Menilai penuaan otot... Berapa kali bisa duduk dan bangkit dari kursi?

 

Otot yang paling pertama melemah, otot quadriceps femoris

Otot adalah otot yang paling pertama melemah karena penuaan, yaitu 'otot quadriceps femoris'. Profesor Sakuraba dari Departemen Ilmu Olahraga di Universitas Tentendo di Jepang menganalisis perubahan jumlah otot kaki sesuai usia. Hasilnya, jumlah otot quadriceps femoris paling banyak pada usia 25 tahun dan menurun dengan cepat. Secara rata-rata, saat mencapai usia 60 tahun, jumlah otot ini berkurang sekitar 60% dari usia 25 tahun. Untuk mengetahui secara rinci kecepatan penurunan setiap otot, tim peneliti juga mengukur perubahan jumlah otot di berbagai bagian kaki setelah 2 minggu menggunakan gips. Kekuatan otot hamstring di bagian belakang paha berkurang sekitar 14%, tetapi kekuatan otot quadriceps femoris berkurang sekitar 20%. Tim peneliti mengatakan, "Karena hamstring memiliki banyak serat merah yang mempertahankan daya tahan, sedangkan quadriceps femoris memiliki banyak serat putih yang menghasilkan kekuatan sesaat, saat otot tidak digunakan atau menua, jumlah otot quadriceps femoris tampaknya lebih dulu berkurang," dan "Alasan utama mengapa orang tua sering mengalami jatuh saat usia lanjut adalah karena berkurangnya serat putih, sehingga sulit melakukan respons cepat."

Cara sederhana untuk memastikan apakah jumlah otot quadriceps femoris cukup adalah dengan mengukur waktu yang dibutuhkan untuk bangkit dari kursi, kecepatan berjalan, dan jarak berjalan. Pada tahun 1999, tim peneliti dari Rumah Sakit Massachusetts di Amerika Serikat telah mengonfirmasi bahwa kekuatan otot quadriceps femoris dapat diukur melalui indikator-indikator tersebut. Standar ini sedikit berbeda tergantung pada penelitian, tetapi menurut hasil penelitian terbaru dari tim peneliti domestik, orang tua yang membutuhkan waktu lebih dari 10 detik untuk bangkit dari kursi, berjalan bolak-balik sejauh 6 meter, dan kembali duduk di kursi, berisiko mengalami kekurangan massa otot dan mengalami gangguan pada otak, penglihatan, pendengaran, bahasa, dan mental. Ini adalah hasil dari penelitian yang dilakukan oleh tim Profesor Son Ki-young dari Rumah Sakit Asan Seoul yang mengikuti 81.473 orang tua berusia 66 tahun selama maksimal 8,9 tahun. Kelompok yang dinyatakan normal rata-rata membutuhkan waktu 7,20 detik.

Dalam sebuah studi di Amerika Serikat, pria berusia 50-an mampu bangun dan duduk sebanyak 37 kali dalam 60 detik, sementara wanita berusia 50-an sebanyak 35 kali, menunjukkan kemungkinan besar tetap sehat hingga usia 65 tahun. Di Society Eropa untuk Geriatri, jika seseorang tidak dapat melakukan 5 kali duduk dan bangun dari kursi dalam waktu 15 detik, atau kecepatan berjalan kurang dari 0,8 meter per detik, atau membutuhkan waktu lebih dari 6 menit untuk berjalan 400 meter, maka dianggap kekurangan otot.

Jika otot kaki kurang, Anda dapat memperkuat quadriceps melalui squat. Squat adalah gerakan dengan berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, kemudian menekuk lutut dengan kekuatan paha dan pinggul, lalu kembali ke posisi berdiri. Jika gerakan ini sulit, Anda dapat duduk di kursi dan menjaga posisi tersebut sambil mengeluarkan kursi dari bawah, dengan hati-hati agar punggung tidak membungkuk. Jika gerakan squat sendiri sulit dilakukan, melakukan wall squat dengan bersandar pada dinding, mengulurkan kaki ke depan, dan menurunkan badan hingga paha sejajar dengan lantai sebelum kembali ke posisi berdiri juga dapat membantu. Mengonsumsi cukup protein yang diperlukan untuk sintesis otot juga sangat penting.