Xác định suy yếu cơ bắp… Có thể đứng dậy từ ghế bao nhiêu lần?

 

Nhóm cơ yếu nhất đầu tiên, cơ tứ đầu đùi

Cơ bắp dễ suy yếu nhất do lão hóa là 'cơ tứ đầu đùi'. Giáo sư Sakura của Khoa Y học thể thao tại Đại học Nhật Bản Juntendo đã phân tích sự biến đổi khối lượng cơ chân theo tuổi tác. Kết quả cho thấy, khối lượng cơ tứ đầu đùi đạt đỉnh vào khoảng 25 tuổi rồi giảm nhanh chóng. Trung bình, khi đến 60 tuổi, khối lượng cơ này giảm còn khoảng 60% so với khi 25 tuổi. Để xác định rõ tốc độ giảm của từng loại cơ, nhóm nghiên cứu đã đo sự biến đổi khối lượng cơ ở các vùng chân sau 2 tuần bó bột. Sức mạnh của cơ bắp phía sau đùi, hay cơ hamstring, giảm khoảng 14%, nhưng sức mạnh của cơ tứ đầu đùi giảm tới khoảng 20%. Nhóm nghiên cứu cho biết: "Trong cơ hamstring có nhiều sợi cơ đỏ giúp duy trì sức bền, còn trong cơ tứ đầu đùi có nhiều sợi cơ trắng giúp tạo ra sức mạnh tức thì, nên khi không sử dụng hoặc khi lão hóa, khối lượng cơ tứ đầu đùi giảm trước. Nguyên nhân khiến người cao tuổi dễ bị ngã khi già cũng là do sợi cơ trắng giảm, khiến phản ứng tức thì trở nên khó khăn."

Cách đơn giản để xác nhận xem lượng cơ tứ đầu đùi có đủ hay không là gì. Đã được xác nhận từ năm 1999 bởi nhóm nghiên cứu tại Bệnh viện Massachusetts, Hoa Kỳ rằng sức mạnh của cơ tứ đầu đùi có thể đo qua thời gian đứng dậy từ ghế, tốc độ đi bộ và quãng đường đi bộ. Tiêu chuẩn này có thể khác nhau chút ít tùy theo nghiên cứu, nhưng theo kết quả nghiên cứu gần đây của nhóm nghiên cứu trong nước, những người cao tuổi đứng dậy khỏi ghế, đi bộ vòng quanh 6m và sau đó ngồi lại ghế mất hơn 10 giây thì lượng cơ không đủ, có nguy cơ cao gặp các rối loạn về não, thị giác, thính giác, ngôn ngữ và tinh thần. Đây là kết quả theo dõi và phân tích của nhóm giáo sư Son Ki-young tại Bệnh viện Asan Seoul, theo dõi 81.473 người cao tuổi 66 tuổi trong tối đa 8,9 năm. Nhóm được chẩn đoán bình thường trung bình mất 7,20 giây.

Trong các nghiên cứu của Mỹ, nam giới ở độ tuổi 50 có thể đứng dậy ngồi xuống 37 lần trong 60 giây, trong khi phụ nữ cùng độ tuổi là 35 lần, nếu có thể làm được thì khả năng duy trì sức khỏe đến 65 tuổi là rất cao. Hội Nghiên cứu Bệnh Lão khoa Châu Âu cho biết, nếu không thể thực hiện 5 lần đứng dậy ngồi xuống trong vòng 15 giây từ ghế, hoặc tốc độ đi bộ dưới 0,8 m/giây, hoặc đi bộ 400m mất hơn 6 phút thì được xem là thiếu hụt cơ.

Nếu thiếu cơ bắp chân, bạn có thể tăng cường cơ tứ đầu đùi bằng cách thực hiện bài tập squat. Squat là động tác đứng rộng bằng vai, sau đó gập gối xuống bằng sức mạnh của đùi và mông rồi trở lại vị trí ban đầu. Nếu động tác này khó khăn, bạn có thể ngồi trên ghế rồi giữ tư thế đó trong khi tháo ghế ra. Lưu ý không để lưng bị cong trong quá trình này. Nếu squat khó thực hiện, bạn cũng có thể tập squat dựa vào tường bằng cách dựa lưng vào tường, đưa chân ra phía trước, rồi hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất rồi đứng lên. Việc cung cấp đủ protein cần thiết để tổng hợp cơ bắp cũng rất quan trọng.