判斷肌肉衰退……能坐在椅子上起身幾次？

 

最先變弱的肌肉，股四頭肌

隨著年齡增長，最先衰退的肌肉是「股四頭肌」。日本順天堂大學研究所運動醫學系的櫻庭教授分析了隨著年齡變化的腿部肌肉量變化。結果顯示，股四頭肌的肌肉量在25歲時達到最高，之後迅速減少。平均而言，到了60歲時，肌肉量約只剩25歲時的60%。為了具體了解各肌肉的減少速度，研究團隊在石膏固定兩週後，也測量了腿部不同部位肌肉量的變化。大腿後側的腿後肌（股二頭肌）的力量約減少了14%，但股四頭肌的力量卻約減少了20%。研究團隊表示：「腿後肌含有較多維持耐力的紅肌，而股四頭肌則含有大量產生瞬間力量的白肌，因此在不使用肌肉或老化時，股四頭肌的肌肉量會先減少。這也是老年人容易跌倒的原因之一，因為白肌的減少使得瞬間反應變得困難。」

確認大腿四頭肌肌肉量是否充足的方法很簡單。早在1999年，美國麻薩諸塞州醫院研究團隊已證實，大腿四頭肌的肌力可以通過▲從椅子站起所需時間▲步行速度▲步行距離來測量。這些標準在不同研究中略有差異，但根據最近國內研究團隊的結果，若老人從椅子站起後，步行6米來回並再次坐回椅子超過10秒，則表示肌肉量不足，並且有較高的風險出現大腦、視覺、聽覺、語言和精神方面的障礙。這是由首爾阿斯蘭醫院孫京英教授團隊追蹤分析8.9年，對66歲以上8萬1473名老人的研究結果。被診斷為正常的組別平均用時為7.20秒。

美國研究顯示，50多歲男性在60秒內能站起來和坐下37次，50多歲女性則為35次，如果能做到這些，則很可能在65歲之前保持健康。歐洲老年病學會則認為，若無法在15秒內完成坐下和站起來5次，或步行速度低於每秒0.8米，或步行400米超過6分鐘，則被視為肌肉不足。

如果腿部肌肉不足，可以通過深蹲來加強股四頭肌。深蹲是雙腳與肩同寬站立，利用大腿和臀部的力量屈膝向下，再站起來的動作。如果動作困難，可以坐在椅子上，保持該姿勢，同時將椅子移開的方法來進行。在此過程中，應注意背部不要彎曲。如果深蹲動作本身較困難，也可以靠牆做靠牆深蹲，背靠牆，將雙腳向前伸，直到大腿與地面平行再站起來，這樣也有幫助。攝取足夠的蛋白質以合成肌肉也是非常重要的。