩く方が効率的だ。

 

歩く速度が速い人ほど血糖コントロールに有利です。

 

筋肉は血糖の貯蔵庫と呼ばれるほどグルコースを最も多く処理する臓器であり、筋肉量が多いと自然に歩幅が大きくなり、速く歩く傾向を示す。

 

歩く速度が速い人々を見ると、筋肉が多く、筋肉が多いので血糖値もよくコントロールされていると言います。

 

筋肉は少ないが、素早く歩こうと努力する人はどうだろう。

 

筋肉量に関係なく、時速3km未満で歩くよりも、時速3〜5kmで少し速く歩くとき

ロンドンインペリアルカレッジの研究結果によると、糖尿病のリスクが15％低下することが示されています。

 

 

時速5〜6kmで速く歩いたときには

糖尿病のリスクは24％であり、時速6km以上の速さで歩くと糖尿病のリスクが39％も低下した。

 

早く歩こうと努力すれば、心肺持久力が向上し、筋肉の量と質も改善される効果が得られる。

 

たとえ今は筋肉がやや少なくても、早く歩けば筋肉量が増え、それによってさまざまな健康効果を享受できるということです。

 

歩く速度が速くなると、酸素消費量と糖の代謝量が増え、血液循環が良くなります。

血管の健康にも良い。

 

血圧を上げるカテコールアミンホルモンが減少し、血管内皮細胞の機能が活性化されて血管の弾性度が高まる。

 

歩く速度が速いグループは、そうでないグループよりも高血圧発症リスクが11〜21％低いという、アメリカ・ニューヨーク州立大学バッファロー校の研究結果がある。

 

 

よく歩き、歩幅を広げると良い

もともと歩くのが遅い人が一夜にして速く歩き始めると、怪我のリスクがあります。

 

早歩きの前に、少しでも頻繁に歩く努力が必要だ。

 

歩くことに慣れたら、「手足を振りながら速く歩く1分、その後元の速度で歩く1分」や「速く歩く3分、その後元の速度で歩く3分」などのように速度を調整します。

 

それでは、徐々に筋肉が鍛えられるにつれて、速く歩くことが快適になる。

歩幅を広げるのも方法です。

 

普段歩くときよりも約10cmだけ歩幅を広げるだけで、筋肉に大きな刺激を与えます。

 

太ももと骨盤の安定化筋肉が鍛えられることで、血糖コントロールに有利になる。

 

それでは、改善だけでなく、心血管疾患や死亡率の低減にも役立ちます。

 

ただし、歩幅が広くなるときは体の中心を保ちながら歩く必要がありますが、骨盤の筋肉が弱い人は重心が左右に揺れやすく、転倒のリスクが高まる可能性があります。

 

歩くときは視線を正面に向け、体をまっすぐに保ち、腕は自然に振り、足はかかとから足の裏、そしてつま先へと順番に踏みしめながら歩く。

 

高齢者は室内運動から始めましょう

 

高齢者は注意が必要です。

 

特に高齢の糖尿病患者はすでに筋肉量が大きく減少しており、バランス感覚も低下している可能性が高いため、速く歩くことは心肺器官や筋骨格系に負担をかけたり、転倒のリスクを高めたりする可能性があります。

 

このときは、スクワットやプランクなどの筋力トレーニングを安全な室内で少しずつ行い、筋肉の抵抗性を高めると良い。

 

歩くことに慣れているので、すぐに速歩をしても、傾斜のある場所は避け、歩いた後はストレッチ・マッサージ・十分な休息をとって筋肉の回復時間を与えることも重要です。